Четиридневна тренировъчна програма - без магия!
Ако случайно сте отдаден последовател на най-новите изобретения, чудодейни методи, авангардни инструменти и революционни научни техники за обучение, доказани или не много доказани, тогава забравете за тази статия. Това е само четиридневна програма за обучение. От друга страна, ако искате да направите нещата прости и ефективни, продължете да четете.
Върнете се към простотата
Истината е, че е имало хора с мускули още преди да бъдат измислени супер-сложни научни методи. Не казваме, че те трябва да бъдат пренебрегвани. Не казваме, че всички те са безполезни. Но ние вярваме, че преди да достигнат определено ниво на развитие, те са доста объркващи и имат малко полезност. Ако тренирате усилено и се храните добре, със сигурност ще видите резултати - това е всичко. Разбира се, има основни правила, които трябва да спазвате (по отношение на обемите, регенерацията и т.н.), но не бива да мислите твърде много за тях. Тук говорим само за културизъм. Не от никоя наука.
Тази програма не включва чудодейни упражнения, които обикновено са скрити от обикновените смъртни. Просто поставяме добре познатите неща в правилния ред и след това определяме обем и интензивност, които биха били идеални за повечето от вас. Останалото зависи от вас!
Магията на отделните мускулни тренировъчни програми
Винаги е имало противоречие между тези, които твърдят, че мускулната група трябва да се работи веднъж седмично, и тези, които вярват, че трябва да я работите по-често. Ние разбрахме че и двата метода са ефективни, ако са правилно адресирани. Един метод на тренировка седмично за всяка мускулна група е по-подходящ за тези, които обичат да работят с мускулна група, докато тя бъде напълно унищожена. Подобен начин на работа на мускулна група няколко пъти седмично би довел до претрениране, ако се използва, но е задължителен, ако го практикувате веднъж седмично.
Нека да видим тази четиридневна програма за обучение сега!
Понеделник: Гърди, бицепси и предмишници
*: променя малко ъгъла на наклон при всяка серия
**: Можете да ги изпълнявате на устройство или в стабилна позиция, както искате
Вторник: Крака
*: Изпълнете поне 20 повторения във всеки набор!
Четвъртък: рамене и трицепс
*: превключете ги от една тренировка на друга или дори от една серия на друга.
Петък: Обратно
*: можете да направите удължаване на ръцете, ако дърпанията на бара са твърде тежки за вас
Мускулните групи са разделени по такъв начин, че да имат максимален период на регенерация. Моля, обърнете внимание, че отоплителната серия не е включена в обемите, изброени по-горе. В последната серия от всяко упражнение трябва да правите повторения преди и след изтощение, така че трябва да изберете тежестите, така че да можете да правите всяко повторение в добра форма.
Не попадайте в капана на улесняването на серията от 12 повторения! 12-ото повторение трябва да бъде много трудно да се направи. Ако стане лесно, увеличете теглото! Периодите на почивка никога не трябва да надвишават 2 минути за големи мускулни групи и 1 минута за малки мускулни групи. Просто не ходете на фитнес, за да губите време. Тренировките трябва да приключат за един час - само денят за трениране на мускулите на краката може да отнеме малко повече време.
Можете да тренирате корема си на всяка тренировка, въпреки че установихме, че това е достатъчно два пъти седмично. Не забравяйте да въведете упражнения за корема или кръста и упражнение за повдигане на крака.
Какво не е включено в плана
Правете джогинг, бягане или нещо аеробно или дори кардио тренировка 1-2 пъти седмично. Това обаче противоречи на принципите ако спазвате добра диета, няма да имате проблем, вместо това можете да подобрите представянето си. Често ни питат какво да правим, ако човек обича да играе баскетбол, футбол и т.н. Практикувайте и тези спортове!! Ако не ви харесва, ако смятате, че трябва да жертвате друг спорт, не си струва. Освен това физиката ви ще бъде по-балансирана, ако се занимавате с друг вид спорт. Да не говорим за съпротивата!
Това е цялата магия. Четири тежки тренировки седмично, добра храна и друг вид тренировки. Можете да персонализирате тази система по всяко време, след като сте натрупали малко опит, но ако се занимавате с бодибилдинг повече от половин година и не знаете как да продължите, определено трябва да следвате тази програма - няма да бъдете разочаровани.!