Четири мита за тренировки на глутета при жените
Ето какво трябва да знаете ...
- В състезанията по бодибилдинг и фитнес за жени съдиите оценяват по-плавен преход от подколенни сухожилия към глутеуси, въпреки че повечето жени предпочитат, напротив, по-изразен профил на седалището.
- Няма отделен мускул, който да свързва бедрата и глутеалната област! Ако искате да увеличите максимално дефиницията и размера на вашите подколенни сухожилия и глутеуси, тогава ги изработете с разнообразни упражнения с акцент върху удължаването на бедрата и огъването на коляното.
- Опитите да се увеличи дефиницията на седалищните мускули с помощта на изолираща работа, например по движеща се пътека, са неефективни.
- Спринтовете не изгарят по-добре мазнините по гръбната верига или активират тези мускули повече от повдигането на таза и хиперекстензията.
Сигурно сте чували за сухожилието-глутеус, областта, която разделя седалището от бедрата. В състезанията по културизъм и фитнес за жени съдиите оценяват повече плавния преход между тези две мускули. Ето защо фитнес моделите се опитват да оптимизират външния вид на дадена зона. Междувременно няколко тренировъчни мита също са свързани с областта на подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Мит №1: Правете аеробика, за да насочите загубата на мазнини в областта на глутеума и подколенното сухожилие
Лично аз не разбирам това. Много фитнес модели работят часове на движеща се писта и твърдят, че по този начин изгарят мазнини и подобряват дефиницията на седалищните мускули и подколенните сухожилия. Междувременно, според научните изследвания, целенасочената загуба на мазнини в една конкретна област е мит. Тоест не работи.
Всъщност, като работите върху движеща се бягаща пътека, е възможно да активирате влакна тип I и по този начин потенциално да ускорите цялостното изграждане на мускулите. Въпреки това, наклонното ходене, колоезденето, елиптичните тренировки и обикновените тренировки с висока интензивност и ниска интензивност могат да направят същото. Като се има предвид това, не казвам, че аеробиката (или работата по движеща се писта) трябва да се избягва. Само имайте предвид, че този тип тренировки не осигуряват целенасочено изгаряне на мазнини в седалищните мускули и сухожилията.
Мит # 2: Правене на специфични упражнения
Доста често чувам жени културисти и фитнес модели да обсъждат как това или онова упражнение „работи чудесно за сухожилията и седалищните връзки“. Проблемът обаче е, че няма отделен мускул, който да свързва бедрата и седалищната област! Има глутеус максимус и подколенни сухожилия, които включват дългата глава на подколенната сухожилие, полусухожилието и полумембранозусът (късата глава на подколенните сухожилия, несвързана с гореспоменатия лигамент, тъй като този мускул пресича само колянната става). Има и голям адукторен мускул, който също оформя външния вид на лигамента на подколенните сухожилия и седалището.
Има много страхотни упражнения, които едновременно активират глутеусите и задните сухожилия. Мъртвата тяга и свръхразширенията действат много интензивно. Има и много движения, които осигуряват болезненост на мускулите в долните седалищни мускули, като изпадане и български разделени клекове.
Ако обаче искате да увеличите максимално дефиницията и размера на подколенните сухожилия и глутеусите, имате нужда от разнообразни упражнения. Няма движение, което само да изгражда и двете мускули оптимално. Така че, вместо да търсите конкретно упражнение за подколенното сухожилие и седалищните връзки, работете с тези мускули с разнообразни движения с акцент върху разширението на бедрата и огъването на коляното, което ще разгледаме по-късно.
Мит # 3: Спринтовете подобряват външния вид на сухожилията и седалищните връзки.
Спринтерите имат впечатляваща способност да развиват мускулната верига на задната повърхност, тъй като спринтовете го правят доста добре. Като се има предвид това, можем ли да предположим, че това обучение е чудесно за подобряване на връзката на подколенните сухожилия и седалището? Отговорът на този въпрос може да ви изненада.
Спринтовете са супер интензивни дейности. Повечето фитнес модели, които искат да спринтират, правят грешки, което неминуемо води до нараняване. Няколко от моите клиенти не се вслушаха в препоръките ми и включиха спринтове в предсъстезателна подготовка, в резултат на което имаха негативни последици. Често срещаните видове спринтови наранявания включват изкълчвания на сухожилие, изкълчвания на тазобедрен флексор и наранявания на сакроилиачната става.