Често срещани грешки във фитнеса
"Ако знаех толкова много в началото, колкото сега, щях да отида много по-далеч." Тази фраза често се изрича от устата на напреднали културисти. Когато се замислите колко глупост направихме като начинаещ, има за какво да се усмихнете. Днес начинаещите са в много по-добра позиция от нас през 80-те, тъй като разполагат с цялата информация, за да извлекат максимума от себе си. Можете да се приспособите към това изобилие от информация с известен разум. Търсете общ език! Това, което много експерти казват единодушно, вероятно е вярно. По-нататък бихме искали да насочим вниманието ви към най-често срещаните грешки във фитнес залите, без да претендираме за пълнота.
Неправилно изпълнение на упражнения
Липсата на напредък много често се дължи на неправилно изпълнение на упражненията. Всички сме виждали лежанка, която очевидно е имала една-единствена цел: да стигне пръчката от долната точка до горната точка - на всяка цена, най-малко с гръдните мускули. Но бихме могли да споменем и бицепсови флексии, които за някои са по-его от упражненията за ръце.
Много помага правилното изпълнение на упражненията, ако сме наясно със структурата и функцията на мускулните групи. Не е нужно да сте лекар, за да разберете анатомията на човешкия мускул на основно ниво. И тогава няма да казваме глупости като „Сега тренирам за външен гръден кош/вътрешен гръден кош“, „работа с долната част на корема/горната част на корема“, „накланяне на бицепса“ и др.
По-нататък бих искал да насоча вниманието ви към някои от най-често срещаните и опасни грешки.
Клякането е практиката, при която правилното изпълнение е може би най-важно. В това упражнение ние движим най-много тежести и участват повечето мускули. Ето защо това е най-добрата обща практика за наддаване на тегло. Поради голямото тегло, позицията на коленете и гръбначния стълб е изключително важна. Мисля, че сте го чували много пъти, за да държите гърбовете си леко извити, напрегнати и възможно най-вертикални. И не гледайте надолу. Ако погледнете надолу, докато клякате, рискувате да се нараните. Изследователи от университета в Маями са показали, че гледането надолу по време на движение кара тялото да се наклони напред с 4 до 5 градуса. Това увеличава напрежението в долната част на гърба. Ако се погледнете в огледалото, това също води до накланяне напред. Най-доброто решение: преди клякане изберете стабилна точка точно над нивото на очите и се фокусирайте върху нея през цялото движение.!
Също толкова важно е положението на коленете. Колкото и големи да стоите, коленете ви трябва да са над краката. Често се наблюдава, че коленете се движат навътре, когато човекът отпусне тежестта надолу или когато се бута нагоре. По-рядко се случва, когато коленете се движат навън. И двете са много опасни за колянната става. След това презрамките, държащи капачката на коляното, са подложени на екстремни натоварвания. Клякането, когато се изпълнява правилно, е изключително ефективно и безопасно упражнение, тъй като поставя естествено напрежение върху засегнатите мускули.
Както и да е, има интересен начин да настроите правилната носилка за вас: скочете във въздуха три пъти и вижте как стоят краката ви, когато пристигнете на третата земя. Ще бъде правилното разтягане за клякане.
Освен клякането, другата основна практика е изтеглянето. Издърпването също е практика, която, ако се прави правилно, е изключително ефективна и безопасна. Издърпването може да бъде „разглезено“ и направено опасно чрез огъване на гърба. Въпреки това сме склонни да огъваме гърба си по време на движението, ако не гледаме напред, а надолу, докато изпълняваме упражнението. Така че дърпаме раменете си назад, повдигаме гърдите си и гледайки докрай напред, претегляйки петите си, изтласквайки тежестта нагоре и напред върху бедрата.
В допълнение към лежанката, другото „упражнение на егото“ е бицепсовата флексия. Някои вкарват цялата си горна част на тялото и дори краката си в движението, за да вдигнат тежестта в горната позиция. Това обаче натоварва силно кръста и раменните им стави и движи тежестта не с мускулна сила, а с инерция. Разбира се, в допълнение към падането, можете да използвате инерцията, за да изтласкате едно или две допълнителни повторения, но има и правилен начин да направите това. Например често се вижда, че тежестта се вдига (замахва) твърде високо, където бицепсите вече нямат никаква роля, пълният товар пада върху предното рамо.
За да съблечете лошите навици, първо трябва да намалите теглото, което използвате. След като го имате, съсредоточете се върху това, че раменете ви да бъдат изтеглени назад, а лактите ви да останат до вас по време на движението! Това ще ви попречи да наберете скорост, като движите лакътя нагоре. Въпреки че има такива, които препоръчват експлозивно изпълнение във всички упражнения (поне в положителната фаза, отрицателното трябва да се изпълнява бавно, контролирано), докато правилното изпълнение се фиксира във вас, струва си да правите упражненията бавно, като се фокусирате върху мускулното напрежение. Нито човек се научава да шофира, като веднага се качва в състезателен автомобил от Формула 1.
Трудно е да се повярва, че вдигането на рамене също може да се направи погрешно. Не може да бъде. Трапецът се обработва чрез движение на раменете ни нагоре и надолу, а не в кръг. Хванете тежестта, повдигнете трапецовидния си мускул, за да го повдигнете колкото можете, стиснете го отгоре и след това бавно го освободете. Това е. Тъй като трапецовидният мускул също се състои от множество мускули, можете да внесете толкова много вариации във вашата тренировка, че ако се наведете малко напред, ще работите върху друга част - но все пак с вертикално движение нагоре и надолу. Това, че нещо е по-трудно да се направи, не означава непременно, че работите по-добре с мускулите; може само да принуди ставите да се движат неестествено.
Правилното изпълнение на упражненията за мускули на гърба е проблем за много начинаещи. Не виждаме гърбовете си по време на тренировка и е лесно да мамим при упражнения за гръб. Така че е много важно да фиксирате правилното движение. Най-важното при упражненията за дърпане и гребане, които обработват горната и средната част на гърба, е да дърпате с гръб, а не с ръка.. Движението винаги трябва да започва с издърпване на лопатките назад към гръбначния стълб. Дръжте лентата или дръжката с палец отгоре. По този начин използваме ръцете си като кука и премахваме по-голямата част от товара от предмишницата. Когато дърпате надолу, издърпайте пръчката или дръжката към горната част на гърдите си, така че гърбът ви да е леко извит и възможно най-вертикален.