Червените плодове го вземат за закуска - La Lettre du Doctor Rueff

Отдавна се опитвам да започна деня си с обикновена храна. След горещо изцедения си лимон в ябълков оцет се опитвам да ям:

Ядки, бадеми, лешници (ще се върна към тази тема в друго писмо)
От време на време яйце с добро качество, ако е възможно, снасяно от кокошки, хранени с ленени семена
Японски зелен чай с добро качество, а защо не и ... кафе.
Но аз също се опитвам да ям плодове.

Разбира се, нищо не изисква да консумирате всичко и в количество !

Когато пътувам, следвам местните и хотелски навици, но винаги се опитвам да включа някои от тези елементи в закуската си.

Трябва да обърнем внимание на етикетите и произхода на тези продукти, за да избегнем консумацията на плодове или храни, чийто растеж е до голяма степен придружен от пестициди и хербициди.

Първият въпрос идва на ум: трябва ли да ги консумираме през сезона или замразени ?

Ако се съгласим за сезона, времето им ще бъде много ограничено. Всъщност доброто замразяване само малко влияе върху състава на червените плодове и консумацията им на минерали и антиоксиданти няма да бъде засегната или съвсем леко.

Моля, обърнете внимание: хранителната, противовъзпалителна и антиоксидантна стойност на червените плодове може да се съхранява в хладилника само два до три дни. Не им позволявайте да се мотаят наоколо !

Всички те са с ниско съдържание на калории, осигуряват малко или никаква мазнина, много фибри и имат много ниско натоварване на кръвната захар. Колкото по-тъмни са малините, толкова повече те имат голяма антиоксидантна способност.

Този прием на фибри е отличен за добро „рестартиране на червата“. Малките зърна понякога могат да раздразнят някои хора с чувствителни черва, но противно на общоприетото схващане, те не са систематично противопоказание при хора с хронична дивертикулоза или чревни заболявания.

Малини и къпини: важни компоненти на "палеолитната диета" !

Може би плодовете са първите храни, които се ядат от нашите предци-ловци, много преди зърнени култури и билки. Останки от къпини са открити в най-старите човешки жилища, изкопани в Европа.

Терминът „малина“ се появява във френския език през 1140 г. По принцип терминът „черница“ се отнася до плодовете на дърво (черничевата равнина или Morus), което се отглежда в Европа, САЩ и Азия заради плодовете си, както и за отглеждане на копринени буби. На популярен език "къпина" също така обозначава плодовете на няколко бодливи под храсти от рода Rubus.

Какво ни дават малините и къпините? Минерали, витамини, антиоксиданти и фибри.

Те са и двете:

богат на витамин С (за който знаем, че е малко променен от замръзване, за разлика от твърде продължителното излагане на околния въздух),
манган,
в мед,
желязо.

Те осигуряват елагова киселина и галова киселина.
Елаговата киселина и галовата киселина са основните съставки на семейството на танините. И двамата са признати за тяхната антимикробна и антивирусна активност in vitro, в допълнение към техните свойства, in vitro, противоракови [1]. Смята се също, че елаговата киселина има антиоксидантни свойства [2]

Всички взехме къпини и малини и ръцете ни (когато това не са дрехите ни) бяха оцветени с повече или по-малко тъмно червено.

Именно пигментите на тези плодове оцветяват, когато вземете червените плодове.

Малините и къпините съдържат антоцианини, вид флавоноиди, които придават на тези плодове червените и черните пигменти. Антоцианините, подобно на много фенолни съединения, открити в растенията, имат важни антиоксидантни свойства, които неутрализират свободните радикали в тялото и предотвратяват появата на няколко заболявания: рак, сърдечно-съдови заболявания и хронични заболявания.

Според скорошни проучвания 50% от антиоксидантната активност на малината идва от танините на елаговата киселина, 25% от антоцианидините (съставна част на антоцианините) и 20% от витамин С.

Червените и черните малини, както и къпините, съдържат и други фенолни съединения, но количествата могат да варират значително в зависимост от техния сорт и култура. В допълнение, асимилацията на тези фенолни съединения от организма е малко проучена.

Редовната консумация на плодове поне три пъти седмично е толкова полезна за мозъка ни, колкото и за сърдечно-съдовата ни система. Голямо проучване [3], проведено върху 93 600 жени, потвърждава това [4].

Друго проучване [5], публикувано през 2012 г., потвърждава, че редовната консумация на червени плодове предпазва от упадък на когнитивните функции.

Многобройни проучвания и мета-анализи показват, че подобно на зеления чай (който ще обсъдим в друго писмо), те намаляват честотата на сърдечно-съдови инциденти.

Защитата срещу инсулт е значително повишена и честотата на миокарден инфаркт е намалена с 11%. Няколко механизма може да са в основата на този защитен ефект на флавоноидите:

защита на ендотелната клетка и вазодилататорен ефект,
противовъзпалителният ефект,
по-ниска хомоцистеинемия,
понижаващия липидите ефект.

Едно проучване показва, че един от сърдечно-съдовите защитни ефекти на малини е свързан с повишаване на добрия холестерол (HDL) [6].

Полифенолите като тези, които също се срещат в добрите червени вина и зеления чай са от основно значение за тази съдова защита.

Професор Ерик БРУКЕРТ от болницата Pitié-Salpêtrière в Париж [7] припомня тяхната противовъзпалителна и антиоксидантна роля: „Ролята на полифенолите и по-специално флавоноидите върху ендотелната функция е обект на няколко проучвания. Коронарните пациенти, получаващи 60 mg полифенолни екстракти от червено грозде в 20 ml вода, имат мярка за разширяване на ендотелите в зависимост от съдовия поток или FMD (Flow Mediated Dilatation), значително подобрена след това поглъщане с пик на 60 минути и също в сравнение с групата на плацебо, приемаща 20 ml вода. ".