Черни храни веган, които са достъпни само сега
Според DGE рискът да страдате от дефицит на желязо се увеличава с веганска диета. [1] За да задоволят ежедневните си нужди от желязо, веганите трябва да знаят най-добрите растителни източници на желязо и най-добрите храни, които да комбинират, за да подобрят усвояването. На тази страница можете да разберете за какво тялото се нуждае от желязо, колко високи са вашите нужди и кои веган храни съдържат желязо.
Какво е желязо и за какво се използва?
Желязото е Микроелемент, който трябва да поемем чрез храната. Тялото съдържа 50 до 60 милиграма желязо на килограм телесно тегло [2] или общо 2,4 до 4 грама. Съхранява се главно в черния дроб, далака, чревната лигавица и костния мозък. [3] 40 до 95 процента от желязото в храната се екскретира неизползвано, останалото се абсорбира през чревната лигавица и оттам се освобождава в кръвния поток. [4]
В организма желязото се комбинира с протеина глобин, наред с други неща хемоглобин, багрилото в червените кръвни клетки (еритроцити). Хемоглобинът свързва абсорбирания през белите дробове кислород и го транспортира до органите чрез кръвния поток. Желязото също е част от протеина Миоглобин, който се намира в сърцето и скелетните мускулни клетки и придава на мускулите червения цвят. И там желязото дава възможност за подаване на кислород.
Какво е моето изискване за желязо?
Нуждите от желязо се определят от дневните загуби жлъчка, кръв, урина, люспести чревни клетки, кожа, пот и, при жените, матката. Тези загуби възлизат на приблизително 1,2 милиграма при мъжете и 1,8 до 3,2 милиграма при жените. [5] Препоръчаните препоръки за консумация отчитат това само максимум 25 процента от желязото в храната се абсорбира ще. [6]
Вашият Вашето индивидуално изискване за желязо се основава на вашата възраст и пол. [7] Поради загубата на кръв по време на менструация, жените в детеродна възраст имат по-висока нужда от желязо от мъжете. Бременността и кърменето отново увеличават нуждата.
Деца от 4 месеца до 6 години
Мъж на възраст над 18 години
Жена на възраст над 50 години
Къде се съдържа желязото?
Желязото се съдържа в почти всички храни, но най-вече не в значителни количества. Броят на храните, които са добри източници на желязо, е управляем. [8] Доставката на желязо е особено забележителна за веганите, тъй като някои от най-добрите източници на желязо са от животински произход, като свински черен дроб или говеждо месо. [9] Следователно веганите трябва добре да познават доставчиците на растително желязо и редовно да ги включват в менюто.
За да бъдете добре гледани, ние имаме за вас 10-те вегетариански храни с най-високо съдържание на желязо подбран:
Голям преглед "Веган източници на желязо" (PDF)
A голям преглед на най-важните вегетариански източници на желязо можете да намерите в нашия практически PDF.
Предимства с един поглед:
- ✓ 80 различни растителни източника на желязо
- ✓ Класификация според групи храни
- ✓ Безплатен PDF файл за изтегляне [280 KB]
Подобрете приема на желязо като веган
Както можете да видите в нашите таблици с растителни храни с желязо, има много веган храни, които съдържат желязо. Така че намирането на достатъчно растително желязо като веган е по-малък проблем. По-скоро предизвикателството е да се гарантира, че това желязо действително попада в тялото. Защото Има няколко форми на желязо в храната.
Прави се разлика между желязо, което е свързано с животински протеини (Хем желязо), и желязо от растителни храни (Не-хем желязо). Хемното желязо винаги е двувалентно (Fe ++) и може да се абсорбира като цяло. Скоростта на усвояване е между 10 и 25 процента. [10]
Нехемното желязо, т.е. растителното желязо, е предимно тривалентно (Fe +++) и неразтворимо, което означава, че не може да се абсорбира самостоятелно. [11] Скоростта му на усвояване е значително по-лоша при 3 до 8 процента, при което скоростта е решаващо повлияна от това кои храни или вещества се поглъщат заедно с желязото. [12]
Ето списък на веществата, които намаляват абсорбцията на желязо в растителната храна ...
. подобряване:
✓ Съдържащи сяра аминокиселини (цистеин)
✓ (протеини от месо, птици и риба)
✗ Фитати (напр. В бобови култури, зърнени култури и маслодайни семена)
✗ соев и млечен протеин (казеин)
✗ фосфати (в някои хранителни добавки)
✗ Оксалати (напр. В плодове със звезди, черен пипер, магданоз, маково семе, амарант, спанак, манголд, цвекло, боровинки, повечето ядки, какао)
✗ фибри (леко влошаване)
Дали като веган имате достатъчно желязо от растителна храна, зависи преди всичко от вашата лична диета. Ако избягвате или намалявате веществата, които инхибират абсорбцията, и съзнателно консумирате полезни вещества заедно с веган храни, съдържащи желязо, доставката ви на желязо ще се подобри значително.
Препоръчваме следното, за да извлечете максимума от желязото без месо:
- Винаги комбинирайте съдържащите желязо веган храни с витамин С (например чаша портокалов сок).
- Не пийте кафе или чай два часа преди или след приема на желязо.
- Имайте предвид, че много веган храни с много желязо също съдържат инхибиращи вещества, като оксалати (спанак) или фитинова киселина (зърно).
- Уверете се, че имате разнообразно меню.
Ако ви липсва вдъхновение за това как може да изглежда богато, растително меню, разгледайте нашия план за веганско хранене. Той ви предлага 21 различни веган рецепти за една седмица и съответстващ списък за пазаруване.