Cheat Day за отслабване - повече от просто мит

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

cheat

Преглед на съдържанието

Въведение

Яжте това, което искате и все пак постигайте личната си цел? Следователно пицата, пържените картофи и смолистите мечки не са забранени от менюто завинаги. Излитането, без да се жертва теглото, в началото звучи чудесно. Но какво всъщност е Cheat Day и има ли наистина смисъл? Или трябва да продължите да спазвате строга диета? Отговорите ще намерите в тази статия.

Какво е "Cheat Day"?

Измамен ден е ден, в който диетата е прекъсната и можете да ядете каквото сърце ви пожелае. Това е измамен ден, така да се каже, наричан още „Refeed Day“ или „Load Day“. Точното тълкуване на Cheat Day обаче е индивидуално и гъвкаво.

Няма точни правила за Cheat Day.

Хората варират между:

  • 1x на седмица,
  • 1-2 пъти месечно,
  • или измамно ястие (хранене, при което ядете каквото искате, след което отново се придържайте към плана).

В допълнение, степента на мамят ден се различава:

  • някои пируват прекомерно и предпочитат нездравословни и висококалорични храни,
  • други се опитват да се хранят здравословно, но преди всичко да консумират повече калории.

Няма точни правила за избор на храна или количества. Това означава, че можете да решите дали да ядете само това, което искате в този ден, или просто да разхлабите диетата си малко.

Имате ли нужда от Cheat Day?

Изглежда има много поддръжници на Cheat Day в социалните медии. Дори се организират предизвикателства, при които добре обучени хора натъпкват на случаен принцип 10 000 калории в себе си. За сравнение: възрастна жена се нуждае от средно 1900 ккал на ден. Изискването за калории варира от човек на човек и може да бъде определено с помощта на калориен калкулатор.

Но защо трябва да консумирате пет пъти повече от средното изискване?

Предимства на Cheat Day

Cheat Day има различни предимства:

Cheat Day ви дава енергия

Запасите от гликоген се попълват чрез увеличения прием на калории. Това е важно за мускулната работа, така че по време на тренировка имате повече енергия благодарение на Cheat Day. Cheat Day е особено полезен, ако имате висока консумация на енергия, например чрез упражнения.

Cheat Day поддържа мотивацията висока

Чувството на щастие може да се активира от системата за възнаграждение, като ядете на Cheat Day. Системата за възнаграждение обаче е активна и с красива музика или спортни дейности.

Постоянен хормонален баланс

Ако в дългосрочен план макронутриентните мазнини се намалят твърде драстично по време на процеса на отслабване, съществува риск хормоналният баланс да се „обърка“, тъй като множество невротрансмитери изискват мазнини като суровина. Това може да доведе до намалена мускулна маса и повишено чувство на глад. Cheat Day намалява риска от дефицит на мазнини по време на диетата и може да поддържа хормоналния баланс постоянен. Вместо редовно да имате измамен ден, можете също така, както е в нашите хранителни планове, като цяло да увеличите малко приема на мазнини.

По-лесно свикване с хранителните навици

Cheat Day помага за постепенното привикване на организма към новата и подобрена промяна в диетата и по този начин за намаляване на теглото в дългосрочен план. Изследване на Dr. Пол Арсиеро показва, че тестваните са имали все по-малко желание за прекомерен ден на хранене по време на диетата си. С течение на времето нуждата й от нездравословни неща става все по-малка.

Можете да спазвате диетата по-добре

Диетата или строгият хранителен план могат да бъдат много изтощителни. Не е лесно непрекъснато да се сдържате и да устоявате на всяко изкушение. Ако имате твърде много забрани, получавате слабост и желание за нещо нездравословно. В резултат на това много хора бързо се отказват от диетата си. Очакването на измамен ден може да ви помогне да преминете през останалите дни от вашата диета.

Какво казва науката?

Концепцията за Cheat Day все още не е проучена. Учените обаче са съгласни, че редовният ден на хранене не е особено ефективен за отслабване.

На практика често се казва, че Cheat Day може да има положителни ефекти върху метаболизма, тъй като приемът на калории варира и енергийният разход не се намалява. Нашият метаболизъм обаче не е машина, която работи по-бавно или по-бързо с едно натискане на бутон. Cheat Day е особено полезен, ако имате висока консумация на енергия. В противен случай повишеният енергиен прием всъщност може да развали диетата ви.

По време на Cheat Day проф. Ханс Хаунер от Техническия университет в Мюнхен подчертава възможното покачване на нивата на кръвната захар и запек.

Хората, които гладуват, докато са на диета, рискуват да прекалят изцяло в деня, в който се хранят. В тежки случаи това може да доведе до нарушено хранително поведение дори след диетата.

Какво можете да ядете на Cheat Day?

По принцип е важно да не се натъпквате безразборно, а така или иначе да се храните съзнателно и само от време на време да се поглезите с нещо. Така че, ако си позволите парче торта, това не е проблем. По-долу можете да видите кое типично ястие за Cheat Day съдържа колко калории.

Cheat Day ястия и техните калории (на 100g)

Хранителни килокалории (kcal)
Млечен шоколад 535
желирано мече 340
Торта (чийзкейк) 343
Донер кебап (телешко) 184
Салата от пица 239
пържени картофи 220

Можете лесно да замените тези нездравословни храни със здравословни алтернативи. В следващата таблица можете да видите храни с високо съдържание на калории, но съдържащи и други ценни хранителни вещества. Ние използваме тези храни (и много други) в плановете за хранене на Upfit в Refeed Day.

Здравословни алтернативи (на 100g)

Хранителни килокалории (kcal)
банан 93
авокадо 160
Пълнозърнест хляб 212
Пълнозърнести макаронени изделия (сурови) 343
Фасул 277
сьомга 142

Планът за хранене Upfit съдържа по-малко екстремен вариант на измамен ден, препоръчаният ден. Независимо дали искате да отслабнете, да определите тялото си, да изградите мускули или просто да се храните здравословно, приемът на калории ще се увеличава веднъж седмично със здравословни храни.

За какво трябва да внимавате?

  1. В идеалния случай поставяте Cheat Day денят преди най-тежката тренировка за седмицата. По този начин енергийните запаси се зареждат преди тежката тренировка и се повишава мотивацията за следващото обучение.
  2. Под контрол. Пристъпите на загуба на контрол над глада не само са твърде калорични, но и могат да навредят на вашето здраве. В допълнение към хранителното разстройство, дългосрочните последици могат да бъдат и заболявания на червата.

Не го прави

  1. Не слагайте повече от един мамят ден на седмица в противен случай застрашавате целта си. Като цяло безплатното хранене (Cheat Meal) е по-добро, по-малко вредно за успеха и по-практично от Cheat Day.
  2. Ако сте на такъв хранителни разстройства страдат или да Склонни да бъдат снизходителни, по-добре не прекалявайте с измамен ден. Поглезете се от време на време с нещо висококалорично в малки количества, но не позволявайте на деня да стане твърде късно.

Заключение

Да се ​​поглезите с нещо от време на време е напълно наред. Не е добра идея обаче да прекалявате редовно. Винаги трябва да се уверите, че малкото нещо не се превръща в лакомия.

Концепцията за консумация на повече калории един ден от седмицата е добра обосновка. Ако целта ви е да отслабнете, тя работи само ако отрицателният калориен баланс, необходим за отслабване, не е застрашен от Cheat Day. Ако излишните калории са здравословни, както например в нашия хранителен план, ще постигнете целта си.

подувам

  • Arciero P.J. и др. ал 2016. Протеиновото ограничаване на калориите подобрява телесния състав по подобен начин при затлъстелите мъже и жени по време на отслабване и поддържа ефикасността по време на дългосрочно поддържане на теглото. В: Хранителни вещества 8 (8) 476
  • Германско дружество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE) и Швейцарско дружество по хранене (SGE). 2018. D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества. 2-ро издание. Бон
  • n/a 2014. Диета на системата за измама: яжте храните, за които жадувате, и отслабвайте още по-бързо. В: Издатели седмично 261 (16) 74-75
  • n/a 2013. Диетата 3-1-2-1: Яжте и мамете пътя си към отслабване - до 10 килограма за 21 дни. В: Издатели седмично 260 (44) 63
  • Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. ВСЕКИ ДЕН Е ЧЕТЕН ДЕН: без да се отказвате от мечтаното тяло! 5-то издание. Берлин: Epubli

Още вълнуващи статии

Преодоляване на платото за отслабване - така работи!

Калориен дефицит за отслабване

Бързо изграждане на мускули - съвети и трикове за мечтаното тяло

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.