ЧАСТ 3 ТОП ДЕСЕТ БОЛЕСТ ДИЕТА; ПОДРОБНО ВАШИЯТ ПАЛ

ЧАСТ 3:
ТОП ДЕСЕТ ДИЕТА ОТКЛЮЧЕТЕ - ПОДРОБНО - Суеверие 7-10

Това е моят превод на статията "Развенчани Топ десет гладни мита„От Мартин Беркхан в Leangains.com. Мога само да препоръчам на всички да прочетат оригинала на спокойствие.

Съветите и препоръките за диета в медиите и повечето форуми искат да повярвате, че гладуването е опасна практика. Други недостатъци на гладуването са:

  • Разрушен метаболизъм
  • необуздан глад
  • Загуба на мускулна маса
  • нови мазнини
  • умствена загуба
  • Ядене на атаки с епични пропорции

Излишно е да казвам, че всеки, който е запознат с Leangains и „АКО диетата“, ще помисли два пъти със страх, преди да се впусне в него. Диетичните доктрини, основани на погрешни предположения и идеи, добавят необходимото към тези страхове.

Ето списък на 10-те най-често срещани суеверия по отношение на периодичното гладуване (IF). Обяснява защо те са погрешни и откъде идват.

1. Суеверие: Яжте често, за да подхранвате метаболизма си.

2. Суеверие: Яжте по-малко ястия по-често, защото те контролират глада.

3. Суеверие: Яжте многократно, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.

4. Суеверие: Постите поставят тялото в „режим на глад“.

5. Суеверие: Тялото може да смила само 30 грама протеин на хранене. Доставката на аминокиселини се поддържа чрез постоянен прием на протеин на всеки 2-3 часа.

6. Суеверие: Гладуването води до загуба на мускули.

7. Суеверие: Пропускането на закуската е лошо и ви дебелее.

8. Суеверие: Гладуването увеличава кортизола.

9. Суеверие: Упражненията, докато гладувате, са лоши. Ще загубите мускулна маса и няма да имате сили.

10. Суеверие: яжте закуска като император, обяд като крал и вечеря като просяк

диета

7. Суеверие: Пропускането на закуската е лошо и ви дебелее.

истина
Пропускането на закуска и по-високото телесно тегло обикновено се приравнява на популацията. Тези, които пропускат закуската, се хранят много нередовно и по-малко се грижат за здравето си. Също така, хората са по-склонни да са на диета и те са по-тежки от повечето. Трябва също да отбележим, че тези хора, а не четенето на книги, са неспортивни фракции. По-вероятно е да сте на диета с 800 калории и отново сте напълняли от последната твърда диета.

Понякога чувате аргумента, че трябва да закусите, защото тогава тялото е най-чувствително към инсулин. Това също е вярно, но е вярно след „постинг за една нощ“. Но честно казано, това условие винаги важи за първото хранене за деня, независимо дали е закуска или обяд. Инсулинът се отделя винаги след изчерпване на гликогена. Ако не сте яли през последните 8-10 часа, запасите от гликоген в черния дроб трябва да са почти празни. Това увеличава инсулиновата чувствителност и не е магически прозорец на времето в сутрешните часове. Между другото важи и за силовите тренировки. Инсулиновата чувствителност не изчезва само защото пропускате въглехидратите след тренировка.

произход
Има мащабни епидемиологични проучвания, които показват връзка между пропусната закуска и увеличеното телесно тегло. В този контекст учен от едно от тези проучвания коментира връзката между пропусната закуска и избрани храни за закуска, както следва:

„Тази група изглежда е от типа„ в движение “, който яде само сладкиши, пие сладки напитки или чаша мляко или яде парче сирене. Вашият ИТМ би подчертал предположението, че нередовното ви хранително поведение е причина за наднормено тегло, а не количеството калории, които ядете сами по себе си.

Неподозиращите диетолози на Kellogg обичат да цитират това изследване отново и отново, което кара хората да вярват, че закуската има метаболитни и здравословни ползи. Единственото нещо, което тези проучвания наистина показват, е, че закуските имат по-добър начин на хранене.

Други изследвания, които често се използват за аргументиране на инсулиновата чувствителност, са неконтролирани проучвания с груби методологични грешки.

В друго проучване на изпитваните субекти е дадена свободата да се хранят нормално без никакви указания. Групата, която не закусва, обикновено яде повече храна и напълнява. Това, разбира се, се отрази негативно на здравословните им параметри.

8. Суеверие: Гладуването увеличава кортизола

истина
Кортизолът е стероиден хормон, който регулира кръвното налягане и имунната система и помага за разграждането на протеини, глюкоза и липиди. Кортизолът няма много добра репутация във фитнес и здравната индустрия, но има своите приложения и е по основателни причини. Сутрешният скок на кортизол стартира двигателя и ни помага да станем и е свързан с депресия и летаргия. По време на тренировка стойността се увеличава и помага за мобилизиране на мазнини. Това повишава производителността и води до познатото усещане за „еуфория“ по време и след тренировка. Потискането на тези остри върхове по време на тренировка е глупаво. Хронично високото ниво на кортизол също е неблагоприятно и води до психологически и физиологичен стрес. Несъмнено е много нездравословен, защото може да причини повишено разграждане на протеините, загуба на апетит и дори депресия.

Краткосрочното гладуване не влияе на средното ниво на кортизол и е проучено задълбочено в контекста на Рамаданското гладуване. Кортизолът обикновено следва дневен ритъм, достигайки пик около 8 часа сутринта и намаляващ вечер. Това, което се променя по време на Рамадан, е просто ритъмът, но средното ниво за 24 часа остава същото.

В проучване на Рамадан върху играчи на ръгби, тестваните са загубили телесни мазнини и не са загубили никаква мускулна маса. Това се случи, въпреки че те тренираха дехидратирани, не приемаха никакъв протеин (преди или след тренировка) и обикновено бяха в движение с намален прием на протеини.

произход
Отново изглежда, че някой е разследвал какво се случва по време на глад и превежда това едно в едно в краткосрочно гладуване. Дългосрочното гладуване и остър калориен дефицит водят до повишено ниво на кортизол. Това е свързано с празните запаси от гликоген в черния дроб, тъй като кортизолът увеличава DNG. Това е необходимо за стабилизиране на нивата на кръвната захар при липса на диетични въглехидрати, протеини и съхраняван гликоген.

9. Суеверие: Упражненията, докато гладувате, са трудни. Ще загубите мускулна маса и няма да имате сили.

Голям брой проучвания предполагат, че аеробни упражнения по време на Рамадан като Б. 60 минути бягане имат малко, но значително отрицателно въздействие върху представянето, особено по отношение на дехидратацията, тъй като гладуването по време на Рамадан също означава избягване на течности. Съответно анаеробните показатели като силови тренировки са по-малко засегнати от него.

Други проучвания, които са по-подходящи за тази тема, ясно показват, че ако ограничаването на течности не е проблем, силата и тренировките с ниска интензивност не се засягат. Нито след 3,5-дневен пост. Последните проучвания в тази област подчертават тези резултати.

Повечето читатели ще се интересуват от факта, че постигането на силови тренировки не се влияе от гладуването. Въпреки това, не се препоръчва абсолютно гладно упражнение, за да се постигнат оптимални резултати. Изследванията ясно показват предимство в максималния синтез на протеин, когато протеинът се доставя преди и след тренировка. Поради тази причина се препоръчва да приемате 10 g BCAA преди тренировката на гладно.

произход
Честно казано, интуитивно и очевидно е, че голямото хранене преди тренировка може да помогне за представянето. Затова не е изненадващо, че упражнението на гладно се поставя под въпрос.

10. Суеверие: Закуска като император, обяд като цар и вечеря като просяк

истина
Тази поговорка е тясно свързана с погрешното схващане, че вечер трябва да се яде по-малко въглехидрати, защото след това те се съхраняват като мазнини. Това звучи чудесно на хартия, но в действителност няма доказателства в подкрепа на тази теза. Всъщност има няколко причини, които говорят против:

Най-големият аргумент срещу това са безбройните проучвания по отношение на телесния състав и здравето след и по време на Рамадан. Режимът на хранене при редовни нощни ястия има неутрален или положителен ефект върху процента телесни мазнини и други здравни параметри. Това е изключително добър и значителен пример, защото хората, които постят, буквално „натъпкват“ стомаха си с въглехидрати и деликатеси посред нощ, без забележими негативни странични ефекти. Въпреки всичко това, в причудливия свят на бодибилдинга и фитнеса, въпросът е дали е добре да консумирате 50 грама въглехидрати в последното си хранене.

Ако научните данни за рамаданското гладуване не са достатъчни за вас, можете да разгледате безбройните проучвания, които не са установили отрицателен ефект върху загубата на тегло или наддаването от късно хранене.

В проучване, което изследва два различни начина на хранене, резултатите са по-добри за групата с по-големи хранения вечер. Първата група яде най-много калории по обяд, а втората вечер. Първата група отслабна повече, но за съжаление загуби мускулна маса. Втората група запазва по-добре мускулната маса, което води до по-голяма загуба на телесни мазнини.

произход
Точно както не закусването е свързано с повишено телесно тегло в общата популация, ще откриете същите връзки между късното хранене и телесното тегло. Ако сте прочели дотук, ще разберете каква е грешката на разсъжденията, когато въз основа на такива проучвания се прави твърдението, че храненето вечер води до повишено телесно тегло. Тези, които ядат късно вечер, но го правят със закуски пред телевизора, също тежат повече средно. Причината тук не беше храната вечер, а начинът на живот, който доведе до нея. Няма контролирани проучвания, които да открият отрицателна връзка между по-големите хранения вечер или по обяд и състава на тялото.

Понякога се използват проучвания на работници на смени, за да се предположи, че храненето вечер е лошо. Всичко това са неконтролирани (по отношение на общите калории) и наблюдателни проучвания, които объркват нещо важно, а именно, че работата на смени обикновено има независими и отрицателни ефекти върху здравето и също така влияе отрицателно върху параметри като глюкозен толеранс и липиди в кръвта. Контекстът винаги е важен!