Част 2 Гигантско масово натрупване! Използване на шокови принципи за нови планове за растеж Блог SRS NUTRITION
В първата част ви запознахме с 3 важни принципа на шока. Във втората част искаме да ви покажем още 3 начина, по които можете да шокирате мускулите си до ново израстване. Като напомняне, принципите на шока служат за разбиване на ежедневието на тренировките, в което всеки от нас попада отново и отново. За нов растеж са необходими стимули за нов растеж и следните шокови методи са идеални за това! Във втората част също няма да представим цялостни програми за обучение, а по-скоро съответните системи и след това ще дадем пример.
Най-важните основи за ВСИЧКИ шокови принципи с един поглед:
> Изпълнявайте всеки принцип на удар само в продължение на 4 седмици
> Няма комбинации от множество шокови техники
> Всеки шоков метод живее от ЕДНА съществена промяна
> Всеки мускул се тренира само веднъж седмично (изключение: принцип на шока 6)
> Винаги загрявайте старателно
Ето още 3 принципа на шока, които гарантирано ще донесат нови печалби:
ШОК ПРИНЦИП 4: кратки паузи между изреченията
Всеки залог, че почти всички от нас ще вземат между 1,5 и 3 минути почивка между сетовете. Причина: мускулът трябва да се възстанови напълно между сетовете, така че да имате пълна сила отново в следващия сет. По принцип това е правилното нещо. Но и тук важи следното: тялото свиква с продължителността на почивката и растежът застоява.
Вероятно знаете, че интензивността е основният критерий за мускулния растеж. Много малко хора обаче знаят, че интензивността може да се контролира най-добре чрез продължителността на почивката. Тези, които могат да правят същите тежести с по-кратки почивки между сетовете, ще получат мускулен растеж. Разбира се, че няма да можете да го направите в началото, защото мускулите не са свикнали с кратките почивки. Но след около 2 седмици същите тежести трябва да са възможни с кратки почивки.
С този метод на обучение не се изисква допълнително обучение за издръжливост, тъй като сърдечно-съдовата система вече е силно стресирана. След задълбочена загрявка препоръчваме 9 комплекта за големи мускулни групи и 6 комплекта за по-малки мускулни групи. Повече би било контрапродуктивно при тази висока интензивност. Моля, запазете повторенията между 6 и 10. И най-важното, разбира се: почивките се намаляват до 45-60 секунди между сетовете!
Ето пример за гърба:
> Широко изтегляне с широчина: 3x 10/8/8
> Наведен над ред LH: 3x 10/8/6
> Издърпайте надолу до стегнати гърди: 3x 10/8/10
ШОК ПРИНЦИП 5: 3/4 повторения
Препоръчително е да изпълнявате пълния обхват на движение по време на упражнение по всяко време и навсякъде. Това е правилно и също нещо добро. За кратко време обаче можете да използвате принцип, при който изпълнявате само около три четвърти от последователността на движенията и използвате по-големи тежести за това. А по-големите тежести винаги означават повече мускулен растеж. Най-известният спортист, който обича да използва този принцип, е не друг, а Рони Колман, рекордът г-н Олимпия. Важно е движението надолу да се извършва бавно и с постоянно напрежение в мускулите. Последователността на движенията се прекъсва след около три четвърти от разстоянието, т.е.при бицепсово извиване приблизително хоризонтално и с лежанка малко преди ръцете да бъдат изтласкани. Това ви позволява да използвате по-големи тежести. Голямото предимство е, че мускулът винаги е под напрежение, защото каквото и да отнема напрежение от мускула, никога не се „изтласква“. Препоръчваме 10 комплекта за големи мускулни групи и 8 комплекта от 6-10 повторения за малки мускулни групи. Можете също така да използвате принципа на три четвърти за коремна тренировка, просто винаги оставайте в горния обхват на движение и винаги поддържайте стомаха си под напрежение, той изгаря адски!
Ето пример за раменете:
> Преса за врата LH: 4x 10/8/6/10
> Страничен рейз KH: 3x 10/8/10
> Наведен над ред KH: 3x 10/8/10
ШОК ПРИНЦИП 6: тренировка за цяло тяло два пъти седмично
Хубавото винаги идва в края: този принцип на шока е най-трудният, който съществува. Упражнението с цялото тяло два пъти седмично - и с висока интензивност - е един от най-ефективните методи за обучение, които познавам. Този метод идва от периода на Шварценегер/Фериньо и все още се счита за брутален, но високо ефективен днес. Защо днес всички тренираме всеки мускул само веднъж седмично? И това, въпреки че науката междувременно доказа, че тренирането на мускул два пъти седмично е по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото тренирането веднъж! Това е просто: за да тренирате тялото два пъти, трябва да тренирате усилено 6 дни в седмицата. Науката също доказа, че всъщност няма такова нещо като физическо претрениране, а психическо „претрениране“ или по-добре изгаряне. А тренировките усилено 6 дни в седмицата неизбежно водят до изгаряне след кратко време.
Направете максимум 6 комплекта за всеки мускул, това е достатъчно. Запазете повторенията между 6 и 8, така че тренирайте с големи тежести. Моля, не правете тренировки за издръжливост през тази фаза и тренирайте стомаха си два пъти седмично с 4 серии и максимални повторения. От друга страна, охлаждането от около 15 минути при много интензивност на светлината на бягащата пътека или велоергометъра е задължително.
Ето конкретно предложение как можете да разделите тялото:
> Понеделник + четвъртък: гърди, бицепси, подколенни сухожилия
> Вторник + петък: рамене, квадрицепс
> Сряда + събота: гръб, трицепс, прасци
И ето как би могло да изглежда обучение в понеделник и четвъртък:
> Прес пейка LH: 3x 8/6/6
> Летящи: 3x 8/6/6
> Бицепс къдрици KH: 3x 8/6/6
> SZ лента на Scott curl: 3x 8/6/6
> Легнали къдрици на крака: 3x 8/6/6
> Изправени къдрици на крака: 3x 8/6/6