ЧАСТ 1 ТОП ДЕСЕТ ДИЕТА ОТКЛЮЧЕТЕ ПОДРОБНО ВАШИЯТ ПАЛ

Това е моят превод на статията "Развенчани Топ десет гладни мита„От Мартин Беркхан в Leangains.com. Мога само да препоръчам на всички да прочетат оригинала на спокойствие.

Съветите и препоръките за диета в медиите и повечето форуми ви казват, че гладуването е опасно начинание. Твърдят се недостатъци на гладуването:

  • Разрушен метаболизъм
  • Невъздържан глад
  • Загуба на мускулна маса
  • Нови мазнини
  • Психична загуба
  • Ядене на атаки в огромен мащаб

Почти всеки, който се запознава с Leangains и “IF Diet” има съмнения, преди да се впусне в програмата. Диетичните доктрини, основани на погрешни предположения и идеи, добавят необходимото към тези страхове и съмнения.

Ето списък на 10-те най-често срещани суеверия „с периодично гладуване“ (IF). Обяснява защо те са погрешни и откъде идват.

1. Суеверие: Яжте често, за да подхранвате метаболизма си.

2. Суеверие: Яжте по-малко ястия по-често, защото те контролират глада.

3. Суеверие: Яжте многократно, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол
да запазя.

4. Суеверие: Постите поставят тялото в „режим на глад“.

5. Суеверие: Тялото може да смила само 30 грама протеин на хранене.
При постоянен прием на протеин на всеки 2-3 часа приемът на
Поддържайте аминокиселини.

6. Суеверие: Гладуването води до загуба на мускули.

7. Суеверие: Пропускането на закуската е лошо и ви дебелее.

8. Суеверие: Гладуването увеличава кортизола.

9. Суеверие: Упражненията, докато гладувате, са лоши.
Следва загуба на мускулна маса и сила.

10. Суеверие: Яжте закуска като император, обяд като крал и
Вечеря като просяк.

десет

1. Суеверие: Яжте често, за да подхранвате метаболизма си.

Метаболизмът ви се увеличава за няколко часа след всяко хранене. Парадоксално е обаче, че е необходима енергия всеки път, за да се раздели и да поеме енергия. Това се нарича „термичен ефект на храната“ (Termic Effect of Food TEF). Количеството на използваната енергия е право пропорционално на количеството калории и количеството консумирана храна.

Сценарии
Искаме да измерим TEF във времеви прозорец от 24 часа на диета от 2700 kcal с 40% протеини и въглехидрати и 20% мазнини. Правят се три опита, при които може да се променя само броят на храненията:

  • A: Три хранения: 900 kcal на хранене
  • B: Шест хранения: 450 kcal на хранене
  • C: Девет хранения: 300 kcal на хранене

Прогнозираните резултати трябва да показват различен модел на TEF

  • „А“ би предизвикало по-голям и по-дълготраен тласък на метаболизма, който бавно ще намалява до следващото хранене. TEF може да бъде представен като модел "планина и долина".
  • "C" би донесло само слаб, но постоянен тласък по отношение на метаболизма.
  • "B" ще бъде нормален курс между първите две.

Заключение
Няма разлика в TEF за период от 24 часа, в който храната трябва да се разгражда. Всеки сценарий би консумирал същото количество енергия чрез TEF. Следователно броят на храненията не може да има влияние върху TEF. Човек не може да „манипулира“ тялото, за да изгори повече калории, като промени броя на храненията.

Най-подробното проучване на TEF и различния брой хранения е публикувано през 1997 г. Това проучване сравнява няколко проучвания за TEF и честотата на хранене от 1 до 17 хранения и стигна до следния извод:

„Изследвания, които използват калориметрия на цялото тяло и двойно обозначена вода за определяне на общото потребление на енергия за 24 часа, не могат да намерят никаква разлика между„ отпиване “и„ прашка “.

Оттогава не са се появили нови изследвания, които биха оспорили това. Ако ви интересува повече, трябва да прочетете Лайл Макдоналд.

произход
Тъй като проучванията и резултатите от тях са обясними само по себе си, човек се пита защо слухът „подхранва метаболизма“ е все още толкова разпространен. Мартин предполага, че експертите не разбират правилно TEF. Технически може да са прави, че метаболизмът къкри щастливо през няколко хранения, но върхът на баланса беше, че TEF е пропорционален на консумираните калории във ВСЕКО хранене.

Също така е вероятно съветите да се основават на епидемиологични проучвания, които са установили обратна връзка между многократното хранене и телесното тегло в популацията. Това просто означава, че изследователите разглеждат схемите на хранене на хиляди индивиди и виждат, че тези, които ядат по-често, тежат средно по-малко от тези, които ядат по-рядко. Важно е обаче да се отбележи, че тези проучвания са неконтролирани по отношение на приетите калории и контролната група (приема се средният човек, който нито брои калории, нито яде контролирани ястия).

Статистиката ни учи, че „корелацията не е причинно-следствена“ и това трябва да бъде обяснено, тъй като обяснява много диетични митове и грешки. Това, че има връзка между по-малкото ядене и напълняването, не означава, че наднорменото тегло е резултат от честотата на храненията. Тези изследвания обикновено показват, че хората със затлъстяване:

  • Имате нередовни хранителни навици. Хората, които пропускат закуската, за да хапнат кроасан в колата по пътя за работа - тогава ядат твърде малко през целия ден, само за да могат да нанесат пълна стачка вечер. Тези хора също са по-малко заети с диетата и упражненията си, отколкото тези, които ядат по-често.
  • Друго обяснение би било, че в съзвездието (по-малко хранения, по-високо телесно тегло) тази стратегия се използва като форма на диета. Хората с наднормено тегло са по-склонни да са на диета, отколкото тези, които се хранят по-често.

Единствената връзка, която може да се намери тук между общото население и телесното им тегло, е въпрос на поведение, а не на метаболизъм.

2. Суеверие: Яжте по-малко ястия по-често, защото те контролират глада.

истина
Има изненадващо малко проучвания за най-добрите модели на хранене и контрол на апетита за толкова чувствителна тема. Най-често споменаваното проучване е следното: На мъжете с наднормено тегло беше позволено да ядат 33% от общите си дневни калории в едно или пет хранения („предварително зареждане“). Пет часа по-късно ви беше позволено да ядете колкото искате.

  • О: Консумира се едно хранене. 5 часа по-късно можете да ядете каквото искате, "на шведска маса".
  • Б: Същото като „А“, но всяко отделно хранене се разделяше на пет по-малки, равни порции и се ядеше на всеки час до „шведска маса“.

  • Група А изяде 27% повече калории в последното хранене на шведска маса. Същото проучване беше направено и с слаби мъже и даде същите резултати. Поради състава на макронутриенти на ястията, това проучване не може да се използва в реалния живот. Ястията от храненето „преди зареждане“ са съдържали 70% въглехидрати, 15% мазнини и 15% протеини под формата на тестени изделия, сладолед и портокалов сок. Какъв изкуствен и абсурден тестов сценарий. Кой седи наоколо и хапва спагети и сладолед на всеки час и пие малки глътки портокалов сок, когато има огромно парти вечер?

Трябва да се споменат и тези две проучвания:

  • Последните проучвания, направени при по-реалистични обстоятелства, стигнаха до обратния резултат.
  • Това проучване на три хранения с високо съдържание на протеини доведе до повишен контрол на ситостта и глада в сравнение с шест хранения с високо съдържание на протеини.

Разбира се, броят на храненията е много индивидуален и твърденията, които подкрепят това суеверие, се основават на неверни и фалшиви изследвания. Най-новите проучвания с богати на протеини по-големи, но по-малко хранения показват по-добър контрол на глада.

произход
Това суеверие вероятно се основава на липсата на добри проучвания и категорично предполага „корелация на неравномерна причинност“. Ако хората, които ядат повече, тежат по-малко, това трябва да означава, че имат по-добър контрол над глада си.

3. Суеверие: Яжте многократно, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.

истина
Легиони диети и здравни "експерти" проповядват, че няколко по-малки хранения ще помогнат да се избегнат пристъпите на глад, тъй като те ще ви поддържат енергични и психически актуални. Противно на това, което повечето вярват, нивото на кръвната захар при здрави хора е много добре регулирано и стабилно в тесни граници. Не се люлее диво напред-назад като шимпанзе в зоопарка и не попада в мазето, ако не сте яли няколко часа или цял ден. Дори след една седмица без храна, не се вижда катастрофа.

Изглежда хората вярват, че гладът и припадъкът ще последват, ако не се хранят редовно. Отделете малко време и помислете за еволюционните последици от такава реалност - трябва ли това да е вярно. Наистина ли вярвате, че във време, когато е било необходимо да се пости редовно и дори гладът е бил нормален, ние ще сме тук днес, ако телата ни не могат да функционират нормално при такива условия? Млади, здрави културисти се оплакаха от летаргия и световъртеж от това, че нямат какво да ядат в продължение на няколко часа. Това е абсолютно абсурдно!

Контролирането на нивата на кръвната захар е основен приоритет. Разработихме много ефективни начини да гарантираме това в най-екстремните ситуации. Ако сте гладували 23 часа и след това 90 минути с 70-75% VO2 макс. Ако продължите да бягате, нивото на кръвната Ви захар би било същото, както ако бяхте пълни.

Всъщност ще отнеме около 3 дни или 84 часа на гладно, за да достигнете нивата на кръвната захар, които биха могли да ви повлияят психически. Това също би било временно, тъй като мозъкът ви ще се адаптира и кетоните вече ще се използват. Нивото на кръвната захар ще остане в рамките на нормалното по време на гладуване до 48 часа или сериозен калориен дефицит без измерими отрицателни ефекти в когнитивния диапазон.

Можете да прочетете повече за регулирането на нивата на кръвната захар в Eat-Stop-Eat Expanded Edition от Brad Pilon. Моля, имайте предвид също, че тези проучвания са се провеждали при най-екстремни условия и че нито протоколите на Мартин, нито на Брад са почти толкова радикални.

Има ли връзка между нивата на кръвната захар и глада? Кръвната захар е един от многото краткосрочни механизми за обратна връзка, който се използва за регулиране на глада. Твърдението, че ниската кръвна захар може да доведе до глад е вярно. Но ниското означава нещо различно за всеки и обикновено означава в долния край на скалата. Съответно ниското зависи от много фактори, като например обща диета, енергиен прием и генетика. Същността на въпроса е, че това зависи от тренирания начин на хранене, Грелин и метаболитните хормони. Накратко, кръвната Ви захар се придържа към обичайния ви режим на хранене, което обяснява защо повечето хора свикват с редовните периоди на гладуване, без да изпитват негативни странични ефекти.

произход
Не може да се определи със сигурност защо хората вярват, че пропуснатата храна ще ви направи „тъпи“ („Помощ, имам нужда от декстроенерген!“;-)) в резултат на спада на нивата на кръвната захар. Въпреки че е вярно, че кръвната захар регулира глада, този факт често се изважда от контекста. Не е необходимо да се храните редовно, за да поддържате нивото на кръвната захар постоянно.