Чао Чао плоско дъно - така дъното става кръгло и твърдо
Нашето изображение на тялото ни непрекъснато се променя и в продължение на няколко години е във фокуса: дъното. Благодарение на Дженифър Лопес и Ким Кардашиян, всички искаме заоблени, твърди дупета. И за щастие можете да подадете ръка на майката природа, без козметична хирургия. Тежестите са вълшебният куршум по избор - с нарастването на мускулите расте и дъното. Освен това се повдига и затяга. Други упражнения използват топки или собственото си телесно тегло за работа на мускулите. Избрахме 10-те най-добри упражнения, така че нищо да не пречи на следващия сезон на бикини. Следното се отнася за всички упражнения: Ако можете да направите повече от 15 повторения, трябва да увеличите теглото. Мускулите се нуждаят от стимул, за да растат.
1. Румънски мъртва тяга
Тъй като упражнението изглежда толкова лесно, има голям риск да го направите неправилно. Какво всъщност се прави? Отново се вдига и сваля тежест - това е всичко. За начало се препоръчват 3 серии от 6-8 повторения. Как да го направя правилно:
- Поставете дъмбела или гирята на пода пред краката си. Коленете са леко свити, а гърбът изправен.
- Сега преместете бедрата назад и вдигнете тежестта, като сгънете коленете (не гърба си!). Винаги дръжте тежестта близо до тялото си, когато вдигате. Застанете изправени и хванете свободно тежестта с двете си ръце.
- Сега притиснете бедрата си възможно най-назад, като същевременно държите долната част на гърба изправена. Коремните мускули са напрегнати, докато бавно намалявате тежестта. Сега напрежението трябва да се усеща в задната част на бедрото и дъното.
2. Люлка с гиря
- Правилното изпълнение е ключът към успеха. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Поставете гиря между краката си и я вдигнете с изправен гръб, като огъвате само бедрата си.
- Сега завъртете гирята обратно през краката си, докато вдишвате. Възползвайте се от инерцията и отново завъртете тежестта напред, издишайки рязко. Използвайте бедрата си, за да поддържате инерцията си и внимавайте да не извивате гърба си.
- Завъртете гирята напред и назад за около 30 секунди. Ако можете да се справите повече от минута, трябва да увеличите теглото.
3. BOSU мост
Това упражнение не само стяга задника, но и работи по бедрата. За целта ви е необходима BOSU топка.
- Легнете по гръб със свити крака и стъпала на плоската страна на BOSU топката. Сега сложете петите си в топката и повдигнете бедрата си - доколкото е възможно. Задръжте позицията за кратко и се върнете в изходна позиция.
4. Ходещи бели дробове с бицепсово навиване
Нападите са вълшебният куршум за твърдо дупе. В това упражнение се тренират и ръцете - чао чао махащи ръце!
- Вземете малко тежести и се изправете изправени. Крака заедно, тежести лежат отстрани.
- Направете контролирана стъпка напред с левия крак. Повдигнете тежестите отдолу към рамото, като държите лактите плътно до тялото.
- Сега сгънете коленете си, насочете се под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че задното коляно не докосва земята, а просто се носи над него. Предното коляно трябва да е точно над глезена.
- Сега използвайте задния си крак, за да се върнете в изходна позиция. Отново свалете тежестите.
5. Повдигнете клека със страничния си крак
Всички знаем клекове, но тук те все още се оптимизират. Упражнението не само стяга дупето, но е полезно и за така наречените дисаги.
- Крака на ширината на раменете. Изпънете ръце напред, това помага за баланса. Ако искате, можете да вземете и тежести в ръцете си.
- Сега сгънете коленете и спуснете бедрата ниско. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Теглото на тялото лежи върху петите.
- Върнете се в изходна позиция и разтворете единия крак встрани - напрегнете външните седалищни мускули. Върнете крака обратно към тялото и пак приклекнете. След това разтворете другия крак и го вкарайте. Това е повторение.
6. Супермен
Прост, но супер ефективен - Суперменът. Упражнение, което не само тренира дупето, но и укрепва гърба.
- Легнете по корем върху постелка. Напрегнете коремните мускули, докато протегнете ръце напред. (Да, сега приличате на Супермен!). Повдигнете краката, ръцете и гърдите си от пода.
- Задръжте тази позиция за около 10 секунди, след това се отпуснете за 10 секунди. Изпълнявайте общо една минута.
7. Лъжа на къдрене
Упражненията на гърба често се чувстват по-лесни, отколкото са. Независимо от това, дъното е силно използвано тук. За целта ви е необходима топка за упражнения.
- Легнете по гръб с топката за упражнения под краката. Изправете бедрата си, така че да се образува прав мост - запазете този прав хълбок през цялото упражнение.
- Сега поставете краката си в топката и повдигнете тялото нагоре. Ръцете лежат отстрани, но не трябва да се използват за повдигане на тялото. Завъртете топката леко към дупето с крака, докато вдигате останалата част от тялото нагоре.
- Плъзнете бавно назад, като държите бедрата изправени. Стремете се към общо 15 повторения с 3 сета.
8. Магарешки ритник със или без тежест
Това упражнение е особено интензивно. Ако нямате тежести у дома, можете да ги правите и без.
- Застанете на „четири крака“ на постелка с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Сега поставете дъмбел в хралупата на коляното си. След това повдигнете крака назад, като напрегнете седалищния мускул. Гърбът е изправен - движете крака контролирано и бавно. Не се люлеейте!
- Повторете упражненията 15 пъти за всеки крак. Това е набор. Насочете се към общо 3 комплекта, но бъдете предупредени: ще усещате това упражнение дни наред!
9. Планк с повдигане на топката и краката
За това упражнение ще ви трябва топка за упражнения. Той не само оформя дъното, но и укрепва мускулите на стомаха и гърдите.
- Поставете стомаха си върху топката за упражнения и след това бягайте напред (с ръце), докато краката ви най-накрая почиват върху топката. Ръцете са точно под раменете.
- Сега издърпайте пъпа назад, към гръбначния стълб, за да стабилизирате средата. Повдигнете единия крак, напрегнете седалищните мускули и задръжте за кратко. След това спуснете крака обратно върху топката.
- Повторете цялата работа с другия крак. Това се брои за едно повторение. Стремете се към общо 3 серии от 10 повторения.
10. Използвайте бягащата пътека
Бягащата пътека всъщност е предназначена за кардио тренировки, но може да се използва ефективно и за мускулна тренировка на седалището.
- Бягайте с наклон. Повишеното усилие се отразява предимно в бедрата и задните части.
- Напади. Просто направете няколко напада, докато бягате, задръжте за кратко и след това продължете да бягате.
- Вървете назад. Звучи странно, но е мощно. Когато тичаме назад, използваме повече мускули, отколкото когато тичаме напред, защото сме по-внимателни.