Целево хранене за подготовка на маратон

Едно от най-големите предизвикателства в спортовете за издръжливост е бягането на маратон (42,195 км). В допълнение към тренировките, важна роля в това има храненето. Често обаче влиянието и потенциалът им върху представянето се подценяват, дори в областта на високоефективните спортове. Това се отнася както за ежедневната тренировка и непосредствената подготовка за състезанието, така и за кетъринга по време на състезанието.

целево

По време на упражнения за издръжливост необходимата енергия (аденозин трифосфат или накратко АТФ) се получава главно от окисляването на мастни киселини и въглехидрати. Интензивността на натоварването е определяща за съотношението, в което въглехидратите и мазнините се използват за осигуряване на енергия.

Просто в Facebook, Instagram и Twitter последствия:

И никой в ​​бъдеще фитнес УПРАВЛЕНИЕ Новини пропускам още!

Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова по-голям е делът на производството на АТФ от въглехидрати. За маратон и съответната тренировка са особено полезни запасите от мускулен гликоген, които обаче, за разлика от капацитета за съхранение на мазнини, са ограничени и почти се изразходват след около 90 минути упражнения (Burke, 2007).

Икономия на консумацията на хранителни вещества

В този контекст може да се определи и тренировъчен ефект или икономизиране на консумацията на хранителни вещества. Със същата интензивност на упражненията, консумацията на въглехидрати е по-ниска при трениран човек, отколкото при нетрениран. Това се оказва изгодно за ефективността, тъй като високите нива на стрес са възможни от окисляването на въглехидратите.

"Човек с чука"

Обученият човек има на разположение въглехидрати за по-дълъг период от време и по-високата интензивност на упражненията може да се поддържа за по-дълъг период от време. Прословутият „човек с чук“ или непреодолимото изтощение и свързаният с това спад в производителността, които могат да доведат до загуба на производителност, могат да бъдат забавени или дори предотвратени с достатъчно въглехидрати (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Максимизиране на запасите от гликоген

В допълнение към добре обучения метаболизъм на мазнините, което е една от основните тренировъчни цели при подготовката за маратон, пълните запаси от гликоген на стартовата линия са от съществено значение за успешния финал. От 60-те години на миналия век са разработени различни хранителни стратегии и модели за оптимизиране на метаболизма на мазнините и за увеличаване на запасите от гликоген преди състезанието (Burke, 2007; Burke et al., 2018).

Диета в тренировка

Общите препоръки посочват, че приемът на въглехидрати за спортисти с умерена до интензивна издръжливост (1-5 часа/ден) трябва да бъде в диапазона от 6-12 г/кг телесно тегло на ден, за да покрие дневната консумация на енергия по време на тренировка и запасите на гликоген между Възстановете тренировъчните сесии (Thomas et al., 2016). Времето и количеството консумирани въглехидрати могат да бъдат специално адаптирани към съответните изисквания на отделните тренировъчни единици, което може да означава например лесно смилаеми въглехидрати в диапазона от 6-12 g/kg 24-48 часа преди интензивни ключови тренировъчни единици с висока интензивност на стреса или състезания Консумирайте телесно тегло и ден и консумирайте 1-4 g въглехидрати/kg телесно тегло чрез леко хранене 1-4 часа преди сесията. За периоди на упражнения от повече от час, приемът на 30-60 g въглехидрати на час има допълнителен ефект върху ефективността (Thomas et al., 2016).

Подобряване на метаболизма на мазнините

От друга страна, голяма част от подготовката за маратон е насочена към подобряване на метаболизма на мазнините. Това се обучава по-специално чрез тренировъчни единици с ниска интензивност на стреса (приблизително 60-75 процента от HRmax). Индивидуални тренировъчни единици биха могли да се извършват специално с липса на въглехидрати или със слаба наличност. Това може да стане предварително чрез увеличаване на приема на въглехидрати

Фиг. 1: Възможности за тренировка с ниска наличност на въглехидрати или за прилагане на стратегията „тренировка с ниско ниво“ (KH = въглехидрати) (модифициран от Jeukendrup, 2015).

В противен случай диетата, базирана на въглехидрати, се препоръчва в ежедневието за спортисти с издръжливост, а също и при основно обучение по подготовка за маратон. Таблица 1 показва възможен модел за периодизиран прием на въглехидрати в тренировъчна седмица на маратонска подготовка.

Щракнете тук за таблица на тема "Периодизация на въглехидратите", когато се подготвяте за маратон

Диета в подготовка за състезание

В допълнение към храненето при ежедневните тренировки е особено важно да се обърне внимание на храната по време на състезанието, както и при непосредствената подготовка за оптимално представяне в маратона. В тази връзка подготовката трябва да започне няколко седмици (приблизително десет) преди състезанието, по време на което се събира информация за състезателното хранене на организатора, местоположението на местата за освежаване, както и вероятните метеорологични условия. През последните няколко седмици той може да бъде подготвен и коригиран възможно най-добре за метеорологичните условия и толерантността и усвояването на диетата могат да бъдат тествани по време на тренировка. Дългите, обширни издръжливости са особено подходящи за това. Препоръчително е първо да тествате продуктите на организатора. Ако те не се понасят, ще бъдат препоръчани самостоятелно приготвени въглехидратни разтвори с малтодекстрин (30-60 g/литър вода + приблизително 1 g готварска сол) (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Зареждане с въглехидрати

Закуска преди състезанието

За попълване на чернодробния гликоген е важна закуската в деня на състезанието. Тук се препоръчват количества въглехидрати от около 100 g, които трябва да се консумират три до четири часа преди началото на състезанието. За „нечувствителните“ хора закуската може да се сервира и два до три часа преди началото. Подходящи източници могат напр. Б. рула от пшеница със сладко или мед, вафли със сироп, царевични люспи или ориз. Тук също е важно да тествате храненето преди усилени тренировъчни сесии - това важи и за поносимостта на кафе и кофеин - във всеки случай предварително (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). През последните два часа преди състезанието трябва да изпиете приблизително 500 ml тиха вода и ако тя отново е гореща приблизително 250-500 ml 30 минути преди старта (хиперхидратация) (Raschka & Ruf, 2012).

Преди старта

В последния час преди старта има смисъл да имате на разположение бутилка с вода, която да „отпиете“. Освен това се препоръчва приемът на приблизително 20-30 g въглехидрати под формата на гел или разтвор на въглехидрати (вж. По-горе) 15 минути преди началото (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

По време на състезанието

От една страна, непрекъснатата енергия и хидратация са особено важни по време на състезанието. За да се предотврати дехидратацията, е необходимо да се добавят количества течности според скоростта на изпотяване. Теоретично това може да се определи чрез предварително претегляне преди и след тренировка. В противен случай е практично да се пият приблизително 150-200 ml напитки, съдържащи въглехидрати (виж по-долу) на всеки 15 минути - 200-250 ml в горещо състояние, така че приблизително 600-800 ml или 800-1000 ml течност се абсорбират на всеки 15 минути ще.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде между 30-60 g въглехидрати на час по време на състезанието. Спортистите с очаквано целево време между четири и пет часа могат да се ориентират повече към 30 g въглехидрати на час, докато спортистите, които се движат в интервала от три часа, вероятно ще се възползват от по-висок прием. Данните показват, че спортистите обикновено се възползват от по-висок прием, но това винаги зависи от индивидуалната поносимост. Тъй като стомашно-чревният тракт може да бъде "трениран", от съществено значение е предварително да се тества планираното състезателно хранене по време на тренировка и да се тренира усвояването! Често използвани източници на въглехидрати са z. Б.:

  • Малтодекстрин
  • Банан (24-30 g въглехидрати)
  • Гел (21-27 g въглехидрати)
  • Енергийна лента (20-40 g въглехидрати) (Burke, 2007; Burke et al., 2018; Impey et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012)

В този контекст се препоръчва изотонична спортна напитка на базата на 6-8 процента разтвор на малтодекстрин (60-80 g малтодекстрин на 1 литър вода) с 1,7 g NaCl (приблизително 1 щипка трапезна сол).

След състезанието

След маратона регенерацията може да бъде повлияна специално от диетата. Приемът на 1-11,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло, 20-40 g протеин, както и 0,5-1 литър течност и 0,5-1 g е подходящ за компенсиране на загубата на течности и електролити, както и за регенериране на запасите от гликоген и протеиновите структури Трапезна сол. Какаото с нискомаслено мляко е много подходящо и лесно за приготвяне (Amiri et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Заключение

За успешното финиширане на маратон, освен тренировки, храненето играе важна роля за оптимално представяне. Тъй като енергията, необходима в маратон, се получава главно от окисляването на мастни киселини и въглехидрати, има смисъл да се коригира съответно метаболизмът на мазнините и въглехидратите. Този процес на приспособяване може да бъде подкрепен от диетата като част от периодичния прием на въглехидрати. Следва да бъдат приложени следните мерки за оптимизиране на храненето в контекста на подготовката на маратон:

  • През последните 12 седмици преди състезанието е препоръчително да се тества планираното състезателно хранене (организатор или самостоятелно приготвяне на храна), приемът и приемът на 30-60 g KH/час по време на тренировка.
  • За максимално запълване на мускулните запаси от гликоген, през последните 2-3 дни преди състезанието трябва да се приемат 10-12 g/kg телесно тегло, лесно смилаеми и въглехидрати с ниско съдържание на фибри.
  • Последното хранене преди състезанието се провежда 3-4 часа преди старта и съдържа около 100 г въглехидрати.
  • Приблизително 500 ml тиха вода трябва да се изпият през последните два часа.
  • Прибл. 15 минути преди началото трябва да се консумират още 20-30 g въглехидрати под формата на разтвор за пиене или гел.
  • По време на състезанието се препоръчва прием на 150-200 ml течност или напитка, съдържаща въглехидрати на всеки 15-20 минути, така че да се консумират 30-60 g въглехидрати на всеки час,.

За оптимална регенерация след финала се препоръчва прием на 1-1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло, 20-40 g протеин и 0,5-1 литър течност (напр. Какао в нискомаслено мляко). Винаги трябва да се внимава да се тестват всички хранителни мерки преди тренировка!

Професор доктор. Георг Абел

учи хранителни науки (M. Sc.) в университета Justus Liebig в Гисен. След завършване на обучението си работи в Института за хранителни науки като научен сътрудник за научни изследвания и преподаване. От 2013 г. проф. Д-р Георг Абел работи като лектор, автор и преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето (DHfPG)/BSA Academy с фокус върху спортното хранене. Професор доктор. Георг Абел е активен триатлонист и като финишър на Ironman Hawaii 2017 той може да погледне назад във времето на финала по-малко от 10 часа.

В нашата серия fM за „Приложно спортно хранене“ се появиха и тези две статии:

Можете също така да прочетете специализираната статия „Маратон бягане със система: солидната подготовка е всичко“ от Йохана Руп на fM ONLINE или във фитнес УПРАВЛЕНИЕ международно издание 02/19 (стр. 120).

библиография

Амири, Мойган; Гиасванд, Реза; Кавиани, Мохтаба; Форбс, Скот С.; Salehi-Abargouei, Amin (2018): Шоколадово мляко за възстановяване след тренировка: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани клинични изпитвания. В: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Бърк, Луиз М. (2007): Хранителни стратегии за маратона: гориво за тренировки и състезания. В: Sports Med 37 (4-5), стр. 344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Бърк, Луиз М.; Хоули, Джон А.; Jeukendrup, Asker; Мортън, Джеймс П.; Stellingwerff, Trent; Maughan, Ronald J. (2018): Към общо разбиране на стратегиите за диетични упражнения за манипулиране на наличността на гориво за обучение и подготовка за състезания в Endurance Sport. В: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), стр. 451-463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.

Импей, Самуел Г.; Херис, Марк А.; Хамънд, Кели М.; Бартлет, Джонатан Д.; Луи, Жулиен; Затвори, Graeme L.; Morton, James P. (2018): Гориво за необходимата работа: Теоретична рамка за периодизация на въглехидратите и хипотеза за прага на гликоген. В: Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия) 48 (5), стр. 1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E.; Gleeson, Michael (2010): Спортно хранене. Въведение в производството и производителността на енергия. Ню Йорк: Издатели на човешката кинетика.

Jeukendrup (2016). Пълно ръководство за правилно хранене на маратон. Достъп на 22 февруари 2019 г. Достъпно на www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/

Mirtschin, Joanne G.; Форбс, Сара Ф .; Катон, Луиз Е .; Хейкура, Ида А.; Стробел, Ники; Хол, Ребека; Бърк, Луиз М. (2018): Организация на диетичния контрол за интервенция за хранене и обучение, включваща периодизирана наличност на въглехидрати и кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. В: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), стр. 480-489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.

Притчет, Кели; Pritchett, Robert (2012): Шоколадово мляко: напитка за възстановяване след тренировка за спортове за издръжливост. В: Med Sport Sci 59, стр. 127-134. DOI: 10.1159/000341954.

Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Спорт и хранене. Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт: Тийм.

Томас, Д. Т.; Ердман, К. А.; Бърк, Луиз М. (2016): Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и атлетично представяне. В: Вестник на Академията по хранене и диететика 116 (3), стр. 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Upshaw, Adam U.; Уонг, Тифани С.; Бандеган, Араш; Lemon, Peter W. (2016): Изпълнението на пробното време за колоездене 4 часа след понижаване на гликогена Упражнението е подобрено по подобен начин от възстановяването на млечни шоколадови напитки и шоколадово мляко. В: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), стр. 65-70. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0056.