Целенасочено хранене преди тренировка - MYPROTEIN ™

Редактор и квалифициран личен треньор /

Всички осъзнават значението на храненията след тренировка. След тренировка отидете на смутито и сложете добра голяма купа храна за 30-60 минути - обикновено пилешки ориз. Засега страхотно - това е начинът да го направя.

Има обаче и друг компонент от диетата, на който обръщаме много по-малко внимание - храненето преди тренировка. Повечето хора ядат, когато се хранят и попадат в стаята, когато падат. А „гладното кардио“ е популярно сред състезателите и диетите - сутрин преди нещо да отиде в стаята и 45-60 минути кардио на една от машините.

Важността на храненията преди тренировка си струва да се проучи в няколко стъпки:

Синтез на мускулни протеини:след тренировка защо пием смути и защо ядем огромна купа пилешки ориз? За да се обърне отрицателният протеинов баланс, създаден от тренировката (повишено разграждане на протеини, намален синтез на протеин) възможно най-скоро и да се увеличи синтеза, като същевременно се инхибира разграждането.
Въпросът е дали храненето преди тренировка има роля в синтеза на мускулни протеини след тренировка.?
Един от най-големите стимулатори на протеиновия синтез е увеличаването на съдържанието на свободни аминокиселини в мускулите - и усвояването на аминокиселини зависи от колко аминокиселини стигат до мускулите. В резултат на тренировката се увеличава и циркулацията в мускулите и по този начин предлагането на аминокиселини - което по принцип може да доведе до повишено усвояване на аминокиселини и по този начин до повишен синтез на мускулен протеин. Така че теоретично, ако консумираме протеин преди тренировка, той достига мускулите в увеличена степен в резултат на тренировката и е в състояние да увеличи синтеза на протеин. Ситуацията е такава тази теория се подкрепя от изследвания: смес от 6 g незаменима аминокиселина и 35 g въглехидрати преди тренировка води до по-голямо количество нетен синтез на протеин, отколкото може да се постигне чрез консумация на същата смес непосредствено след тренировка или 1 час след тренировка. [1-3]
Магазини за гликоген: всеки знае, че дългосрочната работа се основава на правилно напълнени запаси от гликоген. Съответно, може да изглежда добра идея да консумирате въглехидрати преди тренировка - за да бъдете силни и да продължите дълго време. Въпреки това, високият гликемичен индекс преди тренировка и високият инсулинов пик намаляват ефективността, тъй като нивата на кръвната захар спадат - и ниските нива на кръвната захар влошават работата, независимо от запаса на гликоген в мускулите. (Всеки, който е "свръх" през живота си, докато тренира, знае, че няма постижения, а само замаяност и гадене, треперене и слабост). Нивото на запасите от гликоген не зависи от храненето преди тренировка, а от диетата за 2-те дни преди тренировката, поради което е без значение колко въглехидрати ядем непосредствено преди тренировката. От своя страна ефектът от обучението е предимно a кортизол медииран от нашия хормон - колкото по-голямо е повишаването на нивата на кортизол, толкова по-голям е ‘ефектът’ от тренировките. Въглехидратите, от друга страна, понижават нивата на кортизол - затова ги използваме в смути след тренировка и затова не препоръчвам да ги консумирате непосредствено преди тренировка.
Изгаряне на мазнини: накрайникът на инсулина преди тренировка намалява ефекта на изгаряне на мазнини от тренировката - но увеличава изгарянето на мазнини след тренировката. Кардио тренировките на празен стомах повишават нивата на кортизол и мобилизират не само мастни киселини, но и аминокиселини - като по този начин водят до загуба на мускулна маса. [4,5]