Цел с плосък корем
• Ям бавно ... за да огранича подуването
Стомахът мрази да бъде притискан: важно е да се храните спокойно, да седнете и да не правите нищо друго. Опитайте се да дъвчете добре и поставяйте приборите си между хапките. Това е по три причини: по-бързо достигнете до ситост (и следователно яжте по-малко), предотвратявайте ферментацията на храната в дебелото черво (и предизвиквайте подуване на корема) и противодействайте на стреса, който мотивира бързо погълнатото хранене.
• Балансирам менютата си ..., за да избегна натрупване на черния дроб
Гладът за теб няма полза. Основата на плоския корем е балансът. Не прекалено богати и обилни ястия: по-добре четири малки, отколкото три големи, които, претоварвайки работата на храносмилателната система, набъбват и предизвикват гликемичен скок (следователно съхранение на мазнини). Избягвайте преработените храни (готови ястия, консерви, рафинирани зърнени храни като бял хляб и др.), За да ограничите въздействието на лоши захари и лоши мазнини, които унищожават черния дроб. И никакъв страх от храна, защото трябва да се храните здравословно и разнообразно, за да подхранвате правилно бактериите в чревната микробиота, пазачи на цялостното здраве и баланс на теглото.
• Управлявам влакната ... за да спра йойо ефекта
За да имате плосък корем, трябва да се борите и срещу запек, затова се фокусирайте върху храни, богати на фибри: плодове и зеленчуци. Но внимавайте винаги да увеличавате постепенно техния дял от чинията си, в противен случай стомахът ви е подут! И вземете под внимание фибрите: някои дразнят червата, насърчават ферментацията и подуването на корема. Например бобови растения (леща, билета, нахут, широк боб), които след това трябва да се накиснат и да се варят дълго време, за да се спукат влакната; зеленчуци със силен вкус, за ограничаване и готвене добре (зеле, целина, праз, артишок), сурови зеленчуци, които трябва да бъдат настъргани много фино или дори бланширани ... Суровите цитрусови плодове (портокали, клементини) могат да предизвикат подуване на корема: ако е така е вашият случай, консумирайте ги малко по-късно.
• Дишам ... за облекчаване на стреса
Дишането добре е магия! Той евакуира стреса, който кара корема да набъбне и променя микробиотата и действа на корема, благодарение на постоянното движение на диафрагмата, този дихателен мускул, който се трепва, когато се смеем. За това вече не трябва да дишате с високо и наведени рамене, повдигайки само горната част на гръдния кош. Упражнявайте коремното дишане, докато (отново) стане естествено: вдишвайте дълго време през носа, докато надувате стомаха си като балон, блокирайте въздуха за три секунди, след това издишайте бавно през устата, оставяйки стомаха да се изпусне.
• Избягвам въглехидратите ... да сложа край на подутия корем
Диетолозите ги наричат Fodmaps, които са въглехидрати, естествено намерени в много храни, включително и най-здравословните. Много трудно смилаеми от тънките черва, те пристигат непокътнати в дебелото черво, където набъбват с вода, ферментират, причинявайки газове и болезнено подуване на корема. Тази свръхчувствителност към Fodmaps, много по-честа от тази към глутен или лактоза, също води до подуване на корема от началото на закуската, сърбеж, усещане за „подут шнур“ в червата ... Ако, въпреки елиминирането на глутен и/или лактоза, коремът ви нараства, ще трябва да ограничите или дори да премахнете многото Fodmaps, например в гъби, бели тестени изделия, пресни сирена, кашу, череши. Но, освен за бързо идентифициране на виновниците, по-добре е да се консултирате.
• Пия вода ... не калории!
Водата (настойки, чай, обикновени билкови чайове) е най-добрата напитка за корема: Нула калории! И това, за разлика от ароматизираните води, плодови сокове, дори леки газирани напитки, кафе с мляко и разбира се алкохол, което освен това дава апетит за мазни, солени и сладки храни. В случай на внезапен и жесток апетит (емоционален глад, свързан със стрес), голяма чаша вода веднага ще се успокои. Няколко глътки по време на хранене не пречат на храносмилането и добрата напитка по-късно помага за намаляване на стомашната киселина, която е източник на рефлукс и подуване на корема.