Cat гърбица и позиция на банката - PDF безплатно изтегляне
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Класове 5-7 Котка гърбица и позиция на пейката Позиция на пейка на постелката Бавно редувайте между котка гърбица и позиция на пейка (вижте скицата)! Застанете в позицията на пейката между тях! Дозировка: 10 гърбици и 10 позиции на пейка Два юмрука трябва да се поберат между коленете ви! Ръцете ви трябва да са точно под раменете! Класове 5-7 Достигнете до Звездния часовник Легнете по гръб върху постелката Поставете ръцете и краката си дълги върху постелката Токчетата на пръсти насочени към тавана! 10 x последователно изтласквайте ръцете нагоре (посегнете към звездите) 30 s почивка 10 x натиснете петите надолу (сякаш искате да отблъснете нещо) 30 s почивка 10 x диагонално и последователно (лява ръка и дясна пета, дясна ръка и лява пета ) изтласкайте 30 s почивка Дозировка: 3 пъти цялото упражнение
Клас 5-7 затваряне и премахване на въжета Табуретка на стенни решетки 10 въжета Коленете ви винаги сочат напред, а краката ви са на ширина на раменете! Изправяйте горната част на тялото отново и отново! Седнете на табуретката с гръб към решетките на стената. Въжетата лежат пред вас на пода. Спуснете горната част на тялото възможно най-изправено на пода, хванете въже с двете си ръце и го закачете последователно (понякога вдясно, понякога вляво) на решетките на стената във височината на главата ви! (без да ставате) Винаги гледайте въжето! След това отстранете въжетата отново със същото движение (редувайки се надясно, наляво)! Дозировка: затворете 2 пъти и махнете 2 x Клас 5-7 за бране на ябълки Катерачни стълбове Застанете между 2 стълба за катерене Изпънете ръцете си нагоре и дръжте стълбовете с две ръце! Сега посегнете последователно, сякаш берете ябълки! Краката обаче остават здраво на земята. Направете почивка след 20 ябълки и направете 20 дълбоки вдишвания и издишвания! Дозировка: Вземете 3 х 20 ябълки Движението се извършва бързо от горната част на тялото! Краката не трябва да напускат земята!
Класове 8-10 Табуретка Избутване на таза, седене изправено на изпражненията, ръце на коленете Докато седите, бавно изтласкване на таза напред и леко повдигане на раменете (гърдите навън) в кухия гръб. Задръжте тази позиция за кратко. Бавно освободете напрежението, оставете раменете да се отпуснат и да се наведете назад. Дозировка: 10 х цялото изпълнение на упражнението Задните ви части остават на едно място - можете да усетите движението на гърбиците на седалката! Клас 8-10 от коляното отговаря на позицията на лакътната пейка на постелката Издърпайте десния лакът и лявото коляно нагоре, докато и двамата се докоснат под корема ви! Поставете коляното си и в същото време протегнете ръката си от дясната страна! (Очите следват лакътя) Върнете се в изходна позиция! Сега тренирайте с другата ръка и коляно! Дозировка: 10 х на страна Две юмруци трябва да се поберат между коленете ви! Ръцете ви трябва да са точно под раменете ви и леко обърнати навътре! Избягвайте кухия гръб!
Класове 8-10 Позиция на плъзгаща се пейка, преместена напред. Дълги ръце, главата е успоредна между тях. Ръцете се редуват напред, докато лежат плоски върху постелката. Дозировка: 3 х 10 с кратка почивка, глава успоредна на ръцете с оглед на постелката! Упражнението се прави от раменете, т.е. H. задните части остават на място! Класове 5-7 Половина на пейка за супер-мъже Разтегнете дясната си ръка напред и оставете палеца си да сочи към тавана! Бавно бройте до пет в ума си! Върнете се в началото и сега тренирайте с лявата си ръка! Сега опънете десния си крак далеч назад, издърпвайки пръстите на краката, бройте до пет и обратно! Повторете с левия крак! Дозировка: цялото упражнение 7 х Ръцете са леко обърнати навътре и са точно под раменете ви! Не повдигайте крака по-високо от торса! Погледни надолу!
Класове 5-7 Свиване на топка Пяна с топка Легнете по гръб Краката са свити, топката между коленете Изправете се и хванете топката, без да повдигате краката си! Сега легнете отново и донесете топката до гърдите си! След това се изправете отново и притиснете топката между коленете си! Дозировка: 5 x пауза 5 x пауза 7 x пауза = 10 x вдишване и издишване Краката остават на пода; Стегнете пръстите на краката и бутнете петите надолу! Първо се повдига главата, като разстоянието между брадичката и гръдната кост е ширина на юмрук! Издишайте, докато повдигате горната част на тялото, вдишайте, докато слизате! Класове 5-7 Разгъващо-разгъващо положение в легнало положение, краката са свити Повдигнете десния крак и бавно го преместете, докато не се разтегне! Сега, също бавно, издърпайте крака си, доколкото можете, в посока към главата си и след това го оставете! Повторете това отново с лявата! Дозировка: 15 x почивка на крак отново 15 x почивка = 20 x вдишване и издишване Издърпайте пръстите към главата си! Натиснете здраво гърба си върху постелката, за да избегнете кухия гръб! Напрегнете задните си части и дръпнете стомаха си! Дишайте равномерно!
Класове 8-10 клас на Супер-мъж на постелката Изпънете дясната си ръка напред и оставете палеца си да сочи към тавана! В същото време избутайте левия си крак назад, докато стане изправен! Задръжте тази позиция (супер-човек), докато правите две дълбоки вдишвания! Върнете се в изходна позиция и тренирайте с другата ръка и крак! Дозировка: 10 пъти от всяка страна Ръцете ви трябва да са точно под раменете ви в началото! Гърбът ви остава изправен и винаги гледате надолу към постелката! Кракът и горната част на тялото трябва да са в една линия, т.е. H. никога не повдигайте и не спускайте крака твърде високо! Класове 8-10 Клапа на крилото Легнете по корем на пейката: челото лежи на пейката, краката гледат над края на пейката Ръце в U-образно положение (вижте скицата) Използвайте мускулите на раменете, за да преместите ръцете си към тавана! (малки движения, но забележими) Издърпайте лопатките назад и надолу! Дозировка: 3 х 20 с кратка почивка.Напрегнете задните си части и дръпнете стомаха си, така че да няма кух гръб! Ако е необходимо, поставете навита кърпа под ханша! При движение назад: Ръце само до височина на пейката и без люлеене!
Класове 8-10 топки Кръгове от пяна каучук Легнете по корем върху постелката Глава леко повдигната (1 см над пода) Поглед надолу Вземете топката в ръка и започнете да я прекарвате около главата и гърба си с равномерно темпо! Практикувайте редуване по посока на часовниковата стрелка и обратно! Дозировка: 2 х 10 кръга по посока на часовниковата стрелка 2 х 10 в посока, обратна на часовниковата стрелка Напрегнете задните си части и дръпнете стомаха, така че да няма кухи гърба! Поставете краката си на пръсти и освободете коленете си от пода! Ако е необходимо, поставете навита кърпа под ханша! 8-10 клас казашки танц Легнете по гръб, краката са свити, задните части са отлепени от пода. Ръцете се стабилизират до тялото. Десният и левият крак се разтягат последователно, докато се подредят с горната част на тялото. Дозировка: 10 x пауза 10 x пауза Пауза = 20 вдишвания Правилно приемане на изходната позиция, т.е. H. напрегнете горната част на тялото и се уверете, че гърбът ви не увисва! Изпънете изцяло крака и обърнете внимание на дърпането на пръстите! Ако тазът потъне по време на упражнението, прекъснете се, започнете отначало! Правете упражнението бавно и съсредоточено - напрежение в тялото!
Класове 5-7 Позиция на пейката на пакета, гледайки надолу Седнете на пети и в същото време сложете главата си на постелката отстрани! Вдишайте и издъхнете 30 пъти дълбоко! Просто се отпуснете! Навийте се бавно (вихър по вихър) и започнете отначало! Дозировка: 3 х 30 вдишвания.Най-добре е да използвате това упражнение в края на урока, за да се възстановите! Ръцете ви са до вас, а главата ви е отстрани на постелката! Класове 5-7 степен на полумесец по гръб на постелката Ръце и крака като ела Дясната ръка бавно се скита по постелката до над главата. След това десният крак се придвижва върху постелката към левия крак. Сега сте в положение на полумесец и броите до 30. След това ръката и кракът ви се връщат назад. Сега отново от другата страна. Дозировка: 3 х от всяка страна Ръката се лута, докато изтегли от другата страна на тялото от страна на стомаха, докато бедрата винаги остават легнали!
Клас 5-7 Дозировка на винта: всяка страна 4 x странично положение (дясна страна) свити ръце и крака Лежите от дясната страна. От началната позиция, в която и двата крака и ръцете са един върху друг, отпуснете лявата си ръка и я поставете отляво до главата си. Сега броите до около 20 и се обръщате от лявата страна. Повторете с дясната ръка! Коленете винаги остават затворени! Усещате го в гърдите си! Обърнете се бавно и вземете главата си със себе си! Дишайте равномерно! Разтягане от 8-10 клас сутрин Легнете обратно на изтривалото, изпънете ръце и крака навън! Преместете всички крайници по постелката! Протегнете се, сякаш току-що сте станали! Дозировка: 3-4 пъти на час Нито една част от тялото не напуска постелката! Най-добре правете това упражнение от време на време по време на почивките!
Класове 8-10 Двойно легнало положение на пеликана, ръце в Т-позиция, крака свити на 90, гледащи към тавана. Оставете горната част на тялото на пода и преместете краката си заедно надясно, докато дясното коляно докосне пода! Обърнете главата си към противоположната страна на краката. Задръжте тази позиция за около 20 секунди! След това превключете на другата страна! Дозировка: всяка страна 4 x горната част на тялото спокойно, d. H. Раменете остават на земята! Коленете винаги остават затворени! Бавно, направлявано въртене! Класове 8-10 Монахът коленичи върху подложката 2 ръце на табуретките са отдясно и отляво на табуретка Поглед надолу Дозировка: 8-10 х Наклонете се бавно напред между табуретката, докато тя изтегли в областта на раменете и гърдите! Задръжте тази точка за около 5 s и бавно се върнете назад! Направете кратка почивка! Опитайте се да слезете малко по-нататък следващия път! Почувствайте пътя си напред бавно и дишайте равномерно, докато правите упражнението! Уверете се, че двете рамене са натоварени еднакво!