Царевично брашно - ползи, калории и хранителен състав
Царевично брашно, Намерен също под научното наименование Zea mays е една от най-използваните зърнени култури в световен мащаб.
Обикновено най-често се консумират сладка царевица и пуканки, но често се консумират и рафинирани царевични продукти. Те включват сироп от царевица, царевично брашно и тортила чипс.
Царевичното брашно може да бъде основната съставка на хляба или кифлите или може да се използва като сгъстител. Хранителните стойности на бялото или жълтото царевично брашно са еднакви и двата вида могат да бъдат част от балансираната диета.
Хранителен състав
Освен че съдържа значителни количества вода, царевицата се състои основно от въглехидрати и съдържа ниски количества протеини и мазнини.
Царевичното брашно не съдържа холестерол и се нарича източник на фитонутриенти и антиоксиданти лутеин и зеаксантин.
Той също така отбелязва, че преработеното царевично брашно е обогатено с други минерали, които не се срещат в биологичните сортове.
Ползи
Не съдържа глутен
Царевичното брашно е безглутенова алтернатива на бялото и пшеничното брашно. Тъй като възпалението причинява повечето заболявания, елиминирането или минимизирането на храни, отговорни за възпалението, може да ви помогне да подобрите качеството си на живот.
Фибри и протеини
Царевицата съдържа a балансирано количество фибри. Например 112 г царевично брашно съдържа 16 грама фибри.
Това количество представлява съответно 42% и 64% от подходящата дневна доза за мъже и жени (1). Преобладаващите видове царевични влакна са неразтворими влакна, като хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).
В зависимост от сорта царевица, съдържанието на протеин варира между 10-15% (3). Най-разпространените протеини в царевицата са известни като зеини, представляващи 44-79% от общото съдържание на протеин (4).
Притежава мощни антиоксиданти
Едно от изненадващите предимства на царевицата е високото ниво на антиоксиданти. Необработената царевица има много по-високо ниво на полифеноли (специфичен вид антиоксидант), отколкото подобни преработени зърнени култури. (5)
Помага за по-добро храносмилане
Царевицата съдържа амилоза, целулоза, лигнин и хемицелулоза, известни като неразтворими влакна.
Правилното храносмилане включва баланс между съдържанието на разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри, като тези в царевицата, са способни да ферментират в дебелото черво и да поддържат разнообразен микробиом. (6)
Профилактика на анемия
Това е друго заболяване, което се разпространява все повече и повече, особено при жените. Симптомите се появяват, когато има силен дефицит на витамини и минерали, като ниски нива на желязо в организма.
Тялото се нуждае от желязо и фолиева киселина, за да образува нови червени кръвни клетки. Царевицата е богат източник на желязо, на 100 грама порция тя осигурява 2, 7 mg желязо.
Здраве на очите
Дегенерацията на макулата и катаракта са сред най-честите нарушения и основни причини за слепота (7). Инфекциите и старостта са сред водещите причини за тези заболявания, но храненето също може да играе съществена роля.
Консумацията на антиоксиданти, особено каротеноиди като зеаксантин и лутеин, може да има значителни ползи за здравето на очите (8).
лутеин и зеаксантин са преобладаващите каротеноиди в състава на царевичното брашно, представляващи около 70% от общото съдържание на каротеноиди. Въпреки това, нивата им обикновено са ниски при бяла царевица (9).
Обикновено известни като макулни пигменти, лутеинът и зеаксантинът се намират в човешката ретина, чувствителната към светлина вътрешна повърхност на окото, където действат за защита срещу окислителните ефекти на синята светлина (10).
Проучванията показват, че високият хранителен прием на лутеин и зеаксантин може да има защитна роля, но не всички изследвания подкрепят това (11).
Изследване на 356 хора на средна и по-възрастна възраст показва 43% намаляване на риска от дегенерация на макулата сред тези с най-висока консумация на каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин, в сравнение с тези с най-високи нива на каротеноиди. най-ниска консумация (12).
Профилактика на дивертикуларна болест
Дивертикуларното заболяване (дивертикулоза) е състояние, което се характеризира с торбички в стените на дебелото черво. Основните симптоми са спазми, метеоризъм, подуване на корема и по-рядко кървене и инфекции.
Въпреки липсата на доказателства, избягването на пуканки и други храни с високо съдържание на фибри, като ядки и семена, се препоръчва като превантивна стратегия срещу дивертикуларни заболявания (13).
Проучване, включващо 47 228 мъже, които са проследени в продължение на 18 години, не подкрепя тази препоръка.
Всъщност е установено, че консумацията на пуканки има защитна роля. Мъжете, които са яли най-много пуканки, са с 28% по-малко склонни да развият дивертикуларно заболяване от тези с най-нисък прием (14).
Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези резултати.
рискове
Царевични антинутриенти
Както всички зърнени храни, царевицата съдържа фитинова киселина (Фитат). Фитиновата киселина влияе върху усвояването на хранителни минерали като желязо и цинк (15).
Това обикновено не е проблем при добре балансираната диета и за тези, които ядат редовно месо, но може да създаде сериозно безпокойство в развиващите се страни, където зърнените и бобовите култури са основни храни.
Накисването, покълването и ферментацията на царевицата могат значително да намалят количеството фитинова киселина (16).
микотоксини
Някои зърнени и бобови култури са податливи на гъбично замърсяване. Гъбите произвеждат различни токсини, известни като микотоксини, които се считат за значителна грижа за здравето (17).
Основните класове микотоксини в царевицата са фумонизини, афлатоксини и трихотецени.
Прекомерната консумация на заразена царевица е рисков фактор за рак и дефекти на невралната тръба или вродени вродени дефекти, които могат да доведат до инвалидност или смърт (18).
Наблюдателно проучване в Южна Африка показва, че редовната консумация на царевично брашно може да увеличи риска от рак на хранопровода, тръбата, която пренася храна от устата до стомаха (19).
Други микотоксини в царевицата могат да имат странични ефекти. През април 2004 г. 125 души загинаха в Кения след отравяне с афлатоксин след ядене на обикновено отглеждана царевица (20).
Царевицата е една от най-консумираните зърнени култури. Освен това е богат източник на много витамини и минерали. Поради тази причина умерената консумация на царевица може успешно да бъде интегрирана в здравословна диета.
Царевичното брашно е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий.