Burpees - силовото упражнение за повече сила и издръжливост

Снимка от Скот Уеб на Unsplash

Burpees - Едва ли някое друго фитнес упражнение има толкова много предимства. По-рано известен още като скок при клякам, репета комбинира няколко упражнения в едно движение и по този начин се превръща в спортен универсал.

Като последователност от скок при клякане, лицеви опори и разтягане, това упражнение за сила е перфектно като изпотена тренировка за цялото тяло, която топи мастните накладки. Тренира едновременно ръце, рамене, гръден кош, багажник и крака. И всеки, който вече е направил няколко репери подред, знае, че издръжливостта им също е бързо изпитана.

Бърпи е кръстен и изобретен от Dr. Роял Хъдълстън Бърпи. През 30-те години на миналия век физиологът от Ню Йорк е изобретил репета, за да се използва като тест за фитнес за всички. Потенциалът на силовото учение бързо беше разпознат от американската армия, където скоро намери своето място в програмата за обучение на млади войници. Нивото на годност на войниците беше определено въз основа на броя на завършените репети в рамките на 20 секунди (!), 8 репета бяха считани за лоши, 13 или повече като отлични.

Без болка няма победа

Поради високия стрес върху мускулите и сърдечно-съдовата система, тялото изгаря изключително много калории по време на тренировка. Това ги прави идеалният убиец на мазнини. С перспективата за стегнати и дефинирани мускули, упражнението намира своето място в почти всички функционални тренировъчни програми въпреки големите усилия.

Правилното изпълнение:

Застанете изправени с раздалечена ширина на бедрата.
Приклекнете и поставете ръцете си на ширината на раменете пред краката си.
Отскочете с крака в позиция за лицеви опори.
Направете лицева опора.
Отскочете обратно в клякащо положение с крака напред.
Скачайте във въздуха с изпънати ръце (прав скок).
Започни отначало.

Избягвайте следните грешки:

Заоблен гръб по време на клякане: Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен в позиция клякам
Кухи назад в лицевата опора: Напрегнете коремните мускули и дръжте гърба си възможно най-изправен.
Колени пред пръстите на краката: Когато изскачате от лицевата опора, изведете краката си възможно най-напред до ръцете си и леко преместете тежестта си върху петите, докато клякате.

Burpees за начинаещи:

Ако сте нов в Burpee, започнете бавно и обърнете особено внимание на чистото изпълнение на движенията. Ще усетите интензивността на упражнението много бързо след първите няколко повторения. Начинаещите трябва да започнат с 2 големи стъпки напред-назад, вместо да скачат в лицева опора и обратно към клек.

Ако все още не сте в състояние да извършите активно лицево опора, започнете без тях, като скачате или бягате само до опорната позиция и обратно.

Burpees за професионалисти:

Ако класическата репета стане твърде лесна за вас, увеличете честотата, за да подобрите личните си рекорди в репеи в минута. Burpees само с един крак или burpees с медицински топки с различно тегло също са подходящи като взискателна промяна.

Независимо дали сте начинаещ или професионалист, уверете се, че го правите по всяко време правилно, за да избегнете наранявания. Burpees ще ви тласне до вашите физически граници много бързо. Ако имате някакви проблеми със сърдечно-съдовата система или ставите, моля, говорете предварително с Вашия лекар, за да определите дали това упражнение е подходящо за Вашето обучение!

И сега, Burpee ви живот!

Надяваме се да се насладите на вашата тренировка.

PS: Световният рекорд за най-много рипи за една минута е 47. Колко можете да направите? 🙂