Burpees - Най-добрият убиец на мазнини за вашето обучение с телесно тегло

Фитнес упражнение, което тренира цялото ви тяло за кратко време, може да се изпълнява без помощни средства и дава на мастните клетки истински огън под дупето? Не съществува? Има!

Нейното име е Burpee, или на немски Kombisprung. Но бъдете внимателни, ако смятате, че зад това симпатично звучащо име няма нищо лошо, което трябва да бъдете предупредени тук.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Тъй като burpees разделят „фитнес нацията“: Докато те са идолизирани от някои, инстинктът на полета започва за други.

Тази връзка любов-омраза вероятно се основава на факта, че burpees водят до внезапни огнища на пот, остър задух и мускули, които изгарят адски от една страна, а от друга страна също обещават тонизирано и определено тяло.

Защото burpees са истински универсали, които ви предизвикват изключително много, но тренират цялото ви тяло и укрепват мускулите и сърдечно-съдовата ви система.

Съвет на книгата: тренировка с телесно тегло

Лорън, Марк (автор)
272 страници - 08.10.2018 (дата на публикуване) - Riva (редактор)

* Последна актуализация на 2 декември 2020 г./всички връзки са партньорски връзки/изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Какво представляват burpees?

Грубо казано, бърпирането е упражнение с телесно тегло, което се състои от комбинация от клекове, лицеви опори и скок в клека. Всяко от тези упражнения вече е много напрегнато само по себе си. Комбинирането на трите упражнения тренира не само вашата сила, но и вашата издръжливост (и до известна степен вашата координация).

Следователно burpee е ефективно упражнение за цялото тяло, при което се тренират ръцете, раменете, мускулите на гърдите, както и мускулите на бедрата и краката.

Поради силния стрес, тялото ви изгаря много калории по време на упражненията и така нареченият „ефект след изгаряне“ продължава няколко часа след тренировката. Разбира се, новопридобитите мускули също си вършат работата. Така репетата се превръщат в абсолютен убиец на мазнини.

Екзекуция

Заставате на ширина на бедрата и клякате.
От клякането поддържате ръцете си пред себе си на около ширината на раменете и отвеждате краката си назад със скок, така че сега да сте в позиция за лицеви опори.
Сега спускате тялото си на пода в лицева опора.
Когато сте опънали ръцете си отново след лицевата опора, подпрете се с ръце и скочете напред с крака, така че да се върнете в клек с подпряни ръце.
От тази позиция хвърляте ръце във въздуха и скачате насила.

Повтаряте този процес без почивка и възможно най-бързо, докато усетите силен тренировъчен ефект.

Като начинаещ обикновено са достатъчни около 5 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията, докато подобрявате нивото си на фитнес. И повярвайте ни, ако редовно включвате репета във вашата тренировъчна програма, ще се изненадате колко бързо можете да увеличите броя на повторенията.

Какво да търсите в burpees

Тъй като burpees са комбинация от изключително взискателни упражнения, които се изпълняват с висока степен на експлозивност, трябва да се уверите, че тялото ви е натоварено преди тренировка.

По принцип винаги е препоръчително да се чувствате бавно, докато изпълнявате репета в пълната им форма и с висока скорост. Тази препоръка се отнася за всеки, който няма предишен опит с burpees, независимо дали е начинаещ или опитен спортист.

Разбира се, идеално е да започнете да практикувате рипинг под професионален надзор, за да подобрите директно лошата стойка и по този начин да избегнете ненужен риск от нараняване.

Важно: Когато извършвате репети, уверете се, че контролирате тялото си през цялото време. Ако забележите, че ставате некоординирани (например поради изтощение), тогава спрете упражнението.

Типични грешки при изпълнение на репета

Извиване на гърба по време на клякам: Тази грешка е сравнително често срещана и натоварва гръбначния стълб. Опитайте се да държите гърба си изправен през цялото време.
Колени над пръстите: Често „падаме“ напред, когато клякаме, така че коленете ни да излизат извън върховете на пръстите на краката, когато се навеждаме. За да избегнете това, когато скачате от лицевата опора, опитайте се да скочите с краката си толкова напред, че да кацнете възможно най-близо до ръцете си.
Куха назад по време на лицеви опори: Тази грешка засяга и гърба ви. Опитайте се да поддържате гърба си стабилен и изправен през мускулния си корсет.
Неточно изпълнение: По-специално начинаещите се изкушават да изпълняват това взискателно упражнение само непрецизно или небрежно. Това обаче увеличава риска от нараняване и намалява тренировъчния ви ефект. Опитайте се да не изневерявате и да правите репети, колкото и да са тежки, правилно и с пълна ангажираност.

Кой по-добре да направи без репети?

Ако вече имате увреждане на ставите (особено на коленете и глезените) или на гръбначния стълб, по-добре се въздържайте от burpees.
Тъй като burpees също са изключително взискателни за сърдечно-съдовата система, трябва да сте сигурни, че няма сърдечни заболявания преди интензивни тренировки.

Burpees за начинаещи

Ако искате да опитате бърпи за първи път и все още не сте добре обучени, има и по-опростени варианти, с които вие като начинаещ можете бавно да се приближите до сложната пълна форма.

Без лицеви опори

Вместо да правите лицеви опори, можете първо да направите пауза в дъската, подпряна на ръцете си, преди да скочите обратно в клека.

Така че не сгъвате ръцете си, за да спуснете тялото си на пода, а напрягате тялото с изправени ръце и оставате на дъска. Уверете се също, че тялото ви образува права линия и че не падате в кух гръб или не опъвате дупето нагоре.

Клякам

Скокът от лицевата опора към клека и обратно всъщност е най-взискателната част от репета и представлява голямо предизвикателство за мнозина (включително вече тренирали спортисти!).

Но не се притеснявайте, разбира се, можете да правите репети в малко по-малко напрегната форма. Не скачате напред с успоредни крака, а се движите по един крак. Така че тичате в следващото положение контролирано, вместо да движите краката си със силен взискателен скок.

В зависимост от това колко добре се чувствате, можете да комбинирате двата варианта или просто да вградите олекотяваща версия във вашата репета.

Burpees за напреднали обучаващи се

Ако искате да увеличите тренировъчния ефект на репета, има няколко варианта на репети, които можете да опитате. Почти няма ограничения за въображението ви:

Двойно лицево лице с лицеви опори с две лицеви опори
Burpee с една ръка
Burpee с един крак
Box-Jump Burpee със скачане на повишена повърхност, например на стъпало или кутия

Важно: Както при всяко упражнение, определено не трябва да пренебрегвате затоплянето на мускулите преди тренировка. Експлозивността на движенията по-специално крие голям риск от нараняване, ако не сте загряли правилно.

Отделете поне 5 минути, например, за да бягате на място, кръжите ръце в двете посоки или правите скачащи крикове.

Как се отнасяте към burpees? Любимо упражнение или по-скоро омраза? Споделете своя опит с нас в коментарите.