Burpees - 10 стъпки за правилно изпълнение на това упражнение
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 31 март 2020 г.
Burpees са добри за кардио ! Burpees са най-добрите упражнения за тренировка с телесно тегло у дома, въпреки че са кошмар за начинаещия спортист. Те използват максимално физически ресурси. В същото време те укрепват сърдечно-съдовата и сухожилно-мускулната системи. Научните изследвания по този въпрос не оставят съмнение. Освен това нивото на умения за постигането им е много ниско. Следователно тяхното обучение е много бързо и дори не е полезно да напускате дома си, за да го практикувате. !
Можем да наречем на френски burpee the клякам-скок. Всъщност първоначалната историческа версия на репета, предложена през 1940 г. от нейния изобретател, американският физиолог Роял Х. Бърпи беше бърпинг без помпа. Тя се състоеше в продължаване без спиране:
- извиване на крака или клек,
- пасаж в ръчни опори за ръце и крака, опънати с обвит бюст,
- група от тялото, краката са свити винаги в ръчна опора,
- вертикален скок с ръчен контакт върху или зад главата.
Настоящият му вариант, по-труден и предимно практикуван днес, особено в кросфит, изгаря още повече калории. Той включва помпа при преминаване към ръчна поддръжка
Има по-лесен вариант, бърпи без скок, т.нар Надолу нагоре, което по-скоро се използва при загряване. Тази лека версия запазва помпата, но елиминира вертикалния скок. Винаги трябва да лежите с лице към земята в края на огъването на ръцете надолу-нагоре, но всичко, което трябва да направите, е да се изправите в изправено положение в края на движението, без да се налага да скачате или да докосвате ръцете си над главата. Има голям брой по-трудни версии, играещи на помпата или модалности за скок (групирани нагоре като скок на репета или с пресичане на препятствие като репета над лентата). По отношение на броя на използваните мускули, най-страшният вариант е набиращото се репериране или издърпване на репета. От следващия параграф ще използваме версията, най-практикувана във фитнеса. Следователно ще преценим, че burpee включва помпа и обикновен скок с контакт на ръцете над главата.
Колко калории са изгорени с burpees ?
Тъй като трябва да движите тялото си, докато правите репери, енергията, необходима за изпълнението им, зависи от теглото на човека. Колкото по-голямо е това тегло, толкова по-голям е броят на изгорените калории за този индивид.
- - Човек с тегло 56 kg изгаря 50 калории в 100 burpees
- - Човек от 70 кг изгаря 65 калории в 100 бр
- - Човек с тегло 83 кг изгаря 75 калории в 100 рипи
Знаейки, че на повечето хора им трябват около три секунди, за да направят репети и че 3 секунди на репети са все едно да правите 20 репета в минута, можем да кажем, че средностатистически човек, който прави 20 репета за 1 минута, изгаря между 10 и 15 калории през този период от време. 5 пъти повече калории се изгарят, за да се извършат стотици репери. Това е относително важно представяне по отношение на темпото на изпълнение, необходимо за достигане до там. Много е хипотетично да се разширява тази еквивалентност за по-дълъг период. Една от основните трудности на burpees не е техническата реализация на необходимите действия, а поддържането на редовен ритъм за дълъг период.
Burpees с помпа
Техниката с бърпиране, представена в нашата експлозивна програма, включва лицеви опори, извършени след преминаване през ръчни опори с прави ръце и крака. Burpees също са част от цялостната програма за културизъм без оборудване за кръгови тренировки за укрепване на мускулния тонус. Burpee с помпа е пълно упражнение. Той привлича в същото действие прасците, четворките, глутеусите, корема, пекторалите, делтоидите и трицепсите. Редуващата се работа на всички тези мускулни групи позволява кратко възстановяване на всяка от тях. Това е идеалното цялостно упражнение, което да се включи в тренировъчната програма за начинаещи.
10 ключови стъпки, за да направите добра репета
Как да направя burpees? Следва успешно да бъдат преминати следните 10 стъпки:
- Започнете в изправено положение, леко раздалечени крака
- Наведете се напред, като наклоните бюста
- Скочете, докато хвърляте двата крака назад
- Кацнете на пода на дланите на ръцете и пръстите на краката
- Огънете ръцете си
- Докоснете земята с ханша, а след това гърдите
- Отскачайте, като първо свалите гърдите и се придвижите към краката, докато сочите седалището нагоре
- Възстановете се
- Скачайте вертикално
- Докоснете ръцете върху или зад главата, когато сте във въздуха и при кацане започнете от стъпка 1 .
Звучи лесно не. Хубавото на burpees е, че всеки може да ги направи, защото в крайна сметка целта е просто да легне и да стане.;-) Все още трябва да се познавате добре, за да сте в крак с темпото и да не спирате рано.
Поддържайте темпо, адаптирано към потенциала на човека
За да поискате и максимума сърдечносъдова система изпълнението на репета трябва да бъде бързо, но избраният ритъм трябва да позволява повторението на голям брой репери за период, надвишаващ поне 5 минути. Това изисква, както при бягане, приемане на оптималната скорост на движение от първите повторения. Не започвате маратон със спринт. И все пак основната грешка на начинаещите, когато се сблъскат със предизвикателство от 100 burpees например, и започването на първите 10 burpees твърде бързо и след това задъхано болезнено, докато трябва да спрат, възобнови подобието на редовно дишане и започни отново. Идеалната честота за намиране зависи от индивидуалния потенциал и опит. За сравнение трябва да знаете, че ще трябва да направите приблизително 18 burpees в минута за 10 до 20 минути да победи 95% от спортистите. Започването твърде бързо е първата грешка, която трябва да се избягва, но има и други. Ето 6-те най-чести грешки (третата е наистина решаваща).
1-ва грешка: клякане вместо гмуркане
Това е една от най-често срещаните грешки, допускани от начинаещи. За безопасна цел те преминават през клякането, като клякат в ниско положение с почти вертикален торс, кланят се, спускат ръце и хвърлят краката назад. Така те никога не губят равновесие напред и избягват внезапен контакт със земята на китките. Проблемът е, че допълнителното клякане отнема много енергия и прави всяка бърпинг още малко. За да се избегне това, е достатъчно, в изправено положение, да се наведете напред, като първо наклоните торса, вместо да клякате, и да паднете в опорни крака-ръце, обърнати към земята („да се гмуркате“) от началото на флексията върху крака. Приемането на китките всъщност винаги е затихнало от сгъване на ръцете при контакт със земята.