Burpee LE Ръководство за перфектно изпълнение (11 варианта)
В тази статия ще ви обясня всичко, за което трябва да знаете репета.
Ще намерите по-специално:
- Какво е репета
- Какви мускули се използват по време на репета
- Ползите от упражненията
- Как се прави упражнението
- Какви са грешките, които трябва да се избягват, за да се изпълни добре упражнението
Ако търсите съвет как да направите репети, ще ви хареса тази статия.
Прочетете !
Съдържание на тази статия:
Какво е репети?
1 - Определение
Бърпирането е много пълно упражнение, както кардио, така и силова тренировка, което работи нови мускули.
Освен че е много ефективно, това е упражнение, което се прави без оборудване, например у дома.
2 - Френски превод
Повечето упражнения за френски превод използваме същия термин на английски език, както и на френски.
Затова във всички спортни програми на френски език ще намерите термина burpee.
3 - Основно упражнение в света на спорта и културизма
Това упражнение е най-основното упражнение в света на спорта, особено тренировките с тежести.
Той е супер пълен и ви позволява да работите както с долната част на тялото, така и с горната част на тялото.
Какви мускули работят burpees?
Burpees работят почти всеки мускул в тялото. Включените мускули са многобройни.
- Коремите са стегнати през цялото упражнение.
- По време на скока са подчертани прасците, бедрата и задните части.
- Раменете, гърдите и трицепсите са насочени по време на частта, в която се позиционирате в позиция за лицеви опори.
- Мускулите на гърба действат като стабилизатор в дъното на движението.
Какви са ползите от burpees?
1 - Отличен хийт и кардио упражнение с висока интензивност
Първата полза е интензивността на упражнението.
Това е отлично кардио упражнение с висока интензивност, което препоръчвам да включите по време на вашите сесии за хайт.
След няколко повторения веднага ще усетите пълната интензивност на упражнението !
2 - Много добро упражнение за спазване на метода amrap или метода на кръстосано натоварване
Ако правите определен метод, той също е част от много програми за обучение.
Препоръчваме особено по време на тренировки на Amrap или тренировки с кръстосано напрежение, които правим с wods.
3 - Отлично упражнение за изграждане на мускули
В допълнение към работата с дишането и изгарянето на максимум калории, това упражнение е много интересно за изграждане на краката, както и на много мускули на горната част на тялото.
Това не е упражнението, което ще ви накара да качите мускулна маса, но обикновено е упражнението, с което ще можете да се оформите и да укрепите повечето си мускулни групи.
4 - ТОП упражнение за здраве
С всички тези предимства в крайна сметка това е много добро упражнение за здравето, което всеки трябва да прави, за да бъде в добра форма.
По своята интензивност обаче може да причини известна болка, за която ще говоря в края на статията.
Как се прави репети?
1 - Burpee във видео (gif)
2 - Изпълнение на репети (без помпа)
Упражнението започва да стои с леко раздалечени крака.
- Първото движение се състои в огъване на краката чрез леко повдигане на петите и поставяне на ръцете на земята.
- Следващото движение е да влезете в експлозивна позиция за лицеви опори с обвити кореми, така че да образувате линия от главата до крака през бедрата.
- Вие огъвате ръцете си, като държите гърба изправен, за да направите лицева опора, след което отново протегнете ръцете си навън.
- След това ще се върнете динамично в клекнало положение с ръце на пода, след това ще станете и ще скочите със сила на краката, след това ще паднете на пръсти и ще се върнете в изходна позиция.
И накрая, упражнението съчетава две много добре познати упражнения, а именно лицеви опори и скок при клякам.
Как да заменим репета? (10 вариации)
1 - скок на груповата група (версия за напреднало ниво)
Тази версия се състои от добавяне на лицева опора, когато се окажете в позиция за лицеви опори с ръце, опряни в земята.
Упражнението става много по-интензивно и много повече се използват пекторалите и трицепсите.
2 - въздушният клек на репета (без скок)
Тази версия се състои в извършване на упражнението без скачане (точно като въздушния клек).
Следователно упражнението се състои в ставане със силата на хората, докато краката остават залепени за земята.
3 - Разтягане (с скок без помпа)
Разтягането е репети без да се натиска.
Просто ще се опрете на ръцете си в лицева опора, без да огъвате лактите си.
4 - Тяга на клякам (без без без помпа)
Тази версия е репети без скок и без помпа.
5 - Половин burpees
Половината burpee се състои от подпиране на ръцете и преместване на краката напред-назад, без да откъсвате ръцете си от земята.
Това е много добро основно упражнение, доста подобно на планинския алпинист, но краката са събрани по време на полу-бърпирането.
6 - Джак за Burpee
Тази версия се състои от добавяне на движение в сравнение с класическото упражнение.
Когато се озовете в лицева опора със събрани крака, разтваряте ходилата едновременно и след това ги стягате, за да продължите упражнението по класическия начин.
7 - Джак за скачане с Burpee
Имате и версията, при която добавяте упражнението на скачащия крик към репета.
Следователно упражнението съчетава две много ефективни упражнения за работа на кардио и изграждане на мускули.
8 - Бърпи със страничен скок
Тази версия се състои от извършване на репети и страничен скок (така встрани) при скачане.
За да направите упражнението на малка площ, скочете веднъж надясно, след това наляво и т.н.