Булгур пшеница Хранене, ползи и как да го приготвите
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгурната пшеница, включително нейните хранителни вещества, ползи и как да готвите с нея.
Какво е пшеница Булгур ?
Булгур е годна за консумация зърнена култура, приготвена от изсушена и напукана пшеница, най-често твърда пшеница, но и други видове пшеница.
Той е предварително сварен или частично сварен, така че може да се приготви относително бързо. Когато се готви, има консистенция, подобна на кус-кус или киноа.
Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че пълнозърнестото зърно - включително зародиша, ендосперма и триците - се яде.
Булгур е роден в Средиземно море и може да бъде проследен хилядолетия назад. Днес тя все още е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземноморието.
Булгурът е годна за консумация зърнена култура, направена от преварена и натрошена пшеница. Текстурата му е подобна на тази на киноа или кус-кус.
Съдържание на хранителни вещества
Булгурът не само е вкусен и бърз за приготвяне, но и е много хранителен.
Тъй като това е минимално обработена зърнена култура, тя запазва по-висока хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.
Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една доза осигурява над 30% от референтния дневен прием (RDA) за това хранително вещество (1, 2).
Булгурът е особено добър източник на манган, магнезий и желязо, а също и малко по-нискокалоричен в сравнение с други сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).
Една чаша (182 g) порция варен булгур осигурява (2):
- Калории: 151
- Горива: 34 грама
- Протеини: 6 грама
- Липиди: 0 грама
- Фибри: 8 грама
- Фолиева киселина: 8% от AQR
- Витамин В6: 8% от AQR
- Ниацин: 9% от AQR
- Манган: 55% от AQR
- Магнезий: 15% от AQR
- Желязо: 10% от AQR
Булгурната пшеница осигурява различни хранителни вещества и е особено добър източник на манган, магнезий, желязо и фибри.
Може да има ползи за здравето
Редовната консумация на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и по-добро храносмилане.
Насърчава сърдечно-съдовото здраве
Адекватната консумация на храни с високо съдържание на фибри - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - може да насърчи здравето на сърцето.
Един преглед установява, че хората, които консумират от 3 до 7,5 порции (90 до 225 грама) пълнозърнести храни на ден, са имали 20% намаление през целия си риск от сърдечни заболявания (5).
Следователно яденето на пълнозърнести храни като булгур може да осигури някои защитни ползи за сърцето.
Насърчава здравословния контрол на кръвната захар
В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намалена реакция на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят общата чувствителност към инсулин (6).
Докато често се смята, че фибрите са отговорни за тези ефекти, растителните съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни, също могат да играят важна роля (6).