"Бързо" възстановяване на протеини и мускули News Nutrition
Протеините са съществен компонент в диетата на хората и в частност на спортистите. Те обаче трябва да представляват само 15% от балансирания енергиен прием. Те могат да бъдат намерени както в животински продукти, така и в някои растителни храни. Съдържанието в тези храни е много променливо, което може да доведе до големи разлики в ежедневната консумация в зависимост от индивида.
От метаболитна гледна точка хранителните протеини осигуряват азот и незаменими аминокиселини. Днес много се говори за скоростта на усвояване на протеини, илюстрирана от концепцията за "бавни протеини/бързи протеини". Този нов параметър позволява да се модулират метаболитните ефекти на хранителните протеини, по-специално при възстановяване след дълги усилия.
Каква е ролята на протеините ?
Качеството на протеините зависи от аминокиселинния им състав. Има 9 незаменими аминокиселини, които трябва да се осигурят от нашата диета. Тези аминокиселини играят по-специално функционална, метаболитна, съдова и антиоксидантна роля.
Хранителната стойност на протеините ще бъде измерена според съдържанието им на незаменими аминокиселини, но също така и според тяхната смилаемост. Понастоящем признатият индекс за оценка на качеството на диетичните протеини отчита тези 2 параметъра (PDCAAS или коригиран аминокиселинен резултат за смилаемост на протеини).
Други фактори също са важни, за да се вземат предвид. Сред тях факторът „протеинова хронобиология“ отчита както времето, разпределението, така и скоростта на усвояване на хранителните протеини. Всъщност разпределението на приема на протеини през деня може да модулира ефективността на даден хранителен протеин. Така, например, концентрацията на дневен прием на протеини по време на закуска и обяд (80% от общия прием) води до по-добър азотен баланс, отколкото когато същият този прием се разпределя неравномерно по време на хранене. (Arnal 1999).
През последните години скоростта на усвояване на протеините представлява нов критерий за оценка на качеството на последните: говорим за „бавни“ протеини или „бързи“ протеини като въглехидратите. Този критерий зависи от способността на протеините да се усвояват повече или по-бързо и да предизвикат повече или по-малко силно увеличение на плазмените концентрации на аминокиселини. По този начин, поради хипер аминокиселината, която тя предизвиква (като гликемичния индекс за глюкоза), скоростта на храносмилане влияе върху задържането на протеин след хранене. Не всички протеини се усвояват с еднаква скорост от организма. Следователно те подхранват потока от аминокиселини според различната кинетика.
Тези нови знания могат да направят възможно улесняването на натрупването на протеини на спортиста или на определени популации, чийто протеинов капитал може да бъде засегнат.
По този начин бързите протеини могат да намерят предимства в приложения, при които се търси интензивна и бърза стимулация на анаболизма: крехкост на възрастния субект, възстановяване след натоварване, обездвижване, затлъстяване ... Всичко това отваря пътища за размисъл с цел насърчаване на протеиновото хранене. "À la carte" според физиологичното състояние на индивидите.
Възстановяването добре след всяка тренировка е решаващ аспект за подобряване на спортните постижения. Идеята е да попълните запасите от протеини (мускули), вода и въглехидрати възможно най-бързо в рамките на 30 минути след тренировка. Всъщност решаващият момент за насърчаване на възстановяването на мускула, повреден от физическа активност, е фазата на възстановяване, която започва веднага след спиране на активността.
След натоварване тялото трябва да бъде снабдено с протеини и въглехидрати едновременно, за да се насърчи мускулната „реконструкция“. Протеините и въглехидратите се допълват и трябва да се приемат заедно. Въглехидратите съставляват енергийния субстрат, необходим за синтеза на протеини. В идеалния случай закуската след тренировка трябва да съдържа както бързосмилаем, така и бавно смилаем протеин. Първите, бързо усвоявани и усвоявани, снабдяват тялото с аминокиселини веднага и за около 3 часа. Последните, усвоявани и усвоявани по-постепенно, осигуряват аминокиселини от 2 часа след поглъщане и за около 6 часа. Следователно бавните протеини "продължават" работата на бързеите, като насърчават мускулния анаболизъм за по-дълго.