Бързо влакно!

Трябва да призная, че отчаяните моменти ме карат да предприема отчаяни действия. Това ми се случи сега, в средата на лятото. 2 седмици преди добре познатото събитие в Унгария, наречено „Мускулен плаж“, където всяка година се събират стотици културисти, пауърлифтъри и стронгъри. Разбрах, че там трябва да съм в отлична форма. Така че имам 14 дни, за да загубя колкото се може повече мазнини. така ако имате и събитие след 2 седмици, което искате да бъдете в по-добра форма, намерихте подходящата статия. Но предупреждавам ви, това няма да е разходка в парка, а ще работи вместо това - ако го направите правилно и от какво имате нужда!

Истината е, че не препоръчвам твърде често „турбо диета“, Би било идеално, ако през цялото време живеехме здравословно, но ако събитие почука на вратата неканено, няма да откажа да отида или няма да отида с изтеглена опашка. Защото с добре обмислен план, с амбиция и упорита работа можем да постигнем необикновени резултати, докато живеем момента.

Колко килограма гарантирам, че ще загубите?

Не ви гарантирам нищо, защото зависи от вас. И без да се разстройвате, ако сте затлъстели, няма да се гордеете с квадратите след 2 седмици, дори да обърнете главата си. Вместо това, ако тренирате редовно така или иначе и живеете донякъде здравословно - само през последните няколко дни сте пили твърде много бира и сте яли твърде много пица, СЛЕДВА можете да се оправите доста добре и бързо с тази програма.

Мазнините, които можете да загубите, зависят от това колко много работите и работите, за да постигнете резултати! Човек от 120 кг ще отслабне повече от 70 кг, но процентът на телесните мазнини, загубени в общия метаболизъм, ще бъде приблизително еднакъв при всички. Ако имате изключително бърз метаболизъм и сте влакнести през цялото време, няма значение какво ядете, със сигурност ще отслабнете повече! Или ако сте от хората, които лесно напълняват, тогава може да загубите по-малко.

Трифакторът от 1000 калории

Изчисленията по математика в тази статия предполагат, че трябва да отговаряте на поне едно от следните условия:

Правете кардио тренировки и ще добавите тези сесии; или в момента не правите кардио
В момента тренирате с тежести и не увеличавате или намалявате обема му; или в момента не правите тренировки с тежести и всяка тренировка с тежести ще увеличи ежедневните ви енергийни нужди
Настоящата ви диета ви позволява да губите 2000 калории/ден и въпреки това да останете с 1750-2000 калории
Вашата диета съдържа поне 250 грама въглехидрати
Въпреки нивото на изчерпани калории, вие можете да правите още 30-40 минути 60-секундни спринтове с 90-120 секунди ходене между всеки ден, което означава 10-16 спринта/тренировка.

Ако нищо от горното не се отнася за вас, тогава тази програма НЕ е за вас!

Първото правило при отслабването е свързано с калориен дефицит. За да изгаряте мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Може би сте чували, че трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 0,5 кг мазнини. Тази обща програма е предназначена да помогне на човек с нормално физическо състояние да загуби поне 5,5 кг за две седмици. Но за да стигнете до там, имате нужда от калориен дефицит от 42 000 калории за две седмици. Това е огромен брой - знам, но можете да го направите, ако консумирате по-малко калории и правите повече сърдечно-съдови упражнения, отколкото смятате за възможно!

Да приемем, че в момента консумирате 3000 калории на ден. Нека намалим това число до 2000 и вие сте създали калориен дефицит от 1000 калории/ден или 14 000 за две седмици. Ако ви струва 3500 калории, за да загубите 500 грама мазнини, тогава този калориен дефицит ще ви помогне да загубите 1,8 кг мазнини - една трета от вашата цел - ако не правите нищо друго САМО толкова.

Сега нека добавим малко кардио към вашите редовни тренировки. Два пъти на ден, ако правите кардио сесия, ще изгорите около 500 калории/сесия. Това означава още 1000 калориен дефицит, т.е. още 14 000 и още 1,8 кг мазнини. Достигнах 3,6 кг загуба на мазнини.

Нека направим още нещо, намалете приема на въглехидрати, за да намалите още 1000 калории/ден. Ще видите в хранителната програма по-долу, че ще имаме само едно хранене с въглехидрати всеки ден. В дните, когато не тренирате с тежести, ще имате въглехидрати само при първото хранене. В дните, в които тренирате, ще консумирате въглехидрати на масата преди тренировка. Хранителната програма ще ви осигури достатъчно протеини заедно със здравословни мазнини. Просто няма да консумирате твърде много от всеки, за да не загубите предложената цел в продължение на 2 седмици.

В заключение: има три начина да изгорите 14 000 повече калории, общо за 42 000 повече калории и 5,5 кг по-малко мазнини за 14 дни.

Този трифактор на болката и лишенията ще бъде адски трудно да се поддържа. Когато душата и енергията ви напуснат, запомнете две неща: отнема само две седмици и накрая ще имате желания и мечтаен външен вид! Продължавай!

Двойни кардио сесии

Кардиото два пъти на ден може да изглежда твърде много - да не говорим, че първото, което трябва да направите на празен стомах (можете да пиете силно кафе или фет бърнър, но без твърда храна). Вашата енергия ще бъде на много ниско ниво, така че тази сесия ще бъде с ниска или умерена интензивност. Но това не означава, че трябва да е лесно. Използвайте наклонена бягаща пътека, степер или елипсовидна и я поддържайте на ниво, където смятате, че трябва да дишате по-бързо и където се потите добре. Задръжте за 40-60 минути.

Ще направите втората кардио сесия след тренировката с тежести, най-добре би било 8-10 часа след първата кардио сесия. Не пийте нищо по време на втората тренировка, с изключение на обикновена вода. Втората сесия ще отнеме по-малко (30-40 минути), но ще работите усилено - допълнително. Не напразно го нарекоха HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).

Загрейте за 3-5 минути, бягайте в спринта за 60 секунди, след това ходете 90-120 секунди, за да си поемете дъх, преди да спринтирате отново. Продължете този цикъл на спринт/почивка за 30-40 минути. Трябва да изгорите същото количество калории, както при 60-минутната сесия.

След като завършите тази сесия, оставете 3-5 минути за правилно връщане към нормалния пулс.

Не се притеснявайте за няколко грама мускули

Всеки аспект на тази програма ще бъде предизвикателен и може да се изкушите да намерите по-лесен начин да преодолеете 2-те седмици. От моя страна можете да пропуснете диетата, да пропуснете кардио сесия или да правите тренировките със скоростта на мързелив човек. Или може би възнамерявате да правите добро от хранителна страна - дори ако ядете твърде много, защото се страхувате да не загубите мускулна маса.

Занимавам се и с бодибилдинг, работя на полето и загубих много време за натрупване на мускулна маса, така че знам какво означава да се страхуваш да не я загубиш. Наистина има риск в тази програма, признавам.

Но спрете и помислете за състезателите по културизъм, които публикуват в Instagram снимки на своя напредък, с описанието, че това, което „слабо и меко“ ми се струва, гледам на моменти. Точно така, когато намалите драстично въглехидратите си, мускулите ви няма да изглеждат пълни и закръглени, а загубата на мускулна маса е реален риск, когато имате по-малко калории и правите много кардио.

Но две седмици не са дълъг период и докато не поддържате приема на протеин на ниво малко над 1g/1kg тяло, вие сте в добра форма. И нека бъдем сериозни: дори да загубите малко мускулна маса, ще изглеждате по-големи и по-впечатляващи, защото мастният слой ще намалее и определението на мускулите ще се увеличи.

Тези две седмици се жертват, за да загубят 5,5 кг мазнини. Единственият начин да направите това е да насочите мисленето си в режим на пълно изгаряне на мазнини и да приемете, че ще правите много кардио и ще ядете малко въглехидрати в продължение на две проклети седмици.

Предвид екстремния характер на плана, след като приключим, не просто се връщаме към нормалния живот преди. Връщаме се постепенно. Бавно се връщаме към само една кардио сесия на ден, в първата фаза получаваме повече от HIIT сесиите (но изобщо не). След това постепенно увеличаваме количествата мазнини и протеини. След това лесно въвеждаме въглехидратите в диетата. Опитайте се да избягвате внезапна промяна в диетата от един ден на следващия.

Диетична програма - кардио ден

Черно кафе
Таблица 1 (след кардио): 7 белтъка + 100-170g овес
Храна 2: 220g пилешки гърди на скара + 300g салата + 2 супени лъжици ленено масло
Храна 3: 220g пуешки гърди на скара + 300g спанак
Храна 4: 170 г сьомга на скара + 6 стръка аспержи
Храна 5: 3 цели яйца + салата

Диетична програма - силов ден

Черно кафе
Храна 1: 3 цели яйца + 300 г спанак
Храна 2: 220g пилешки гърди на скара + 300g салата + 2 супени лъжици ленено масло
Храна 3: 220g пуешки гърди на скара + 300g спанак
Храна 2: 220g пилешки гърди на скара + 200-300g ориз
Храна 5: 170 г сьомга на скара + салата