Бързо увеличаване на теглото Реалистични и устойчиви подходи 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене

В света на здравето и фитнеса всичко, което някога сте чували, изглежда е свързано с отслабване и здравословни проблеми, свързани с носенето на излишни килограми.

Точно както наднорменото тегло е свързано със собствените му здравословни бариери, наднорменото тегло може да бъде също толкова нездравословно. Независимо дали имате висок метаболизъм, страдате от заболяване или искате да качите мускулна маса, ние ще ви предоставим следното Информация за бързо и здравословно наддаване на тегло вдъхновявам.

Преди да се потопим в висококалоричните, здравословни храни и навици, трябва да изясним едно нещо: Ако се чудите как бързо да наддавате на тегло, трябва да знаете, че „бързо“ не винаги означава постоянно.

Има много неща за разглеждане, когато се приближавате към план за увеличаване на теглото:

Вашата форма на тялото и теглото варира като възрастен.
Генетиката, вижте формата и размера на родителите си. Те са пряко засегнати от тези гени, които са наследили.
Помислете за най-високото и най-ниското си тегло и за момента, в който сте се чувствали най-добре.

Не забравяйте, че промените в тялото ви трябва да бъдат бавни и стабилни. Драстичните промени във формата и теглото на тялото обикновено водят до нездравословни странични ефекти или йо-йо ефект върху теглото ви, което може да доведе до метаболитно увреждане.

Очевидно наддавате без добавки

Храните за „изграждане на мускули“ и протеиновите добавки са известни с това, че се предлагат на пазара като магическа отвара за бързо пазаруване за бързо напълняване.

Ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така!

Вместо да харчите парите си за преработени продукти, фокусирайте се върху снабдяването на тялото с висококалорични и богати на хранителни вещества храни.

Ако се възстановявате от болест, имате хронични храносмилателни проблеми или не можете да получите достатъчно хранителни вещества от храната, може да помислите за добавки.

В противен случай ви съветваме винаги да основавате диетата си на пълноценни храни.

Има много лесни опции като бърза храна, бонбони и сода, които осигуряват бързи калории. В дългосрочен план обаче тези преработени храни водят до възпаление, коремни мазнини, по-бавно възстановяване и растеж на мускулите и лоша лечебна способност на организма.

За да ви помогнете да постигнете целите си за наддаване на тегло, съсредоточете се върху питателните ястия - не забравяйте, че бавните и стабилни ще бъдат ключовете за успеха в крайна сметка.

Оптималният подход към планираното наддаване на тегло е правилният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Протеинът е градивният елемент на вашите мускули и наистина ще ви е необходим, ако искате да изградите мускули.

Мазнините, от друга страна, съдържат най-значителното количество калории (9 kcal на грам в сравнение с 4 kcal на грам за протеини и въглехидрати).

Затова включете повече от тези здравословни мазнини във вашата диета. Храните с високо съдържание на въглехидрати и мазнини увеличават апетита и апетита и ви насърчават да ядете повече.

Затова препоръчваме следните здравословни варианти с високо съдържание на въглехидрати и мазнини:

Гуакамоле с печени тортила чипс
Плодови смутита с кокосово мляко, авокадо или пълномаслено кисело мляко
Мюсли с ядки и плодове
Хумус с пита и нишестени зеленчуци като моркови

Колко калории са ми необходими, за да напълнея?

Представете си скала, когато мислите за калориите, които приемате, и не мислите за калориите, които консумирате.

Като цяло, ако ядете повече, отколкото тялото ви изгаря, ще напълнеете.

Имайте предвид, че всичко зависи от вашия метаболизъм и други свързани фактори като хормони и чревни бактерии .

Като правило, трябва да планирате увеличение от 250-500 ккал на ден за бавно и стабилно увеличаване.

За по-драстично наддаване на тегло планирайте да добавяте 500-1000 ккал на ден.

Използвайте калкулатора на калории като ориентир, тъй като калориите в храните могат да варират и тялото ви ги използва по различен начин.

Вашите нужди могат да варират с няколкостотин калории на ден. Съсредоточете се върху добавянето на висококалорични храни към вашите ястия и закуски, за да наддавате бързо.

Ето няколко висококалорични, здравословни храни, които ще ви помогнат да завършите деня си със здравословни, допълнителни калории и вкусен, лесен плюс:

Ядки - бадеми, орехи, кашу и др.vw.: Комбинирайте ги със салати, мюсли, кисело мляко или смутита
Ядково масло - фъстъчено, бадемово, кашу: Добавете ги към смутита, сосове или овесени ядки
Масла: Добавете при готвене или подправяне по желание
Сушени плодове: Яжте отстрани през целия ден
Пшеничен зародиш, лен или семена: Комбинирайте със салати, пържени зеленчуци, пуканки или овесени ядки
Мляко, сметана, кокосово мляко: Добавете ги към кафе, чай, овесени ядки, картофено пюре или зърнени храни
сирене: Използвайте го за подобряване на салати, тестени изделия или зеленчуци. Или просто яжте с малко грозде.
авокадо: Добавете ги към смутита, печени продукти, сандвичи или салати

Колко бързо можете да наддадете на тегло?

Всеки е различен и реагира по различен начин. Скоростта, с която напълнявате, може да зависи от Вашия метаболизъм, ниво на фитнес, генетика и ежедневни дейности, наред с други неща.

Първо, проверете дали теглото ви е в здравословни граници според калкулатора на ИТМ. Имайте предвид обаче, че това е една от многото биометрични характеристики, които трябва да се вземат предвид за общото благосъстояние.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов фитнес или хранителен план.

Можете да търсите здравословни състояния, които са довели до първоначална загуба на тегло. Може да е опасно да напълнеете твърде бързо, напр. Б. при хранителни разстройства.

Видовете храна, от която ще се нуждаете, и количеството, от което се нуждаете, може да зависят от това, което досега ви е пречило да наддавате.

Реалистична средна скорост на мускулна печалба ще бъде около 0,5-1 паунда (0,25-0,5 кг) на седмица с всеки допълнителен грам мазнини. Имайте предвид, че известно повишаване на теглото може да се дължи на теглото на водата.

Следователно е напълно нормално да възникват колебания. Поради тази причина ви препоръчваме да се претегляте не повече от веднъж седмично.

Имаме няколко съвета и трикове за бързо напълняване:

Яжте по-често: Яжте пет до шест по-малки хранения на ден, вместо две или три големи хранения.
Пийте течности между храненията: Течностите могат да създадат усещане за пълнота. Затова им се наслаждавайте между храненията.
Смутита: Наслаждавайте се като лека закуска или храна, когато не сте гладни, или можете да добавите храна за тези допълнителни калории.
Използвайте големи чинии: Малките чинии гарантират, че мозъкът ви регистрира, че сте сити по-бързо. Затова използвайте голяма чиния, за да ядете повече.
Яжте лека закуска преди лягане: Яжте лесно смилаема и здравословна закуска преди лягане.

Как бързо да наддават на тегло: За тези „праз“ там

Често задаван въпрос е как мъжете могат да наддават на тегло и дали има някакви разлики между това как мъжете и жените наддават.

Нека да изясним едно нещо: всяко тяло и фигура заслужават любов и признателност. Гордейте се с тялото си и се съсредоточете върху това, което може да ви помогне да изглеждате най-добре.

И все пак „празът“ се чуди: „Аз съм слаб човек. Как да наддавам на тегло? "

Е, мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм от жените поради наличието на повече мускулна маса и тестостерон. По-високият метаболизъм затруднява напълняването, което означава, че трябва да ядете повече, за да постигнете резултати.

По-високото ниво на тестостерон позволява мускулите да се изграждат по-бързо от мастната тъкан.

Как бързо да наддават на тегло: Особено за жените

Жените имат повече естроген от мъжете, което улеснява натрупването на мазнини в сравнение с мускулите. Това не е лошо, тъй като жените се нуждаят от по-висок процент телесни мазнини за нормална функция и редовни менструални цикли.

Използвайте безкрайните си пристъпи на глад, когато предменструално е във ваша полза, за да ядете повече, за да наддадете на тегло. Вашето тяло се нуждае от допълнителните калории.

Не се страхувайте да използвате тежести за упражнения. Те ще ви помогнат да изградите чиста мускулатура, да поддържате сила и да подобрите костната плътност.

В допълнение към вашите физически подобрения, това също ще ви помогне да подобрите емоционалното си здраве и самочувствие. Тренировката за мускули и сила активира метаболизма ви, повишава апетита ви и помага при наддаване на тегло.

Напълняване - фитнесът все още е важен?

Може да си мислите, че заседналата активност ще ви помогне да постигнете целите си, но фитнесът е от решаващо значение, когато се опитвате да натрупате мускулна маса.

Също така стимулира апетита ви, което от своя страна улеснява по-голямото ядене. Упражненията помагат за намаляване на риска от сърдечни проблеми и са естествен начин за регулиране на настроенията ви.

Най-добрият начин за напълняване е да се съсредоточите върху изграждането на мускули.

Насочете се към 20 до 30 минути умерен интензитет дневно за цялостно здраве.

Често задавани въпроси за наддаване на тегло

По-горе обсъдихме някои от ключовите моменти за наддаването на тегло. Сега нека разгледаме по-подробно някои често срещани въпроси, които също може да имате предвид:

Да се върна ли да спя или да отида на фитнес?

Отговорът е отрицателен. Доброто качество на съня е от решаващо значение за растежа и възстановяването на мускулите.

Вместо да жертвате съня за тренировка, помислете за бързо упражнение по различно време на деня.

Има ли значение какво ям първо?

Когато ядете балансирано хранене, яжте първо протеини, въглехидрати и мазнини, а после зеленчуци. По този начин ще се възползвате от висококалорични храни, когато сте наполовина пълни.

Ами шейкове за наддаване на тегло и барове?

Повечето барове и шейкове, които намирате в супермаркета, са много обработени и не са чудесни за вас - да не говорим за цената. Ако не можете да си направите сами смути или закуска, опитайте да го консумирате умерено, просто прочетете етикета и потърсете варианти с най-малко на брой съставки.

Чувствам, че ям много мазнини. Лошо ли е за мен?

Не всички хранителни мазнини са създадени равни. Фокусирайте се върху мазнините, които идват от ядки, семена, масла, авокадо, маслини и риба.

Те могат да подобрят здравето на сърцето, кожата и дори мозъка ви.