Бързо, лесно и здраво 10-минутно усилване

Изпълнете поредица от 8-12 повторения (промени в крайниците, ако има такива) на всяко от упражненията, описани тук. Изключение от това е седалката до показаната по-долу стена, която трябва да се прави с постоянство в продължение на 20-30 секунди.

1. Стенна седалка

Укрепени мускули: бедра и седалище

Облегнете се с гръб към стената в изпънато положение на ширината на раменете. Нашата пета трябва да е на около 45 инча от стената. Нека слизаме бавно, сякаш искаме да седнем на стол. Дръжте гърба си до стената и се спускайте, докато коленете ви се огъват почти под прав ъгъл. Ако коленете ни са напред от пръстите, изтласкайте краката напред.

бързо

2. Повдигане на крака встрани: отвличане

Укрепени мускули: ханш

Легнете на лявата си страна, подпрете главата си с лявата ръка и тялото с дясната. Стегнете корема, повдигнете десния крак под ъгъл от 45 градуса и след това го освободете. Уверете се, че бедрата ни остават прави и вертикални докрай; с други думи, не се облягайте назад, докато повдигате краката си.

Може да се интересувате и от тези статии:

3. Повдигане на крака отстрани: добавяне

Укрепени мускули: вътрешна страна на бедрото