Бързи съвети за изграждане на мускули Това е, на което трябва да обърнете внимание

Всички го знаят: Тренирате интензивно стомаха или краката си, за да можете напразно да търсите новите мускули в огледалото след тренировка. Много хора, които току-що са се записали за фитнес или тренират у дома със собствено тегло, мечтаят за бързо изграждане на мускулите и резултати в рамките на няколко дни.

съвети

За съжаление това желателно мислене често не е толкова лесно за изпълнение. Мускулният растеж се повлиява индивидуално от човек на човек от различни влияещи фактори. Следователно може да се случи така, че някои хора да изграждат мускули по-бързо от други. В тази статия обясняваме как да създадем възможно най-добрата структура за възможно най-кратко време.

  1. 1) Фактори, влияещи върху мускулния растеж
  2. 2) Упражнявайте се правилно, за да изградите бързо мускули
    1. 2.1) Подгряване
    2. 2.2) Прогресивно претоварване
    3. 2.3) Най-ефективните упражнения
    4. 2.4) Охлаждане
  3. 3) Достатъчна регенерация
  4. 4) Увеличете мускулния растеж чрез правилно хранене
  5. 5. Заключение
  6. 6) Често задавани въпроси за "бързо изграждане на мускули"

Фактори, влияещи върху мускулния растеж

За да разберем процесите по време на изграждането на мускулите, е изключително важно да разберем, че първо се нуждаем от мускули, за да се справим с ежедневието. За да може да ходи, да се изкачва по стълби и да седи изправен, тялото постоянно използва мускулите. Тялото има повече от 650 от тях, които се използват за голямо разнообразие от процеси.

Мускулите се състоят от генетично разпределени мускулни влакна, които са разделени на два вида. Червените влакна (тип I) не могат да се уморяват и следователно са особено полезни по време на кардио тренировки и Отслабване твърдеше. Те работят значително по-бавно от белите влакна (тип II). Мускулните влакна тип II осигуряват особено ефективност чрез бързи потрепвания и голяма сила Мускулен растеж. Чрез необходимото регенерация, както и ремонт чрез натрупване на Протеини, те се увеличават в обем.

Също и на това Възраст ние нямаме влияние, но това много върху мускулния ни растеж. Изграждането на мускули е много по-лесно в ранна възраст, отколкото с напредване на възрастта. От 35-годишна възраст хората, които не спортуват редовно, губят около 0,5% от мускулната си маса на година сами.

Ето защо е важно, особено в напреднала възраст, да упражнявате редовно мускулите си. Това ви позволява да автоматично загуба на мускули противодействат на това много добре и нежно дори в напреднала възраст.

Те имат друго влияние върху мускулния растеж пол, или Хормони. За огорчение на някои жени, мъжете имат значително по-високи нива на половия хормон тестостерон. Следователно те са предопределени за по-бързо изграждане на мускулите. С правилното обучение и балансирано хранене, жените също могат бързо да изграждат мускули.

Друг ензим, който помага за изграждането на мускулите е инсулин. Това активно транспортира хранителни вещества в тялото. Освен това регулира баланса на захар, мазнини и протеини. По този начин инсулинът допринася за бързата регенерация след силови тренировки.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Упражнявайте се правилно, за да изградите бързо мускули

Мнозина мечтаят за широко тяло със стоманени мускули, ясни шест пакета или добре тонизирани крака. Без да тренират правилно, те вдигат едни и същи тежести всяка седмица, правят едни и същи упражнения или просто тренират със собствено тегло в продължение на месеци. Въпреки че тези методи могат първоначално да допринесат за мускулния растеж, те бързо ще загубят своята ефективност.

Ако искате да видите бързи успехи, трябва да се придържате към следните съвети:

Загрявка

За по-добро или по-лошо обучение, все още противоречивата загрявка е част от успешна тренировка. Предишното движение ще направи Мускулите се снабдяват с кръв и се стимулира сърдечно-съдовата система. Така затопляте мускулите преди и свежда до минимум риска от нараняване ясно.

Подгряването е не само много по-безопасно. Освен това ви позволява да направите едно, докато вдигате тежести по-висока производителност, защото мускулите не трябва да работят от „студен старт“. Те се снабдяват с хранителни вещества за повишаване на производителността и кислород по време на загрявката и позволяват на мускулните градивни блокове да работят оптимално.

За да загреете достатъчно мускулите, трябва да прилагате различни стимули. Тук се прави разлика между общо и специфично загряване.

Общото загряване първо гарантира, че цялото тяло се движи и циркулацията се стимулира. 10-минутното упражнение на кардио уреди вкарва тялото анаеробна област доведе до температура. Щом се изпотите, дойде време да продължите да тренирате на машините.

За съжаление, след общото загряване все още не е приключило. За да подготвите тялото за предстоящото натоварване и да визуализирате изпълнението на упражнението, трябва поне едно загряващо изречение да се направи. Можете да изберете собственото си телесно тегло или половината от обичайното си тегло.

Прогресивно претоварване

Прогресивно може да се извлече от латинската дума за прогрес. За да се възприеме този напредък в изграждането на мускулите възможно най-бързо, прогресивното - т.е. прогресивното/натрупване - натоварване е най-важната точка, за да се Мускулни стимули да се сложи.

Целта е в идеалния случай да се увеличават използваните тежести на равни интервали и нито да се претоварват, нито да се натоварват мускулите. Това пречи на тялото да свикне с монотонните стимули и да се адаптира към тях.

Време е да сложите тежестите, когато последните две повторения в сета са все още много лесни. Ако случаят не е такъв, първо трябва да сложите една и съща тежест 3-6 серии по 6-12 повторения всеки тренирайте нататък.

Можете да разберете как да изчислите обема си на тренировка в тази статия: Обем на тренировката: брой повторения, сетове и упражнения в културизма

Най-ефективните упражнения

Това са най-ефективните упражнения, които ще са насочени към цялото тяло и ще покажат бързи резултати Основни упражнения:

  • Набирания
  • Преса за рамо
  • Лег
  • Клекове
  • Мъртва тяга

Тези основни упражнения са Упражнения със свободни тежести, които са малко по-сложни от упражненията на машини. По-специално начинаещите трябва да бъдат придружавани от опитен треньор, за да се избегнат опасни грешки при изпълнението.

В началото на силовите тренировки е достатъчно да тренирате на машини или със собствено телесно тегло за първите резултати. Устройствата ви дават правилната последователност на движенията, докато тренировките с телесно тегло осигуряват допълнителни мускулни стимули.

The Вариации в упражненията са изключително важни по време на цялостна тренировка за изграждане на мускули. Ако правите само едно и също движение, винаги изграждате един и същ мускул. За да задействате възможно най-много мускули, следователно трябва след определено време неизвестни стимули, напр. под формата на модификации на упражненията.

Най-популярните модификации, допълнения и алтернативи на най-ефективните основни упражнения са например:

  • Плътни набирания
  • Лицеви опори
  • Спадове
  • Напади
  • Сумо кляка

Успокой се

Също толкова важно, колкото и загряването преди тренировка, е здравословното и бавното охлаждане след тренировка. В истинския смисъл на думата например студен душ водят до допълнителен ритник след тренировка, след което мускулите могат да се възстановят оптимално. Същото може да се отнася дори за сауната.

Също лесно Разтягане, правилното разтягане или случайни Тренировка за издръжливост може да снабдява мускулите с кислород и да изхвърля ненужните вещества в тялото чрез стимулирана циркулация.

newsletterImContent

Достатъчна регенерация

Ако искате мускулите ви да растат бързо, трябва също така да се уверите, че те се регенерират бързо и че наранените мускулни влакна се възстановяват чрез натрупването на протеини. За да се случи това, особено начинаещите се нуждаят от поне 3 дни, за да могат да тренират отново.

Физическите упражнения трябва да се избягват напълно във фазата на почивка. Тренировките за издръжливост също трябва да се провеждат максимум веднъж седмично по време на изграждането на мускулите, за да се транспортират по-бързо хранителните вещества.

В противен случай честите тренировки за издръжливост по време на фазата на регенерация са склонни да противодействат на мускулния растеж, тъй като катаболни хормони, които са отговорни за изграждането на мускулите се изхвърлят.

По време на фазата на почивка, правилната диета за бързо изграждане на мускули все още е изключително важна за постигане на бърз успех. Сега ще разберете как може да изглежда тази диета.

Увеличете мускулния растеж чрез правилно хранене

Много хора знаят, че мускулите се нуждаят преди всичко от едно за своя растеж: протеините. Но всеки, който смята, че трябва да яде само суроватка, яйца и постно месо по време на силови тренировки, греши.

Тайната на бързите резултати се крие в това Разпределение на макронутриенти и в Излишните калории. Прибл. 300-500 калории трябва да се добавят към общите продажби по време на силови тренировки.

Има много форми на хранене и със сигурност има и други маршрути до Рим. Въпреки това не трябва да правите без въглехидрати, докато изграждате мускули. Те служат като източник на енергия и ако ги получавате от ценни пълнозърнести продукти, те трябва да съставляват около 50% от вашата диета.

Мазнините също не трябва да липсват в диетата. Например зехтинът, ядките и авокадото съдържат много здравословни, поли-наситени мастни киселини и по този начин омега-3, омега-6 и витамини, които поддържат тялото здраво на всички нива. Мазнините трябва да съставляват около 30% от вашата диета. Важно е обаче да се използват само здравословни мазнини.

При около 2 g на kg телесно тегло, протеините трябва да съставляват около 20% от диетата. Те също трябва да се консумират, тъй като те са основните градивни елементи за възстановяване на мускулните влакна и увеличаване на обема. Храните, особено богати на протеини, са постно месо, риба тон и сирене Харц. Веганите обичат да използват тофу.

Заключение

Всеки може да изгради мускули. Колко бързо е това за съжаление зависи от фактори като Възраст, пол и генетика зависим. С правилното обучение, състоящо се от общо и конкретно Загряване, прогресивно увеличение тежестите и достатъчна регенерация на мускулите, но бързи резултати могат да се видят при всеки. A балансирана диета с повече калории също помага.

Често задавани въпроси за "бързо изграждане на мускули"

Протеините са важни, но не са ефективни сами по себе си. Полезни са многоверижните въглехидрати от пълнозърнести продукти след тренировка, както и наситените мастни киселини от авокадо, ядки, маслини и сьомга. Ето подробен хранителен план за изграждане на мускули.

В началото са достатъчни три пъти седмично. Поради повишения риск от нараняване, мускулите трябва да бъдат достатъчно регенерирани.

Ако искате бързо да изградите мускули, трябва да ядете твърде много калории и не трябва да правите твърде много тренировки за издръжливост. Тогава трудно може да се избегне увеличаване на мазнините.

Когато изграждате мускули, разпределението на хранителни вещества и едновременното доставяне на достатъчно минерали и витамини може да бъде предизвикателство. Тогава висококачествените хранителни добавки могат да бъдат полезни, но те не са задължителни.