Трениране на крака у дома с дъмбели 5-те най-добри упражнения за крака

Тренирането на крака у дома е много възможно и за начинаещи не е задължително това да е фитнес залата: С малко ноу-хау и няколко дъмбели в тежест, която е взискателна за вас, мускулите на краката също могат да се тренират добре у дома. Следващите пет упражнения ще предизвикат бедрата, задните части и прасците.

По-чистото упражнение, разбира се, е основно изискване и винаги трябва да се спазва. Посетете нашите описания на упражненията (научете упражнения). За абсолютно начинаещи е препоръчително да правите упражненията без допълнително тегло. След това можете да хванете гири и да продължите да увеличавате интензивността.

Трениране на крака у дома - най-добрите упражнения за крака:

Пешеходни напади с гири
Бокал клякам
Мъртва тяга с гири
Български разделени клекове
Пистолет клякам

С изключение на последното упражнение, всичко може да се направи с гири и да се позволи тренировка на краката у дома. Това спестява на начинаещите закупуването на мощен багажник или стойка за огъване на коляното.

Следва представяне на отделните упражнения.

1. Разхождащи се напади с гири

Пешеходните Lunges са перфектното въведение в тренировката: Упражнението за крака тренира цели крака и също така активира циркулацията. Това са удари, но не ги правите статично на място. Вместо това изминавате разстояние с гирите в ръка. Затова се уверете предварително, че планирате достатъчно място, за да можете да направите поне пет големи крачки напред.

От стойка с ширина на ханша след това пристъпвате левия си крак напред с дълга стъпка. Задният крак трябва да бъде изпънат в нежна линия с торса. Преместете тежестта си към петата и метатарзуса на предния крак, като спуснете тялото толкова далеч, че коляното на десния крак почти докосва пода. Напрегнете цялата си основна мускулатура и задните си части, за да запазите баланса си. Когато се качите, извеждате десния си крак напред със себе си, за да можете отново да стоите на ширина на бедрата.

Сега повтаряте ходещите нападения и правите редуващи се стъпки с десния и левия крак. Вашата цел трябва да бъде общо 20 стъпки. Така че 10 с левия крак и 10 с десния крак. Отлично упражнение за крака у дома.

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

2. Куклен клек

При тренировка за крака у дома не трябва да липсват кубчеви клекове. Вариантът с клякам е добра алтернатива на класическите клекове, ако имате на разположение само дъмбели. Вземете гира и я задръжте пред гърдите си с две ръце. Раменете са напрегнати назад и не се търкалят напред. Издърпвате пъпа към гръбначния стълб, за да се стабилизирате и активирате коремните мускули. Сега разположете краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Пръстите сочат леко навън.

След това преместете дупето надолу, докато единият лакът докосне вътрешната част на коленете или бедрата. Гърбът остава изправен. Когато достигнете най-ниската точка, напрягате мускулите на седалището и се връщате експлозивно в изходна позиция. 8 до 12 повторения са идеални в началото, начинаещите изпълняват 2 до 3 рунда (сета), докато се практикуват 4 до 5 сета. Като алтернатива можете, разбира се, да използвате гиря вместо дъмбела. Подробно описание на упражненията за кубчеви клекове можете да намерите тук: Goblet клекове

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

3. Мъртва тяга с гири

Мъртвата тяга специално тренира подколенните сухожилия и задните части. Долната част на гърба, от друга страна, трябва да бъде включена възможно най-малко. Поставете се отново с крака на ширината на бедрата. Държите гирите до тялото си с изпънати ръце. Сега дърпате задните части назад, докато дъмбелите се движат по бедрата до около средата на пищялите ви. Ако гъвкавостта ви позволява, можете да използвате и дъмбелите на пода.

Коленете са леко свити в хода на движението. От друга страна, гърбът остава абсолютно изправен посредством напрегнати коремни мускули. Главата остава на една линия с гръбначния стълб. За движението нагоре активирате отново бедрата и задните си бедра и по този начин бутнете бедрата напред и нагоре, докато отново не застанете изправени. Ръцете и раменете са възможно най-безразлични през цялото време, сякаш гирите просто са вързани за ръцете.

При взискателно тегло се препоръчват 6 до 8 повторения. Изключително дългите регулируеми щанги с дъмбели с тежести от Gorilla Sports например са идеални тук. По този начин можете постепенно да се усъвършенствате в това взискателно упражнение. Това упражнение също така ефективно тренира задната част на бедрата и задните части по време на тренировка на крака у дома.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

4. Български разделени клекове с гири

Българският сплит клек изисква интензивна мускулна работа на целия крак, преди всичко стабилност и контрол върху тялото.Българският сплит клек е стъпка, при която задният крак е позициониран на кота. Уверете се, че сте избрали кота, която е абсолютно здрава, не може да се плъзга и достига приблизително до коляното ви. Застанете на голяма крачка с повдигнат гръб.

Сега поставяте единия крак върху него, така че целият език на обувката да лежи до глезена, докато подметката сочи към тавана. Теглото на тялото ви ви измества към опорния крак. Сега спуснете тялото си доколкото е възможно, като огънете предното си коляно. Със силата на предния крак се притискате назад от най-ниското положение. Дръжте гирите с изпънати ръце отляво и отдясно на бедрата. В първата тренировка не забравяйте колко повторения можете да направите чисто и след това бавно увеличавайте с всяка тренировка. Подробни инструкции можете да намерите тук: В Разделени клекове

5. Пистолет клякам с телесно тегло

Клековете с пистолет - или клек с един крак - са едни от най-взискателните упражнения за крака от всички. Ако тепърва започвате тренировка за крака у дома, по-добре изчакайте малко с това упражнение. Засега се справяйте без допълнително тегло и вместо това се концентрирайте върху мускулното напрежение. От изправено положение първо вдигате единия крак право до височината на бедрата.

След това опъвате максимално плътно мускулите на багажника и задните части и спускате задните части на опорния крак толкова надолу, че почти докосвате пода. Позата ви ще изглежда като пистолет. Избутайте се назад от петата. Повторете с другия крак. Само няколко правилни екзекуции са успех! Тази страница обяснява как да научите пистолетния клек в няколко стъпки: Връзка

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео