Бързи фитнес упражнения за офиса срещу напрежение в гърба и врата - FIT FOR FUN
Прищипва ли врата? Дърпа ли гърбът? Служителите често седят твърде дълго на работа. И така: движете се повече! Дори мини тренировка е достатъчна, ако я правите редовно.
Много хора, които работят в офиса, са запознати с тях: оплаквания, които възникват от постоянното седене на бюро. Липсата на упражнения може да има сериозни последици - поне ако продължи много години.
Проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн, наред с другото, назовава главоболие и болки в гърба, намаляване на подвижността и дискова херния. Затова е добре да спортувате, докато сте на работа.
Малка програма с голямо въздействие
Физиотерапевтът Майкъл Прейбш е убеден, че само няколко специфични фитнес упражнения осигуряват релаксация и добро усещане за тялото. Експертът препоръчва програма само с три упражнения за мускулите на врата и гърдите.
Експертът препоръчва програма само с три упражнения за мускулите на врата и гърдите.
„Една доста малка програма не смазва хората, след това те се придържат към нея дълго време“, подчертава Preibsch. По-добре е да правите няколко упражнения редовно, отколкото много упражнения рядко. "Тогава те наистина имат превантивен ефект."
Релаксация за врата
При първото упражнение седнете изправени на офис стола и издърпайте главата си към дясното рамо с дясната ръка. Лявата ръка и ръката се изтеглят едновременно надолу.
Лявата страна на мускулите на врата е разтегната и отпусната. След това повторете упражненията за правилните мускули на врата.
Второто упражнение е подобно на първото, с изключение на това, че не дърпате главата си напълно встрани, но и малко напред. Задната част на мускулите на врата се разтяга.
Изкривеният гръб иска да бъде изправен
Третото упражнение е да компенсира типичната, нездравословна стойка на бюрото. Застанете изправени и поставете предмишниците си плоско до рамката на врата на височината на раменете отляво и отдясно.
След това поставяте единия крак напред и премествате горната част на тялото напред през вратата. Дръжте главата си изправена. Задържате тази позиция за една минута и усещате усещане за разтягане отдясно и отляво в предния гръден мускул.
Ефектът: Изправяте се отново, разширявате гръдния мускул и отпускате не само гърдите, но и зоната около шийните прешлени.
Според Preibsch трите упражнения трябва да се правят на всеки два до три часа, като две версии биха били достатъчни. Това отнема само десет до 15 минути общо.
Разпуснати рамене, силни крака
Froböse има още едно упражнение в програмата си. За отпуснат раменен пояс, оставете ръцете си да висят отстрани на стола и първо кръжете раменете си няколко пъти напред и след това назад.
В допълнение, можете да изпълнявате движението асиметрично, т.е.редувайте кръгче дясно и ляво рамо. За укрепване на бедрата и долната част на краката, както и на седалищните мускули, Froböse препоръчва класически клекове.
Поставката за пръсти също е добра. Изправяте се зад офис стола, държите се за облегалката и се бутате нагоре с пръсти. Това укрепва прасците, помага при болки в гърба и активира целия организъм. „Вие на практика се събуждате“, казва Фробьозе.
Със задната ролка обаче седите изправени на стола. След това главата и гърбът се навиват напред прешлен по прешлен, докато главата е на колене. След това се връщате обратно. "Това служи по-специално за да направи гръбначния стълб и гърба по-мобилни", обяснява Фробьозе.
Упражнения за гръб: навик с фиксирани часове
Спортният учен се застъпва за фиксирани времеви прозорци, в които упражненията се изпълняват в продължение на пет до десет минути. С това човек може да преодолее своя „по-слаб Аз“ в ежедневната работа.
"Колкото повече съм правил това, толкова по-нормално става и по-малко се разсейвам."
Preibsch подчертава, че в допълнение към компенсаторната гимнастика, добрата ергономия на работното място е абсолютно необходима - т.е. правилното регулиране на височината на офисния стол и бюрото, както и правилното разстояние между очите и монитора на компютъра.