Бридж за здрав гръбначен стълб!
Мостът е незаслужено пренебрегвано, но изключително полезно упражнение, което укрепва веригата за движение на гърба, цялата основна мускулатура и разтяга/мобилизира раменете, горната част на гърба и бедрата. Как да научим? Ние отговаряме на това в нашата статия.
НА мост незаслужено пренебрегвана, но изключително полезна практика, неслучайно е включена сред най-добрите функционални практики в по-ранна статия. Повечето от движенията ни са с извит напред гръбначен стълб, а броят на завоите назад е минимален, създавайки един вид асиметрия. Често срещано заблуждение е, че мостът има за цел да подобри гъвкавостта на талията, но това само по себе си не покрива реалността. Това упражнение укрепва веригата за движение на гърба, цялата основна мускулатура и разтяга/мобилизира раменете, горната част на гърба и бедрата. Хората с по-тежки гръбначни проблеми трябва да се консултират със своя лекар или физиотерапевт.
Когато се изпълнява, крайната цел е да държите лакътя (а по-късно и коляното) изправен, а китката-лакът-рамо да образува вертикална линия, докато дланите и ходилата са на земята. Правилното техническо изпълнение обаче е проблем за мнозина, причината за който може да бъде открита в няколко части на тялото. Искаме да ви помогнем да ги разрешите, за да можем най-накрая да направим първия си красив мост след отстраняване на проблемите.
По този начин мостът е поза, при която не само гърбът е огънат в кръста, но отварянето на раменната и тазобедрената става добавя почти 90 градуса към цялата 180-градусова дъга. На снимката (от книгата Prison Training) подвижността на талията е добра, но виждаме, че ъгълът между гърдите и ръката е много по-малък от 180 градуса, а ъгълът между таза и бедрената кост е точно малко повече от 180 градуса. Следователно практикуващият няма да може да изправи лактите и коленете си и мостът ще стане „плосък“. Това е особено проблем, ако искаме да се спуснем от изправено положение или да се изкачим назад от моста, тъй като главата ни ще достигне земята по-рано от ръцете ни. Така че моделът на снимката може да не е в състояние да се изправи нагоре/надолу без стена без подвижност на рамото/ханша.
Ето няколко уводни упражнения. Както споменахме, подвижността на раменната става и тазобедрената става трябва да се увеличи, а подвижността на горната част на гръбначния стълб и лопатките не трябва да се подобрява леко и отворът на гърдите трябва да се задълбочи.
Нека първо разгледаме разтягането на бедрата! За да можем да огънем бедрата си по-назад от вертикалната равнина на таза (за предпочитане без да ги обръщаме), тензорната фасция лата и средната глава на четириглавия мускул на бедрената кост, rectus femoris, трябва да бъдат опънати. Позата Дракон, Позата на гълъба и Позата на юнака с отваряне на бедрото, описани подробно в предишната ни статия за мобилизация на тазобедрената става също са полезни за моста, към който добавяме Поза на спяща топлина допълнение: