Бременност и правилно хранене

Старата идея, че бъдещата майка трябва да яде "за двама" - вече не е валидна. Сега се счита, че качеството на храната е много по-важно, а не количеството храна, което ядете. Ако вашата редовна диета е балансирана диета, ще ви трябват само няколко малки диетични промени, за да осигурите специфичните хранителни нужди на вашата бременност.

Ако вашата редовна диета е балансирана диета, ще ви трябват само няколко малки диетични промени, за да осигурите специфичните хранителни нужди за периода на бременността.

Внимание - не яжте за двама

Старата идея, че бъдещата майка трябва да яде „за двама“, вече не е валидна. Сега се счита, че качеството на храната е много по-важно, а не количеството храна, което ядете. Правилното хранене допринася за вашето здраве и осигурява необходимите хранителни вещества за бебето, за добър растеж и вътрематочно развитие.

Четирите групи храни

Най-лесният начин да се уверите, че имате балансирана диета е да се храните възможно най-разнообразно и да включите храни от четирите основни групи в ежедневното си меню. Ако ежедневната ви диета съдържа малко от всяка от четирите групи храни, това означава, че имате балансирана диета.

А. въглеводородни храни
Групата храни е тази, която трябва да формира основата на повечето ястия. Храните от тази група ще се наситят, без да осигуряват твърде много калории, ще донесат допълнителни хранителни вещества и не са скъпи.
ВКЛЮЧВА:	хляб, ориз, овес, царевица, пшеница, тестени изделия, просо, ръж, нишестени зеленчуци (картофи).
ПРЕДОСТАВЯ:	протеини, фибри, енергия, витамини и минерали.
ИЗИСКВАНИЯ ЗА ПОРЦИЯ:	поне четири на ден.

Б. млечни храни
ВКЛЮЧВА:	мляко, сирене, кисело мляко
ПРЕДОСТАВЯ:	калций, протеини, витамин А (пълномаслени млечни продукти), цинк, йод и магнезий.
ИЗИСКВАНИЯ ЗА ПОРЦИЯ:	поне четири на ден.

В. месо и месни продукти, риба, алтернативи
ВКЛЮЧВА:	месо, риба, яйца, ядки, боб.
ПРЕДОСТАВЯ:	протеини, витамин А, витамини от В-комплекса, фибри (ядки и боб), желязо и цинк.
ИЗИСКВАНИЯ ЗА ПОРЦИЯ:	поне три/ден.

Г. плодове и зеленчуци
ВКЛЮЧВА:	плодове и зеленчуци (пресни, замразени или дехидратирани)
ПРЕДОСТАВЯ:	витамин А и С, фолиева киселина, калий, желязо и фибри.
ИЗИСКВАНИЯ ЗА ПОРЦИЯ:	поне четири/ден. Редувайте тъмните листни зеленчуци, които са богати на витамин А, с цитрусови плодове, домати или други плодове, богати на витамин С. Добре е да ядете няколко пресни, добре измити плодове и зеленчуци всеки ден.

В допълнение към четирите основни групи храни, можете също да консумирате малки количества сладки продукти и сладки напитки. Сладките са бедни на хранителни вещества. Те причиняват кариес и наддаване на тегло.

Калориите са мерната единица, използвана за изразяване на енергийната стойност на храната. Дневните нужди от калории варират от човек на човек, в зависимост от базовия метаболизъм на индивида и физическата активност, която всеки човек прави. Базалната скорост на метаболизма е скоростта, с която тялото консумира енергия в покой. Може да се измери по време на медицински изследвания.

Изследванията показват, че жена на възраст между 15 и 18 години консумира средно 2110 калории/ден. Дневният прием за жени между 19 и 49 години е 1940 калории. Бременната жена се нуждае от енергийна добавка (около 200 калории/ден) през последните три месеца на бременността. Жените, които са с нормално тегло в началото на бременността, трябва да ядат повече. Майките, които кърмят само през първите три месеца, се нуждаят от ежедневна енергийна добавка от 480 калории. Майките, които кърмят поне 6 месеца, се нуждаят от дневен енергиен излишък от 550 калории.

Вярно е, че имате нужда от енергийна добавка по време на бременност, за да задоволите нуждите на развиващото се бебе и да осигурите мастните резерви, които ще се използват за кърмене на бебето след раждането. Не е нужно обаче излишък от висококалорични храни.

Това се обяснява с факта, че повишените енергийни нужди по време на бременност се компенсират от намаляване на физическата активност, както и от намаляване на основния метаболизъм през този период.

Можете да осигурите дневната добавка от 200 калории, необходима през последните три месеца от бременността, чрез малки хранителни закуски между храненията.

Яжте сандвич, кисело мляко, плодове или пица. Този тип закуска е за предпочитане пред сладката (бисквити, понички), които обикновено са с високо съдържание на мазнини и захар, с ниско съдържание на хранителни вещества и водят до прекомерно наддаване на тегло.

Те са основният източник на енергия за тялото. Освен това е добър източник на хранителни вещества и фибри.

В миналото някои храни от тази група (например хляб, картофи) са били описвани като храни за угояване. Всъщност маслото или заквасената сметана върху хляб или картофи води до увеличаване на теглото.

Фибрите присъстват в зърнените култури, плодовете и зеленчуците. Те са много важни за ускоряване на храносмилането и избягване на запек и хемороиди.

Твърде много фибри могат да причинят храносмилателни разстройства и да попречат на усвояването на основни минерални соли като желязо и калций. Ако ежедневната ви диета включва плодове, зеленчуци и пълнозърнесто брашно, нямате нужда от допълнителни източници на фибри.

Мазнините са концентрирани източници на енергия (те са висококалорични храни). Тялото съхранява мазнини, които по този начин се превръщат в енергиен резерв, който може да се използва при нужда. Мазнините също помагат за усвояването на витамини А, D, Е и К. Диетата с ниско съдържание на мазнини е нискокалорична диета и тези витамини.

Мазнините могат да бъдат класифицирани в наситени мазнини (твърда мазнина от месо, заквасена сметана, масло, бекон и много видове маргарин) и ненаситени мазнини (мазнини от растителни масла и някои видове маргарин). Наситените мазнини могат да навредят на здравето, затова изберете растителни мазнини за готвене (богати на ненаситени мазнини).

Месните продукти имат високо съдържание на мазнини. Така че, избягвайте да ги ядете в големи количества. Премахнете парчетата мазнина, преди да приготвите месото.

Протеините са много полезни в процеса на растеж, образуване и възстановяване на тъканите. Жените имат дневна нужда от около 36 грама протеин. Бременните жени се нуждаят от излишък от 6 грама/ден, а кърмещите жени се нуждаят от дневен излишък от 11 грама протеин.

Колко протеин съдържат основните храни:

- 100 гр. месест	-приблизително 27 гр. на протеин
- 20 мл мляко	-6 грама протеин
- яйце	-6 гр. на протеин
- 100 г риба	-19 гр
- 100 г боб	-6-9 гр

Минерални соли и витамини

Минералните соли и витамините са от съществено значение за здравето. Те обаче не са необходими в големи количества. Малки количества минерални соли и витамини в храната обикновено са достатъчни. Не трябва да приемате минерални или витаминни добавки без препоръка на лекар.

Тялото може да съхранява някои витамини като витамин А, D, B12. Във високи дози някои витамини могат да станат токсични. Не се препоръчва да се яде черен дроб или чернодробни продукти по време на бременност. Черният дроб има много големи количества витамин А, които в големи количества могат да причинят вродени дефекти.

Фолиевата киселина е част от витаминния комплекс В и е много важна през цялата бременност, но особено през първите 12 седмици, когато се формират всички органи и системи на бъдещото дете.

Най-добрите източници на фолиева киселина са: броколи, карфиол, зеле, зелен фасул, грах, картофи, спанак, портокали, грейпфрут, банани, хляб, мляко, салата, домати, моркови, яйца, ядки, риба.

Калцият е изключително важен по време на бременност за формирането на костите и зъбите на плода. 99% от калция в човешкото тяло е в костите и зъбите. Останалото е в кръвната плазма и меките тъкани.

Ежедневната нужда от калций за повечето жени на възраст между 19 и 50 години е 525 милиграма, а за тези между 11 и 18 години е 625 милиграма. Абсорбцията на калций от храната по време на бременност се увеличава. Ето защо добавките с калций са необходими само за майки тийнейджърки. Кърмещите жени се нуждаят от дневен излишък от 550 mg калций.

Най-добрият източник на калций са млечните продукти (мляко и сирене). Други източници на калций са: тъмнолистни зеленчуци, риба с меки кости (сардини, сьомга), зелен фасул, яйца, дехидратирани кайсии, бадеми, сусам.

Желязото е много важно за червените кръвни клетки. Те са част от хемоглобина, който е основният протеин в червените кръвни клетки и който се използва за транспортиране на кислород до всички тъкани в тялото и до развиващия се плод. Недостигът на желязо причинява анемия, която от своя страна води до астения, слабост, бледност и учестено дишане. Ежемесечното менструално кървене предразполага жените в детеродна възраст към анемия.

Дневната нужда от желязо за бременни жени на възраст между 11 и 49 години е 11,4 mg. Около 10% от жените се нуждаят от малко повече желязо поради тежка менструална загуба на кръв.

Най-добрите източници на желязо са: яйца, сардини, кореноплодни зеленчуци, тези с тъмни листа, малко плодове, ядки. Желязото се усвоява много по-добре, ако вашата диета съдържа храни, богати на желязо, и храни, богати на витамин С. Добавете плод или зеленчук към сандвича с месо или яйца. От друга страна, усвояването на желязо може да бъде намалено от танина в чая. Заменете чая в края на храненето с чаша портокалов сок.

По принцип не се нуждаете от добавки с желязо по време на бременност, но ако рутинните кръвни изследвания показват, че сте анемични, Вашият лекар ще Ви предпише добавки с желязо. Имайте предвид, че високите дози желязо могат да бъдат токсични. Еднократна доза от 100 грама желязо може да бъде фатална.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При деца леталната доза е относително ниска. Бъдете изключително внимателни и съхранявайте лекарствените продукти с желязо (и всички лекарства като цяло) на сигурно място.

Цинкът е необходим за развитието на костите, мозъка и феталната нервна система. Абсорбцията на цинк от храната се увеличава по време на бременност. Ако имате балансирана диета, не се нуждаете от добавки с цинк. Източниците на цинк включват: яйца, ядки, сирене, червено месо, рибни консерви.

Ако в началото на бременността си тежите много по-малко или над нормата, ще трябва да бъдете под постоянен медицински контрол. Ако е необходимо, ще бъдете посъветвани да промените ежедневната си диета.

В началото на бременността наддаването на тегло ще бъде бавно и постепенно. Ще видите, че много от нещата ви да носите годни за известно време. Въпреки че преди шестия месец на бременността плодът е все още много малък, увеличаването на теглото ви е по-ускорено и се дължи на специфични промени в бременността, през които преминава тялото.

В края на бременността ще имате 11-13 кг повече, отколкото преди бременността. Елементите, които определят този растеж, са: