Breaking3 - седмица 7 интензивност vs.
# Breaking3 - седмица 7
От началото на # Разбиване 3 целта ми беше да ви информирам всяка година за състоянието ми на обучение.
За съжаление тази седмица докладът е малко по-кратък. Защото бях с приятелите си през уикенда Дисниленд Париж и щом прочетете тези редове, аз вече се насочвам Тел Авив тръгна за полумаратона!
В полумаратон Ще пробягам за първи път 21 километра в прицелното маратонско темпо и ще видя как се чувства темпото.
В момента наистина не мога да си представя как трябва да поддържам темпото. Миналата седмица беше интензивна.
И тъй като или ядете километри, или бягате свежи единици, интервалното обучение и бяганията бяха през последната седмица Маратонско темпо на фокус.
Каква беше седмата ми седмица?
Понеделник - Ден за почивка
Звучи странно, но понеделник сега е любимият ми ден.
Един ден от седмицата, когато се отпускате, вместо да бягате - определено причина да очаквате с нетърпение понеделник!
Вторник - тренировъчна сесия 1
Във вторник взех Рейн от Бон направени от несигурни.
За лесни 4:50 мин./Км съм на дванадесет километра до Рейнауе и тръгна отново.
Промяната в града се справи изключително добре. Особено когато ходите по един и същ маршрут всеки ден и сега знаете всяка пръчка и всеки камък, можете Смяна на обстановката донесе необходимата мотивация.
Сряда - тренировъчна сесия 2
Тишината преди бурята.
Един ден преди това най-труден В целия план за обучение би трябвало да избягам само осем километра.
Квази а Изтърсване преди голямата интервална сесия на следващия ден.
Отне ми почти 38 минути, за да пътувам от работа до дома си.
Четвъртък - тренировъчна сесия 3
Получих от миналата седмица Масленица за жени възпрепятстван да изкарвам интервалите си навън, един ме поздрави в четвъртък заснежен Център на град Кьолн.
Отново видях как тренирам на бягащата пътека.
За щастие снегът се стопи относително бързо при приятните седем градуса.
Така че, когато започнах да тренирам, беше просто мокро.
Два километра Загрявка и кратка почивка от разтягане бе последвана от три 4-километрови интервала.
Ще ви кажа едно: четири километра могат да бъдат невероятно дълги. Дори и с петминутна почивка между всеки интервал.
Не беше изключено да продължим да ходим в почивките. Първите четири километра бяха толкова изтощителни.
За да влоша нещата, извървях кратък участък по Рейн, на който сняг все още не се е стопил.
В последната си статия от # Breaking3 ви предупредих за бързи единици през зимата. Той е твърде висок риск от нараняване.
Сега пренебрегнах собствения си бакшиш и досаждах със средна скорост 3:52 мин/км над заснежени, хлъзгави пътеки.
За щастие всичко завърши добре.
След като имам предвид Интервална единица След бягане се затоплих на кратък километър, за да се прибера.
Фикс и всичко, но много горд, че докарах блока зад себе си, отключих вратата на апартамента си след 17 километра.
Петък - тренировъчна сесия 4
В петък беше с двама приятели Рожден ден уикенд до Дисниленд Париж.
Съответно беше стресиращо Възстановяване, че трябва да сложа в петък следобед.
Удивително е, че нямах такъв мускулен дискомфорт, така че осемкилометровият ход за възстановяване беше покрит с лесни 4:56 мин/км.
Събота - тренировка 6
Всъщност бях планирал втория си Скоростна сесия да тичам преди закуска.
Дори си имах моята за това Нощувка Овес влачени във Франция.
Но тъй като не бяхме в леглото до полунощ и не исках непременно да ставам пет часа по-късно, избрах това Спи в и спокойна закуска.
Кога и дали мога да стартирам скоростната сесия, все още не беше ясно по това време.
Много натоварен ден през Дисниленд Париж по-късно, в 20:30 ч. най-накрая бях готов да тръгна.
Бях избрал хубав маршрут на Марна. Правият участък беше идеален за моя Интервали да бягам.
Разбира се, тайно се бях надявал, че маршрутът край реката ще бъде адекватно осветен. В противен случай щях да имам истински проблем.
За щастие пистата беше осветена. Трябваше да отида само за кратък раздел Функция фенерче използвай мобилния ми телефон.
Разбира се, забравих си фара в Германия.
Поради дългото стояне и чакане в Дисниленд, прасците ми бяха малко напрегнати. Така че за интервалите трябваше да използвам повече сила, отколкото бих искал. За да влоша нещата, ми беше позволено да измина още 50 метра височина по обратния път.
В края на сесията имах средна скорост от 4:10 мин/км на часовника си.
Неделя - тренировка 7
Третата и последна скоростна сесия от това Седмица на интензивност отново беше трудно:
След осем километра в леко темпо, последваха още десет километра с желаното маратонско темпо.
Но в тази прекрасна неделя с ярко синьо небе и слънце бях изключително мотивиран да управлявам своето звено.
Първите осем километра в спокойно темпо бяха по-напрегнати от очакваното. Можете да почувствате, когато сте изкарали интензивна седмица.
Така че беше още по-изненадващо, че следващите десет километра в Маратонско темпо бяха относително приятни. Едва наскоро ви разказах за проблемите, които ми създава настоящото състезателно темпо.
Приятно е да видите, че три седмици по-късно можете да си вземете такъв Тренировъчен ефект забелязан.
След 120 минути на чист въздух и много изтощителен уикенд, можех да чакам с нетърпение топлото си легло.
Констатации от седмата седмица
В статията си # Breaking3 - седмица 4: Маратонското обучение отнема много време, аз ви казах това Обучение по маратон става много време.
Не винаги имате редовно ежедневие, което ви позволява да тренирате едновременно.
Този уикенд трябваше да имам предвид План за обучение адаптирайте се към кратко пътуване до Париж. Лесна седмица като в седмица 3 от # Breaking3 не винаги може да бъде вмъкната.
Интензивност срещу сила на звука
По време на Обучение по маратон по някое време трябва да се запитате дали да не включите интензивна тренировъчна седмица.
Разбира се, можете да включите само една скоростна сесия на седмица в целия тренировъчен план.
Но кой наистина ефективно иска да работи върху скоростта си, броят на километрите трябва да е срещу интензивност обменяйте обученията.
Вместо една скоростна сесия, аз проведох три бързи единици тази седмица.
Това е Седмични километри намален от 85 на 60 километра.
Вместо продължително бягане на издръжливост в неделя, имаше 18-километрово бягане Маратонско темпо в.
Предния ден бягах три пъти по десет минути с маратонско темпо.
Най-твърдият агрегат с интервали от четири километра беше планиран за четвъртък.
Както вероятно сте забелязали, най-тежката сесия винаги трябва да се изпълнява първо. Друг, по-интензивен Тренировъчен стимул се определя два дни по-късно. И накрая, изпълнявате по-дълъг, по-интензивен блок.
Съгласно принципа на суперкомпенсация, вие сте изложили тялото си на нов тренировъчен стимул, поради което обемът трябва да се намали отново за следващата седмица.
Тичане по време на пътуване
Тичането по време на пътуване отнема малко организация предварително. Зададох си следните въпроси предварително, за да адаптирам обучението си към съответните обстоятелства.
- В колко часа искам да тичам? Трябва ли да закуся или да тичам трезво?
- Какво ще бъде времето в дестинацията ми?
- Къде бягам? Подходящ ли е маршрутът за интервални тренировки?
В зависимост от Тренировъчна сесия естествено си задавате голямо разнообразие от въпроси.
Никога не бих си взел собствената закуска, ако разхлабих тренировъчния си график Издръжливост би стоял.
Тогава просто щях да обуя обувките си и да започна да ходя. В края на краищата няма по-добър начин да видите град, отколкото пеша!
Тъй като обаче имам Интервална единица планирах, трябваше да намеря маршрут, по който да бъда възпрепятстван възможно най-малко.
Разбира се, не трябва да се притеснявате за нищо предварително. Просто обичам да тренирам ефективно и когато пътувам - особено с приятели - се опитвам да прекарвам възможно най-малко време в планиране на бягането на място.
Но може би съм твърде придирчив в това.