Брашно от нахут - универсално, без глутен и високо съдържание на протеини

Ако единственият ви контакт с нахут от време на време е в салати или хумус, не знаете какво да загубите, ако не се възползвате от предимствата на нахутеното брашно!

Ако единственият ви контакт с нахут от време на време е в салати или хумус, не знаете какво да загубите, ако не се възползвате от предимствата на нахутеното брашно! Брашното от нахут има същите предимства като нахута, като се получава от една съставка: пържен (или понякога суров) смлян нахут.

нахут Това е една от първите изкуствени храни и остава една от най-популярните бобови култури в света и до днес, така че не би трябвало да е изненадващо, че някои култури използват нахут от векове, за да го направят гъвкаво брашно без зърно. глутен.

съдържание

Защо брашното от нахут може да се превърне във вашата нова любима безглутенова съставка?

Някои от предимствата на замяната на обикновеното брашно с брашно от нахут? По-висок дял на фибри, без глутен и висок процент на протеини. Независимо дали толерирате зърнени култури или не, определено ще ви хареса качеството на нахутено брашно, плътно и постоянно и ще бъдете изненадани по колко начина можете да го използвате.

Нахутът принадлежи към категорията храни с високо съдържание на протеини, наречени бобови растения или зърнени храни, които също включват боб, леща и грах. Брашно от нахут - наричано още брашно от грам, гарбанцо или брашно от боб - е популярно в много страни, особено в Азия и Близкия изток. Например, той се счита за специфична съставка в кухните в Индия, Пакистан, Непал и Бангладеш.

Ползите за здравето от консумацията на тези бобови култури предизвикаха интереса на изследователите и тяхното потребление и производство се разпространяват по целия свят. Сред европейските страни по-висока консумация на нахут се наблюдава в района на Средиземно море (с дневна консумация на глава от населението между осем и 23 грама, в сравнение с само пет грама в Източна Европа и САЩ), което определя изследователите заключават, че по-високите нива на фибри и фитонутриенти, получени от фасула, може да са една от причините хората в тези райони да са в много добро здраве;.

Опитайте Великден без глутен от нашия ярко зелен магазин!

Хранителна информация за брашно от нахут

Високата консумация на нахут и брашно от нахут е чудесен начин да увеличите приема на фибри. И тъй като нахутът и брашното от нахут са толкова важен източник на фибри, много изследвания показват, че те могат да намалят всеки риск от коронарна болест на сърцето, затлъстяване, диабет и дори някои видове рак.

Нахутът е богат източник на широк спектър от витамини и минерали. Например калцият и магнезият се считат в идеална пропорция, голямо количество фолиева киселина - което е от съществено значение за здравето по време на бременност - достатъчно високи дози витамини от група В като витамин В6 и доста голямо количество на калий, полезен за сърцето. Съдържа и селен, мощен минерален антиоксидант, както и желязо и растителни протеини в изобилие. Диетата без глутен става все по-популярна, още една причина да оцените брашното от нахут, ако решите да се откажете от глутена.

½ чаша брашно от нахут (или безан) съдържа приблизително:

178 калории
3 грама мазнини
10 грама протеин
5 грама фибри
5 грама захар (без добавена захар)
101 милиграма фолиева киселина (50% RDA)
75 милиграма манган (37% DZR)
4 милиграма мед (21% RDA)
76 милиграма магнезий (19% RDA)
146 милиграма фосфор (15% RDA)
2 милиграма тиамин (15% RDA)
2 милиграма желязо (12% RDA)
25 милиграма витамин В6 (12% RDA)
778 милиграма калий (11% RDA)
3 милиграма цинк (9% RDA)
7 милиграма селен (6% RDA)

6 Ползи за здравето от брашно от нахут

1. Той е важен източник на фибри

Нахутът е много добър източник на диетични фибри, с около 12,5 грама на чаша варен нахут. Същото важи и за брашното от нахут, особено ако се използва вместо някои видове рафинирано брашно, изчерпано от хранителни вещества и с ниско съдържание на фибри.

На практика всяко проучване, което разглежда диетите с високо съдържание на фибри, до известна степен е открило някои ползи за здравето, някои дори изненадващи. Има изследвания, които показват, че тези, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от диабет, рак на дебелото черво и са по-малко склонни към затлъстяване и борба с излишните килограми.

Нахутът има общо съдържание на фибри, разтворими фибри и устойчиво нишесте, което допринася за ниския гликемичен индекс в брашното от нахут. Съдържанието на фибри кара нахутът да помага на храносмилането, да предотвратява запек и дори да допринася за загуба на тегло, като дава усещане за ситост.

2. Допринася за здравето на сърцето

Бобовите растения, богати на фибри и хранителни вещества, които нахутът балансират нивата на холестерола, намаляват хипертонията и предпазват от сърдечни заболявания. Плодовете поддържат артериите чисти и предотвратяват образуването на плаки, поддържат здравословно ниво на кръвното налягане и намаляват риска от инфаркт или инсулт. Следователно, проучванията са установили обратно пропорционална връзка между приема на неразтворими фибри и систолното и диастоличното кръвно налягане, общия холестерол и триглицеридите.

Нахутът осигурява големи количества полифеноли, много от които са мощни антиоксиданти. Проучванията за намеса и проучване, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че храните, които включват зърнени храни, естествено намаляват холестерола, влияят положително на факторите за метаболитен синдром и намаляват риска от исхемична болест на сърцето и диабет. Други изследвания показват, че една порция зърнени храни на ден (около 3/4 чаша варени) от всякакъв вид бобови растения може да намали риска от инфаркт и да балансира холестерола. Това е възможно благодарение на влакната в зърната, които образуват в храносмилателната система вещество, състоящо се от гел, който свързва мастните киселини.

Доказано е, че както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за контролирането на хипертонията, освен това храните с високо съдържание на фибри предотвратяват преяждането и натрупването на опасни мазнини, особено около жизненоважни органи, включително сърцето.

3. Стабилизира кръвната захар и предотвратява диабета

Фибрите, особено разтворимите фибри, не само намаляват нивата на холестерола в кръвта, но и помагат за усвояването на кръвната захар. Това е много важно за хората с диабет и всички, които изпитват проблеми с кръвната захар или метаболитния синдром. Брашното от нахут има форма на сложни въглехидрати, наречена нишесте, която тялото може бавно да усвоява и да използва за попълване на енергийните резерви на тялото с течение на времето по-полезен начин, отколкото чрез консумация на рафинирани въглехидрати.

Има много доказателства, че диетата с високо съдържание на фибри е много по-ефективно естествено средство за лечение на диабет тип 2 от диетата с ниско съдържание на фибри. Бобовите растения обикновено намаляват риска от висока кръвна глюкоза повече от храни като картофи или всяка друга храна, направена от пшенично брашно.

Докато рафинираното брашно може бързо да повиши нивата на кръвната захар, допринасяйки за колебанията в "внезапното покачване и спадане" на енергията, брашното от нахут е бавно изгарящ въглехидрат, който няма толкова голямо влияние върху нивата на глюкозата, което означава, че има по-нисък гликемичен прием. Повишената консумация на храни с нисък гликемичен индекс е естествен начин за лечение на диабет, спечелване на повече енергия и предотвратяване на желанието за сладко.

4. Допринася за загуба на тегло

Диетата с високо съдържание на фибри обикновено се препоръчва за отслабване, тъй като храните с високо съдържание на фибри обикновено са с ниско съдържание на калории, но увеличават обема си в червата, което спира сигналите за глад на тялото. По същество храните с високо съдържание на фибри, като нахут и други бобови растения, имат голям обем и повишена хранителна плътност, но са с ниско съдържание на калории - особено ако смятате, че тялото не може да смила въглехидратите от фибрите.

Брашното от нахут е богато както на фибри, така и на протеини, което помага да се създаде усещане за ситост и да се намали апетитът за закуски и закуски. Това може да направи отслабването по здравословен начин реалистична и лесна за постигане цел.

Всъщност много изследвания показват, че увеличаването на разтворимите или неразтворимите фибри е свързано с чувството за ситост след хранене и намалява последващото чувство на глад, което е от полза за поддържане на по-ниско и здравословно тегло. Изследвания, публикувани в Nutrition Reviews показват, че допълнителна консумация на 14 грама фибри на ден повече от два дни в седмицата е свързана с 10% намаление на енергийния прием и средна загуба на тегло над 2 кг 3-8 месеца.

По принцип храните с високо съдържание на фибри обикновено трябва да се дъвчат повече, което дава на тялото време да регистрира, че вече не се чувствате гладни, което означава, че не сте склонни да ядете твърде много. И след като ядете брашно от нахут, например богато на протеини и фибри, вероятно ще забележите, че селото ви държи за по-дълъг период от време. Това се дължи на стабилизиращите кръвната захар ефекти на фибри храни.

Един от начините да се възползвате от тези предимства? Опитайте се да ядете брашно от нахут като високо протеинова закуска, която ще ви предпази от преяждане при следващото хранене.

5. Намалява възпалението и подобрява имунната функция

Брашното от нахут също е отлична противовъзпалителна храна и като цяло е доказано, че консумацията на бобови растения има противовъзпалителни и защитни свойства срещу рак, особено при рак на храносмилателния тракт, дебелото черво, стомаха и бъбреците. Това се дължи на високото съдържание на фибри в зърнените и бобовите култури, които могат да елиминират токсините от храносмилателния тракт, предпазвайки клетките, предотвратявайки възпалението и смекчавайки вредното въздействие на свободните радикали.

Нахутът помага на храносмилателната система и укрепва имунитета, като неутрализира киселинността, причинена от лоша диета, балансирайки нивото на рН на организма. В по-алкално състояние тялото е по-способно да остане в хомеостаза, да се бори с възпалението и да спре размножаването на раковите клетки.

Въпреки че нахутът съдържа антинутриенти, които пречат на способността на организма да абсорбира определени хранителни вещества, методите за готвене като покълване на зърно, хидратация и изхвърляне на вода преди готвене могат да намалят съдържанието на олигозахариди и да направят зърната по-полезни.

6. Не съдържа глутен и помага за храносмилането

Брашното от нахут не съдържа пшеница, ечемик или ръж поради замърсяване по време на обработката, така че е напълно без глутен. Независимо дали страдате от алергия към глутен или чувствителност, можете да се възползвате, ако избягвате глутена, тъй като той причинява увреждане на червата, храносмилането и имунните реакции.

За рецепти без глутен много готвачи препоръчват да се замени обикновеното брашно с брашно от нахут или друго брашно без глутен с до 25%, за да се увеличи съдържанието на фибри и протеини, без да се нарушават вкуса или текстурата на състава.

Ако трябва да се подложите на диета без глутен, използвайте брашно от нахут вместо пшенично брашно или други безглутенови брашна в рецепти като фалафел, хумус, сока, брашно, палачинки, емпанади, блатове за пица и бисквитки. Той се съчетава добре и с торти или рецепти за бърз хляб, където лесно може да остане незабелязан в комбинация с други съставки, като билки, сирене, шоколад и тиква.

История на брашно от нахут

Нахутът е познат и се използва в кухни по целия свят от над 7500 години! Все още е една от най-широко отглежданите и консумирани бобови култури в света и през годините се свързва с дълголетие, здраве на сърцето и по-добро управление на теглото. Те са по-малко известни в Северна Америка и повече в Европа.

Сега брашното от нахут се използва широко в Южна Азия и Близкия изток, както е било в продължение на много поколения. Някои традиционни рецепти в Азия използват брашно от нахут в къри, торта, наречена Senagapindi Kura, или под формата на яхния за закуска. Чила, палачинка с брашно от нахут, е популярна закуска, продавана на улицата в Индия, а в някои райони на Италия брашното от нахут се използва за пръчка, наречена farinata. Испанците също използват брашно от нахут вместо царевично брашно за тортили.

Как да закупите и използвате брашно от нахут?

Поради своята кремообразна консистенция и гъвкавост (причина, поради която се използват за хумус), нахутът също придава на брашното много добър вкус. Брашното от нахут може да бъде направено както от суров, така и от пържен нахут, като и двете могат да се използват за взаимно заместване в рецептите.

Брашното, получено от пържен нахут, се счита за по-ароматно, докато полученото от суров нахут е малко по-горчиво. Повечето хора, които опитват брашно от нахут за първи път, го намират за изненадващо вкусно, със сладък и постоянен аромат, доста подобен на този на кокосовия орех. Повечето компании продават брашно от нахут, получено от печен нахут, с по-умерен вкус и са комбинирани в много рецепти. Брашно от нахут може да се намери в големи, специализирани или онлайн магазини.

Брашното от нахут може да се използва по много начини и е особено добър заместител на пшеничното брашно, което съдържа глутен. Въпреки че обикновено трябва да се комбинира с друго брашно без глутен (като оризово или картофено брашно), за да втаса тестото, брашното от нахут също може да се използва като такова. .

Например, един от най-популярните начини за използване на брашно от нахут е пръчка, наречена сока, подобна на палачинка. Това се прави с брашно от нахут, зехтин и подправки, изпечени в кръгла форма, която за палачинки. Тази рецепта е чудесна алтернатива на търговския хляб, който е дори по-вреден, отколкото се смяташе досега, без хранителни вещества и добавки.

Друг начин за използване на брашно от нахут се комбинира с равно количество вода и се използва като заместител на яйца, точно като семена от чиа или лен. Особено полезен е за вегани или алергични към яйца.

Може да се добавя към сгъстяващи супи, яхнии и сосове вместо сметана, царевично нишесте или пшенично брашно. Брашното от нахут трябва да се съхранява в хладилник или в съд с плътно капаче. Може и да се замрази, за да се запази по-дълго свежо.

Рецепти от брашно от нахут

Какво може да се комбинира с брашно от нахут? Брашното от нахут се комбинира много добре както със сладки, така и със солени съставки. Опитайте се да го комбинирате със съставки като ситно нарязан чесън; пържени семена от кимион; билки като риган, магданоз и мащерка; или със суров мед, плодове или кокос.

Брашното от нахут може да се използва и за заместване на кокосово брашно или друго брашно без глутен в рецепти като кифли без глутен, кифли мини омлет, протеини и черни барове, които ще имат допълнителна плътност, протеини и фибри. Във всяка рецепта с пилешко брашно то може да бъде заменено с брашно от нахут, тъй като и двете са с високо съдържание на фибри и са склонни да абсорбират същото количество течност.

Палачинки с чиа и кокос, богати на протеини

Време за приготвяне: 20 минути

1/4 чаша пълнозърнесто брашно
2 супени лъжици брашно от нахут
1/2 чаена лъжичка бакпулвер
щипка морска сол
1 супена лъжица семена от чиа
1 супена лъжица петлеви люспи
2 супени лъжици смлени ленени семена
4 супени лъжици бадемово мляко

Комбинирайте всички сухи съставки в купа. Добавете мокрите съставки и разбъркайте добре.
Загрейте тиган и разтопете малко кокосово масло. Изсипете 2 супени лъжици от състава и оформете палачинка.
Оставете го в тигана за няколко минути. Когато започне да набъбва, обърнете палачинката и я оставете за още 1-2 минути.

Обикновени палачинки от нахутено брашно

Противопоказания за брашно от нахут

Както при целия нахут или други бобови растения, някои хора изпитват храносмилателен дискомфорт, когато консумират фибри. Ако обикновено не консумирате нишесте и фибри, по-добре е постепенно да въвеждате брашно от нахут в диетата и да избягвате да консумирате голямо количество за първи път. Също така е добре да консумирате много вода, когато консумирате фибри. Това помага на храносмилането и премахва нежеланите симптоми като подуване на корема, спазми и газове.

Зърнени, бобови или пълнозърнести храни също могат да бъдат трудни за консумация поради антинутриентите и ензимите, които те съдържат. Повечето бобови растения съдържат биоактивни съединения, включително ензимни инхибитори като лектини, фитоестрогени, олигозахариди, сапонини и фенолни съединения, които пречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Ако това е вашият случай, опитайте се да сготвите бобовите растения, след като преди това сте ги хидратирали и сте ги оставили да покълнат. Дори ако не е лесно да се намери покълнало, покълнало брашно от нахут, може да бъде опция, ако редовното нахут влошава стомашните проблеми и произвежда ефекти като газове и подуване на корема. Ако все още не можете да ядете брашно от нахут, опитайте пилешко брашно, което е по-лесно смилаемо и не съдържа антинутриентите или ензимите, присъстващи в бобовите растения, или бадемовото брашно, друга опция без глутен.

Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.