Brainfood подходящ за правилния хранителен режим - PDF безплатно изтегляне
Храна за мозъка, подходяща за правилната диета Michaela Gratzer Burggasse 14/IV, A-9020 Klagenfurt, Тел.: 05 0536 22871-22879, факс: 05 0536 22870, e-mail: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Храна за мозъка, подходяща за правилната диета Ден за безопасност на труда - Stift Ossiach 2012 1 Храна за мозъка-
Нашето ежедневие силата на лошите навици Без закуска, без закуска Желание за сладко Прекалено малко течност - твърде много кафе, кола, червен бик и т.н. . Сигналът за глад се възприема само вечер. Твърде пищна вечеря, без спокоен сън. Леки закуски, хапване след вечеря.
Възраст юноши и възрастни 15-18 години 19-24 години 25-50 години 51-64 години от 65 години Pal стойност 1.4 *: Офис работници, прецизна механика Pal стойност 1.6 **: Лабораторни техници, шофьори, работници на поточна линия Pal- Стойност 1,8 ***: домакини, продавачи, сервитьори, механици, занаятчии Стойност 2-2,4: строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти Page 3 Храна за мозъка Енергийни нужди на възрастен Физическа активност в kcal/ден (PAL Стойност 1.4) * m 2500 2500 2400 2200 2000 w 2000 1900 1900 1800 1600 (PAL стойност 1.6) ** m 2900 2900 2800 2500 2300 w 2300 2200 2100 2000 1800 (PAL стойност 1.8) * ** m 3300 3300 3100 2800 2500 w 2600 2500 2400 2300 2100
Вашите ежедневни енергийни нужди! Общо енергийно изискване = основна скорост на метаболизма + оборот на изпълнението Оборот на изпълнението = енергия за работа, спорт, ежедневно движение Служителите в офиса, хората със заседнала работа имат по-ниска енергийна нужда от хората с физическа работа Общата енергийна нужда намалява с увеличаване на възрастта оценена твърде висока страница 4 храна за мозъка
Храна за мозъка Балансираната диета стимулира метаболитните процеси в мозъка! Нашият мозък има нужда от: Достатъчно количество течност Много кислород (упражнения) Всички хранителни вещества - комбинация от протеини, сложни въглехидрати, висококачествени мазнини, витамини и минерали.
Австрийската хранителна пирамида сладкиши и закуски с мярка и цел! Дебел много икономичен и правилното нещо! Съзнателно изберете протеиново сирене, риба, месо, наденица, яйце! Въглехидрати като зеленчуци, салата и плодове, гарнитури и пълнозърнест хляб. Пийте много, но правилното нещо! Движението е част от него! Страница 6 Brainfood
Серотонинът, посланник на щастието Увеличава способността да мислите, помните и да се концентрирате, осигурява спокойно, удовлетворено чувство и спокоен сън. Влияе върху свиването на сърдечния мускул и движението на стомашно-чревните мускули. За да може да се натрупа серотонин, са необходими триптофан, витамини В6 и В12. Триптофан: съдържа се в сирене, соя, морски риби, ядки, бобови растения, репички, домати, банани, картофи и пълнозърнести храни. Страница 7 Brainfood
Зареждайте батериите си лъжица по лъжица Повече мощност! В случай на стрес, тялото се нуждае от витаминния комплекс В2 в допълнение към витамин В12. (Яйца, мляко, гъби, боб, черен дроб, говеждо месо и сьомга) Въпрос на нерви: Витамин В1 влияе на невротрансмитерите (свинско, мая, овесени люспи, грах, маково семе, шам-фъстъци). Пълнозърнестият ориз, ядките, авокадото, сушените плодове и бананите са най-добрите източници) Витамин Е (в пшеничните зародиши, ядките) и витамин С насърчават кръвообращението в мозъка. Страница 8 Brainfood
Храна/висока производителност за мозъка Нашият мозък използва 20% кислород и повече от 25% от глюкозата. Захарта не може да се съхранява в мозъка = предпочитайте сложни въглехидрати. Простите захари водят до рязко покачване на нивото на кръвната захар, което води до повишена секреция на инсулин. Последица: по-голям спад на съдържанието на глюкоза в кръвта, умствен спад в работата.Съвет: Ако сте уморени, помагат пресни плодове/зеленчуци, сушени плодове, ядки, вода и разредени плодови сокове. Намалете количеството кафе! Анемия/дефицит на желязо влошава производството на кислород
Желязото спомага за повишаване на производителността. Нуждите от желязо са 10 или 15 mg/ден Храна, богата на желязо: говеждо, свинско и дивеч, черен дроб, риба, ядки, семена, бобови растения, корен от джинджифил, коприва, спанак, магданоз, пшенични трици, амарант, Киноа, плодове Тялото може по-добре да използва желязото от животински храни Храни, богати на витамин С: (ягоди, касис, чушки, броколи .) увеличават усвояването на желязо от растителни храни.
Снек g умен! Пълнозърнест хляб или пълнозърнести рулца с прясно сирене, извара, сьомга съдържат фибри, протеини и калций. Сушените плодове имат концентриран товар от минерали и фибри. Салатите от листа за обяд или вечеря, осигуряват почти никакви калории, също лесно поносими вечер. ? 1 чаша 100% плодов сок или смути може да замени плодово ястие. Репички, моркови, кольраби: биоактивни съставки - глюкозинолатите осигуряват свежа топлина, имат антимикробен ефект.Откъде идва съкращението за ACE напитка? Страница 11 Brainfood
Хлябът/тестените изделия не са същото като хлябът/сладкишите Ръж (пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто брашно), брашно, вода, слънчогледови семки, закваска, сол, мая, бакпулвер Пълнозърнести рулца Ръжен пълнозърнест хляб Kornspitz пълнозърнесто пшенично брашно и брашно, ръжено брашно и вода, мая, сол, слънчогледово масло, пшенично брашно, Лецитин, овесени люспи, ленено пшенично брашно, вода, смес за печене (ръжено и пшенично малцово брашно) ръжено брашно, ленено семе, соево брашно, трапезна сол, пшенични трици, предварително желатинизирано царевично брашно, мая, слънчогледово олио.
5 на ден 2 порции плодове + 3 порции зеленчуци = 400 г зеленчуци и 200 г плодове дневно! + 1 х на седмица, 1 порция бобови растения, приблизително 200 г С комбинацията от зелени, жълти и червени плодове/зеленчуци получаваме: - витамини, минерали, - диетични фибри и вторични - фитохимикали. Страница 13 Brainfood (Снимки на източника: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Въглехидрати пълнители 50-55% от доставената енергия (юфка/VK юфка, ориз/кафяв ориз, просо, перлен спелта, картофи, амарант, киноа.) Структурата на зърненото зърно има понижаващ холестерола ефект по-бавно повишаване на кръвната захар По-дълго ситост По-малко апетит за храна Page 14
Закуска = трамплин през деня Съвети за закуска/леки закуски Предпочитайте тъмен хляб/сладкиши с малко масло, евентуално конфитюр или мед с кварк, намазан с парче сирене, зеленчуци Кисело мляко, мюсли без добавен шоколад или захар Топла закуска: полента, каша, Парена смес от различни люспи, смес от 5 зърна, плодове, ядки, пътека микс Плодови и зеленчукови сокове, разредени с вода, чай, кафе, мляко, какао 2 3 кафета сутрин не заместват закуската, няма закуска! Ако нямате апетит сутрин, трябва поне да пиете! Страница 15 Brainfood
Сравнение: Мюсли с мюсли или виенска закуска: 50 г овесени люспи, 15 г слънчогледови семки, 15 г стафиди, 250 г натурално кисело мляко, 125 г банан, 150 г ябълка Виенска закуска: 2 рула, 20 г масло, 30 г пресована шунка, 1 яйце, 30 г мед Мюсли 368 mg 219 mg 1,4 g Хранителни вещества Калций Магнезий Калий Виенска закуска 58 mg 31 mg 0,3 g Литература: Голяма хранителна таблица GU 2011/2012 стр. 16 Храна за мозъка
Коя закуска е с по-ниско съдържание на мазнини? Пълнозърнест хляб с извара, зеленчуци Leberkäsesemmel 180 kcal, 3 g мазнина 450 kcal, 28 g мазнина
Моето топло ястие Зеленчукова салата като предястие 1/2 1/4 1/4 риба, месо от яйца 1 порция гарнитура 1 порция Page 18 Храна за мозъка
Ежедневно меню с неблагоприятен хранителен баланс Закуска снек обяд закуска Шоколадови мюсли с високо добавяне на захар, плодово кисело мляко, руло кафе, покрито със салам, 2 кафета кордон блу с пържени картофи, кола мраморна торта, кафе вечеря малко витамини и минерали почти никакви плодове и зеленчуци твърде малко фибри няма пълнозърнести продукти твърде много мазнини, захар и енергия избор на течности неблагоприятен
Дневен план на менюто с благоприятен хранителен баланс Закуска 25% лека закуска 10% обяд 30% следобед 10% вечеря 25% пълнозърнест хляб, покрит със сирене, зеленчуци, неподсладен чай 1 ябълка Печено филе от полак с пълнозърнест ориз, зеленчуци, салата Минерална вода без добавки 1 круша черен хляб/пълнозърнест хляб с липтауер, ленти червен пипер, Неподсладен чай страница 20 Храна за мозъка 5 порции плодове или зеленчуци достатъчно зърнени продукти достатъчно фибри не твърде много мазнини ниско съдържание на животински мазнини балансиран прием на течности
Какво се случва, ако пиете твърде малко? Жажда физическа слабост умора спад в кръвното налягане главоболие суха лигавица запек безпокойство постоянно студени крака и ръце малко и тъмна урина, така че пийте около 1,5 до 2,5 л вода на ден! Страница 21 Brainfood
НАПИТКА 1,5 л лимонада 1,5 л студен чай СКУБЕН ЗАХАР 1 брой = 4 g Спрайт: Фанта: Almdudler: Кола: 1 л Емоция 230 мл Caffee Latte-Emmi 0,1 л Actimel ягода ¼ l Red Bull Page 22 Brain food
Ежедневно мляко и млечни продукти План 2 бели и 1 жълти млечни продукти дневно: - 1 л натурално кисело мляко 300 mg калций - 1 l мляко 300 mg калций - 50 g сирене с 35% F.i.T. 474 mg калций Предупреждение! в сиренето съдържанието на мазнини: в сухото вещество - напр. Schlossdammer 35% F.i.T. или като абсолютно съдържание на мазнини напр. 19 g посочени мазнини Млякото е храна, а не напитка! Страница 23 Brainfood
Необходимостта от витамин D е 20/µg/ден! Нуждата от калций е 1000 mg/ден Храни, богати на калций Млечни продукти Бяло зеле Копър Броколи Праз Праз Ядки Лешници Бадем Минерална вода, напр. Alpquell, Astoria . плодови сокове с Ca, напр. богати на витамин D храни с високо съдържание на Ca + Риба (херинга, сьомга, сардини) Яйца Масло, маргарин Сирене (Гауда, топено сирене) Гъби Образувани от слънчева светлина. Страница 24 Brainfood
Масла и риба Предпочитате ли растителни масла, например: ленено масло - съдържа алфа-линоленова киселина, зехтин - съдържа олеинова киселина, рапичното масло съдържа алфа-линоленова киселина + олеинова киселина Разпределете маслото на хляба Планирайте 2 рибни ястия (a` 150 g) на седмица - Херингата, скумрията и сьомгата съдържат омега 3 мастни киселини, напр. като обяд - рибен гулаш, макарони с риба тон или като вечеря, напр. Леко пушена пъстърва или сьомга, риба тон, намазана с пълнозърнести бисквити и зеленчуци
Как да усвоим по-лесно стреса Сърцето бие бързо, кръвното налягане се повишава, мускулите и храносмилателния тракт са тесни, температурата на тялото се повишава. Фурми вместо шоколад, вода вместо кафе: Как можете да намалите стреса и да увеличите интелектуалния си капацитет с правилната диета Шоколадът, изварата, колбасите с колбаси носят тялото бързо - но само краткосрочна енергия Баланс. Всеки, който страда от главоболие по време на дълъг работен ден, трябва да пие вода. Липсата на течности намалява притока на кръв и клетките не са достатъчно снабдени с кислород. Страница 26 Brainfood
Съвети за ядене на месо, колбаси и яйца Намалете количеството месо и колбаси. Яжте макс. 500 г месо или наденица Предпочитайте методите за приготвяне с ниско съдържание на мазнини (приготвяне на пара, скара, варене) 2 3 порции наденица с ниско съдържание на мазнини са достатъчни седмично! (напр. шунка, колбас с шунка, кракауер, пуешки колбаси) Рядко ядете месна питка, бисквити, допълнителна наденица, Франкфурт 2-3 яйца на седмица.
Сладките и закуските са забранени! 10% от общата енергия (приблизително 240 ккал) 1 блокче шоколад на ден - ако е необходимо - торта Торта (напр. Кекс с чаша) намалете количеството захар Заменете част от бяло брашно с пълнозърнесто брашно Изберете здравословни закуски (ядки, слънчогледови семки, тиквени семки, Сушени плодове, оризови сладкиши) Намаляват омазняването, като пръчки, цигански колелца, смес за закуски.
Какаото съдържа флавоноиди = положително за еластичността на кръвоносните съдове, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.Но само малки количества от 7 грама висококачествен шоколад на ден постигат този ефект! ФЛАВОНОИДИТЕ са отговорни за червения, синия, жълтия и виолетовия цвят на много растения.Тези съставки се намират в голямо количество в гроздето, черешите, плодовете, сливите - също се съдържат в зеления чай, червеното вино - вземете предвид количеството! Страница 29 Brainfood
15-те най-добри храни за мозъка: Овес Спелта Соя Чесън Спанак Броколи Кале Рибни плодове: Ягоди, къпини, боровинки Ябълки Круши Ядки (орехи, бадеми) Стафиди Сушени сливи Висококачествени масла, напр. Б. Ленено масло Page 30 Храна за мозъка
Начин на живот като профилактика на заболяванията! Планирайте упражнения 3 пъти седмично Тренировка за издръжливост + силови тренировки + ежедневни упражнения Page 31 Храна за мозъка
Купете правилно, яжте правилно Това, което влиза в количката, се яде у дома! Напишете списък за пазаруване Прочетете списъка на съставките Купете няколко полуфабрикати, готови продукти Купете предимно основни храни Не пазарувайте гладни! Внимавайте за сезонни и регионални храни
Как яденето става удоволствие Отделете време за ядене Спрете да се чувствате гладни Спрете да ядете, когато сте сити Разграничете глада и удоволствието Яжте бавно, дъвчете добре Опитайте гняв, стрес. не компенсирайте с ядене (лека закуска)
Букет за вас! Всеки, който не прави нещо за здравето си всеки ден, един ден ще трябва да жертва много време за болест! (Себастиан Кнайп) Страница 34 Brainfood