Борба с теглото Как най-накрая да преодолеем излишното тегло (II)
Как трябва да отслабнем, за да избегнем метаболитни нарушения и по подразбиране да възстановим загубеното тегло? Жизненоважен въпрос е, на който мнозина се опитват да отговорят, но без особен успех, тъй като броят на хората със затлъстяване непрекъснато се увеличава, въпреки безбройните съвети, които нахлуват в медийното пространство.
„Телевизионното предаване промени живота ми, но не по начина, по който очаквах. Той отвори очите ми и осъзна, че затлъстяването не е просто пристрастяване към храната. Това е недостатък на дефектна метаболитна система ", каза Руди Полс, един от участниците в американското риалити шоу" The Biggest Loser ", състезател с Cahill (повече за този случай тук). Подобно на последното, Паулс има скорост на метаболизма, която изгаря 516 калории по-малко от нормалното.
Обречени ли са хората с наднормено тегло да си възвърнат загубеното тегло? Изглежда, че отговорът е да, ако се вземе предвид проблемът с метаболитните разстройства, на който експертите се позовават в случай на състезателите от американското шоу. Дейвид Лудвиг, директор на Центъра за профилактика на затлъстяването в Бостънската детска болница, вярва, че „за повечето хора комбинацията от безмилостен глад и бавен метаболизъм е идеалната рецепта за наддаване на тегло и това обяснява защо толкова малко хора Мога да поддържам загуба на тегло само за няколко месеца. " Майкъл Розенбаум, изследовател от Колумбийския университет, се съгласява с това заключение, като предполага, че „трудността да се запази теглото е ефект на биологията, а не патологична липса на воля, която засяга две трети от американците“. С други думи, човекът е обречен да се изправи срещу метаболизъм, който не може да контролира.
А ако не? Може да има решения, при условие че се разбира правилно как работи и особено реагира на човешкото тяло, подложено на сурова диета.
"Триковете" на тялото
Организмът по своята природа работи за постигане на баланс (хомеостазата е една от основните функции на тялото). Последните изследвания (като изследването, публикувано в The New England Journal of Medicine) показват, че след период на отслабване, нивото на хормоните, които контролират апетита ни, има тенденция да усилва апетита за организма да попълва енергийните си запаси., т.е. мастна тъкан. Човешкото тяло има редица механизми за защита срещу глад. Физиологично е невъзможно трайно да се губят мазнини чрез много ограничителни диети. Когато тялото усети липса на храна, тези механизми започват да работят. На пръв поглед този вид поведение на тялото би потвърдило заключенията на изследователите, че биологията е пряко отговорна за системния провал на затлъстяването.
Погледнато в дълбочина, нещата стоят малко по-различно. Затлъстяването може да бъде победено, ако е „атакувано“ правилно. „Вече не можем да разчитаме на инстинкта си да контролираме телесните мазнини. Отсега нататък трябва да разчитаме на интелекта ", завършва разговорът върху проучване от 2011 г., което обяснява защо е трудно да поддържаме загубата на мазнини в дългосрочен план. Резултатите от това проучване показват, че хората със затлъстяване, които са отслабнали, имат множество компенсаторни механизми за насърчаване на наддаването на тегло, които трябва да бъдат преодолени, за да се поддържа загуба на тегло. Отговорността за тази ситуация не е в биологията, а в агресията, донесена в тялото чрез драстично намаляване на калориите, което може да бъде равносилно на глад.
Различни подходи, индивидуални ефекти
Ключовият въпрос е, че докато начинът на живот остава нездравословен, проблемът със затлъстяването ще остане. А метаболитното разстройство идва като допълнение. „Ако отслабнете, разумно е да очаквате метаболитно разстройство. Това са лоши новини. Но добрата новина е, че няма да е много голяма и може да е временна “, коментира The Washington Post по заключенията, свързани с американското риалити шоу. Опитен факт в науката за храненето е, че загубата на тегло зависи от калориен дефицит, но здравословното отслабване не трябва да надвишава дефицит от 500 калории в сравнение с дневните нужди. В противен случай ефектите могат да бъдат само на "Най-големият губещ".
Какво всъщност се случи в американското риалити? През 2011 г. Шерил Форберг, диетологът на шоуто, написа статия в Huffington Post, в която се аргументира в полза на плана за отслабване, който предлага и който тя смята за истински успех. „Интелигентното хранене е ключът“, каза експертът, с убеждението, че дневната консумация от само 1500 калории, разпределена в 6 намалени хранения (3 основни плюс 3 закуски), с прием на протеини (зеленчуци и месо) е 30% от общия калорични и 45% въглехидрати, към които бяха добавени интензивни упражнения, които доведоха до видимите резултати, подчертани през 12-те сезона, в които той се занимаваше с състезателите, участващи в шоуто. Това, което може да се каже със сигурност е, че този план беше частично успешен.
Откъде дойде грешката? Оценката не трябва да се разглежда само по отношение на резултатите, защото много диети водят до загуба на тегло, в противен случай те не биха били популярни. Проблемът е какво се случва след това. Проучване от 2011 г. показва, че трябва да се постигне здравословна загуба на тегло в рамките на 0,5-1 кг/седмица. Препоръките на изследователите вървят в посока загуба от 0,5 кг/седмица, така че да няма риск от загуба на телесна мускулна маса. Изключително ограничителната диета за отслабване (1500 калории е изключително ниска за първоначалното тегло на състезателите) не дава шанс за увеличаване на мускулната маса, тъй като няма достатъчно енергийни резерви, за да се постигне това. Така че приоритетът трябва да бъде поддържането на съществуващата мускулна маса. Следователно, идеалното за периода на отслабване е калориен дефицит от 20-25%, за да се получи доста бърза загуба на тегло, без да се засяга мускулната маса и физическата работоспособност.
Важно е да се отбележи в това отношение, че растителният протеин би бил препоръчан за правилна диета, тъй като той идва от храни, които са по-засищащи и по-малко калорични (проучванията казват, че диетата, богата на животински протеини, е толкова вредна, колкото пушенето) . Също така жизненоважна роля играят въглехидратите (сложни, с фибри), които по-трудно се превръщат в телесни мазнини, отколкото хранителните мазнини, тъй като преди глюкозата да се превърне в мазнина, тя ще се използва за възстановяване на мускулния гликоген (т.е. какво дава енергия). Този подход е далеч от екстремните решения, които характеризират много от популярните диети, в които липсват въглехидрати (диети с ниско съдържание на въглехидрати) или които поставят прекомерен, дори доминиращ акцент върху животинските протеини (палео диета).
Здравословни "тайни"
Ефективното хранене трябва да идва с подходящи упражнения. Дисоциирайки ги, метаболитната регулация страда. Упражненията, разделени от правилното хранене, не са достатъчни, като се има предвид, че диетата носи калориен излишък, а загубата на тегло поради прекомерен калориен дефицит също води до загуба на мускули, в опита на тялото да допълни енергията. Процесът се нарича глюконеогенеза и може да доведе до изгаряне на скелетните мускули. Така че, дори и при упражнения, твърде ограничителната диета генерира твърде много загуба на мускулна тъкан. Скалата може да показва намаляване на теглото, но в действителност те не са резултат от намаляване на мазнините и основният риск е тялото с чиста мускулна маса да изгори по-малко калории от нормалното. Това, което особено заинтересува участниците в риалити шоуто, беше теглото. От тук по-късно произтичат и другите недостатъци.
В дългосрочен план в допълнение към метаболитните нарушения, които се появяват, има и ефект "йо-йо" (обезпокоителен цикъл на отслабване и угояване). С всяко повторение метаболизмът става все по-малко ефективен, а тялото все по-дебело и уморено. Изправени пред тази ситуация, някои прибягват до още по-строга диета, влошаваща проблемите още повече. „Пропускането на хранене може да забави метаболизма ви и да причини преяждане по-късно, когато гладът се върне“, казва д-р Дейвид Б. Самади в статия за Fox News. Това са неизбежните последици от агресивните диети. Сензационните резултати винаги привличат и убеждават обществеността, но в случай на затлъстяване е необходим малко по-широк подход, за да се осигурят на организма всички хранителни вещества, необходими за поддържане на метаболизма в оптимални параметри. „Отслабването е ангажимент за промяна“, каза Самади. Можем да продължим, че поддържането на тегло изисква още по-голяма ангажираност.
Обобщавайки, може да се каже, че борбата с килограмите може да се превърне в истински успех. Може би основната промяна трябва да се направи психически. Термините „излекуване“ или „режим“ съдържат в себе си зародишите на потенциален провал, тъй като те са свързани с идеята за временен подход, след който животът може да се върне в първоначалния си ритъм. По този начин лечението се превръща в мъчително и неефективно приключение. „Ключът не е да отслабнете колкото е възможно повече, а да създадете здравословен хранителен и спортен навик, който ще ви помогне да отслабнете и да останете там“, казва специалистът по хранене Сюзън Бауърман. спортен. „Що се отнася до успешното отслабване, бавното и стабилно темпо е това, от което се нуждаете, за да спечелите състезанието“, продължава тя. Като вземем предвид това мнение, може да се чудим дали често ни нараняват поради липса на търпение и желание за кратко време да постигнем сензационни резултати. „Бързането разваля работата“ е поговорка, която намира своята приложимост в борбата с килограмите.