Болница ELYTIS Как да поддържаме здравето и фигурата си след 30-годишна възраст
КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА НОВИЯ КОРОНАВИРУС (Covid-19)
10 поведенчески елемента, които да следвате
Прекомерната употреба на смартфони може да причини рак на очите
Смартфоните са почти незаменими за нас
Наденичките могат да увеличат риска от левкемия при деца
Поради многобройното население и
Депресията ни разболява по-бързо и по-зле
Депресията е разстройство, което се разпространява върху човек
След като достигнем 30-годишна възраст, метаболизмът започва да намалява, така че трябва да намалим броя на калориите, необходими на тялото, за да поддържа жизнените си функции в оптимални параметри. Медицинската статистика показва, че след тази възраст възрастните натрупват половин килограм годишно, без да променят нищо в диетата и физическите си усилия. За да се избегне това непосредствено наддаване на тегло, е необходимо да се намали дневният прием на калории.
Между 30 и 40 години, освен калорични ограничения, се препоръчват някои ефективни форми на упражнения, както и добавки към някои хранителни вещества, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве.
Ето няколко важни съвета за поддържане на добро здраве и фитнес:
Намаляване на броя на калориите
Хората на възраст над 30 години трябва да консумират до 200 kcal по-малко всеки ден, в сравнение с калорийния прием в ранната част на младостта. Изключете киселите сокове, плодовите кисели млека или пържени храни от ежедневната си диета, за да постигнете целта си.
Спазвайте часовете на сън
Трябва да почивате не по-малко от 6 часа и не повече от 8 часа всяка вечер.
Упражнението е много важно
Необходими са ви 150 минути умерени упражнения на седмица и поне два дни тренировки за укрепване на мускулите, за да поддържате форма. Можете да се отървете от 200 kcal дневно, като ходите 45 минути, джогирате 15 минути или карате 35 минути.
Според препоръките на специалистите жените от тази възрастова група трябва да консумират между 1900 и 2100 ккал на ден, а мъжете между 2400 и 2700 ккал. Яжте повече мазни плодове, пресни плодове и зелени листни зеленчуци.
За да поддържате здравето си, е важно да избирате храни с нисък гликемичен индекс. Например можете да замените сладкото с ананас, банани или диня. Тъй като се нуждаете от въглехидрати за енергия, заложете на сложните, съдържащи се в пълнозърнести храни, кафяв ориз или овесени ядки.
Бъдете много внимателни с храни като бял хляб, картофи или кисели сокове, тъй като те имат висок гликемичен индекс, бързо достигайки кръвния поток и повишавайки нивата на кръвната захар и инсулина. Тъй като протеините съдържат незаменими аминокиселини за здравето, набавете ги от бобови растения, бяло месо или кисело мляко.
Научете се да ядете здравословни, мононенаситени и полиненаситени мазнини, които ефективно предотвратяват заболяванията и защитават сърдечно-съдовата система. Мазните риби (сьомга, скумрия или сардини) и мазните плодове са отлични източници на незаменими мастни киселини.
Известното Харвардско училище за обществено здраве препоръчва всяка порция да се състои от:
- 50% зеленчуци и плодове.
- 25% пълнозърнести храни.
- 25% протеин.
Препоръчителните ежедневни хранителни добавки както за жени, така и за мъже включват:
За жени: витамин D (600 IU), фолиева киселина (450 mcg), ниацин (14 mg), калций (1000 mg), магнезий (320 mg) и селен (55 mcg).
За мъже: витамин D (600 IU), калций (1000 mg), магнезий (420 mg), селен (25 mcg) и цинк (11 mg).