Болки в мускулите - LOFT - Linden Outdoor Functional Training
Кой не знае това - изучаването на нов спорт, първото посещение на фитнес студиото или връщането на работа след дълга почивка в спорта. Тези дейности поставят основата за болезнени ограничения на мобилността през следващите дни. Разбира се, говорим за болни мускули. Но какво всъщност стои зад феномена на неудобните възпалени мускули?
Има много митове около този въпрос. Откъде идва болката и как да се отървете от нея възможно най-бързо? Как се развива болезнеността на мускулите, колко дълго трае и има ли някакви превантивни мерки? Тези и други въпроси са разгледани в следващата статия.
Какво е болка в мускулите?
Определение: Мускулната болезненост е терминът, използван за описване на мускулна болка, причинена от малки разкъсвания във влакната, която се появява след известно забавяне в резултат на големи натоварвания или необичайни движения.
В повечето случаи възпалените мускули се усещат по същия начин. Засегнатите мускули изглеждат слаби, безсилни, втвърдени и болезнени дори при най-малките движения. Други усещания, които могат да бъдат свързани с болки в мускулите, са нежност, скованост и леко подуване на засегнатите мускули. В допълнение, значителните ограничения за движение в съответните области на тялото са типични симптоми на болки в мускулите.
Болезнените симптоми обикновено се появяват един до три дни след тренировка и могат да продължат до една седмица. Най-честите причини, които могат да доведат до болки в мускулите, включват непознат или особено интензивен физически стрес. Освен това последователностите на движенията, които продължават за по-дълъг период от време, физическата активност след по-дълъг период на неактивност и слабо развитата интрамускулна координация могат да бъдат причина за забавените оплаквания.
Как се развиват възпалените мускули?
Симптомите на болки в мускулите са най-вече резултат от интензивен физически стрес или непознати движения. При спортове като футбол, тенис или скуош има предимно резки спирачни движения, както и бързи стартови движения. Мускулната болезненост е особено често срещана след ексцентрична (забавяща) мускулна работа. За разлика от концентричната (преодоляваща) мускулна работа, по-малко мускулни влакна са активни при извършване на забавящи движения, които обаче са изложени на по-голям стрес. Това увеличава риска от нараняване от ексцентрична мускулна работа. Например спирането на мускулите на краката при стръмно ходене или връщане на гира в изходно положение може да засили тези болезнени симптоми.
За да се обясни въпросът за точния произход на възпалените мускули, има различни обяснения, по които изследователите все още не са съгласни. Болката при възпалените мускули в крайна сметка е резултат от прекомерна употреба на мускулите, което уврежда определени структури в мускула.
Една от най-разпространените хипотези се основава на предположението, че високото ниво на физически стрес води до микроскопични наранявания на мускулните влакна. Малките разкъсвания на мускулите са придружени от кървене и възпалителни реакции, които предизвикват мускулна болезненост. Не се регистрира болка веднага след упражнението. Това настъпва късно, поради различни последващи реакции.
Друга призната хипотеза следва теорията, че високите механични натоварвания водят до микротравматизация в мускулните влакна. Това води до образуване на пукнатини в рамките на саркомерите. Водата навлиза в мускула през пукнатините и притиска съединителната тъкан на мускулното влакно (фасция). Рецепторите в тази съединителна тъкан в крайна сметка предизвикват болката.
Друга теория се основава на основната идея, че лактатът (млечната киселина) е причина за болки в мускулите. Интензивната мускулна активност в анаеробната област води до повишено образуване на лактат в мускулите. Лактатът се натрупва след определено време и мускулите стават киселинни. Тази хипотеза, която описва лактата като причина за болки в мускулите, днес може да бъде опровергана с различни аргументи.
Къде възникват възпалените мускули?
Мускулът се състои от няколко снопа мускулни влакна, които от своя страна са изградени от много отделни мускулни влакна. Едно мускулно влакно съдържа множество саркомери, които също представляват най-малките функционални единици на мускула (вж. Структурата на мускула). Въз основа на първата спомената хипотеза, непривикнал или висок физически стрес води до микротравматизация на мускулните клетки. Това създава пукнатини в мускулните влакна. Това е последвано от микроразкъсвания в свързаните кръвоносни съдове, които са придружени от възпаление и подуване. Те в крайна сметка са отговорни за болката и ограничената подвижност.
Според втората приета хипотеза пукнатините се развиват върху мускулните влакна след голямо механично напрежение; по-точно на Z-дисковете в рамките на саркомерите. Получените пукнатини водят до навлизане на вода в мускула. Мускулът набъбва и притиска мускулната фасция, което в крайна сметка предизвиква болката поради раздразнените стреч рецептори.
Времето на болните мускули
Отправната точка за развитието на възпалените мускули е прекомерното използване на мускулите чрез особено интензивни или необичайни натоварвания. В резултат на това увреждането на мускулните влакна обаче не води до болка веднага след физическо натоварване. Симптомите, свързани с болки в мускулите, се появяват около 12 до 72 часа след тренировка. Неприятната болка достига своя максимум за период от един до три дни и може да продължи до една седмица. Пикът на болката обикновено се достига след 24-28 часа. Дали се появява мускулна болезненост и колко дълго трае зависи не само от вида и интензивността на физическото натоварване, но и от нивото на обучение на съответния човек. Ако последователностите на движенията се извършват редовно със същия интензитет, степента на възпалените мускули бързо намалява. Продължителността и тежестта на възпалените мускули обаче са много индивидуални и следователно могат да бъдат доста различни.
Последици от възпалените мускули
Възпалените мускули са резултат от увредени структури в мускулните влакна. Това е последвано от оздравителен процес, при който увредените мускулни структури се регенерират. Предполага се, че определени реакции на адаптация водят до повишено натрупване на клетки (фибрили) и по този начин до увеличаване на напречното сечение на мускулите (хипертрофия). Трябва обаче да се прави разлика между леки и тежки мускулни болки. Докато леко възпалените мускули могат да бъдат свързани с ефективно обучение, възпалените мускули със силна болка и значителни ограничения в движението са по-скоро знак за прекалена употреба или могат да бъдат проследени обратно до технически неправилно движение. Степента на мускулната болка обаче е индивидуална и може да варира от човек на човек. Следователно мускулната болезненост не може да се използва като критерий за оценка на ефективността на тренировката. Следователно липсата на възпалени мускули също не е сигурен индикатор, че тренировъчната сесия може да е била неефективна. Болните мускули обикновено вървят ръка за ръка, без значителни трайни увреждания. Нарушените мускулни структури се регенерират напълно.
Какво помага срещу възпалени мускули?
Има много митове около неудобните възпалени мускули. Трябва ли да се успокоите или можете да продължите да тренирате въпреки болезнените мускули? Какво намалява болката и има ли начин за предотвратяване на болки в мускулите?
Упражнявайте въпреки болки в мускулите?
Както при всички наранявания, за болни мускули се препоръчва поне кратък период на почивка. Тъй като мускулната болезненост е свързана с временно намаляване на максималната сила и често с ограничена подвижност, трябва да се избягват интензивни, мощни натоварвания или движения. От една страна, движенията често вече не могат да се извършват технически безупречно, а от друга, тренирането на болезнените мускули може да влоши състоянието на увредените структури. Следователно на увредените мускулни влакна трябва да се даде време да се регенерират.
Внимателното пасивно разтягане или леко концентрично движение като колоездене може да намали болката. След продължителна, интензивна фаза на усилие се препоръчва спокойно бягане или аква джогинг за регенерация. Ако не искате да се откажете от тренировката въпреки болезнените мускули, имате възможност да тренирате различна мускулна група през този период според тренировъчния принцип на промяна на натоварването.
Масаж при възпалени мускули
Активиращите масажи като лимфен дренаж или спортни масажи могат да имат детониращ ефект върху засегнатите мускули. Резултатите от проучването показват, че степента на мускулна болезненост може да бъде намалена чрез масажни процедури след физическо натоварване. Масажът обаче трябва да бъде с умерена сила, тъй като в противен случай състоянието на възпалените мускули може дори да се влоши и регенерацията може да се забави. Освен това, студените лечения като ледени масажи или студени вани са ефективни мерки за противодействие на мускулната болезненост непосредствено след физическо натоварване.
Лекувайте болните мускули с топлина
Не само леченията със студ са показали положителен ефект върху възпалените мускули. Установено е, че топлинните процедури като сауни или топли бани имат ефективен ефект върху регенерацията при остра мускулна болезненост. Кръвообращението в мускулите се стимулира от топлината и процесът на оздравяване се насърчава.
Разтягане за възпалени мускули
Различни проучвания показват, че възпалените мускули не могат да бъдат предотвратени чрез пасивно разтягане преди интензивна физическа активност. По-скоро тенденцията предполага, че интензивните упражнения за разтягане непосредствено преди физическа активност могат да увеличат риска от мускулен дискомфорт. Интензивното разтягане под формата на независима тренировъчна единица вече може да причини болки в мускулите. Мускулните влакна могат да бъдат повредени тук, както и при интензивен стрес или непознати движения.
Освен това, динамичните упражнения за разтягане преди физическа активност не могат да предотвратят развитието на възпалени мускули. Въпреки това, те често са интегрирани в програми за загряване за насърчаване на кръвообращението и подготовка на мускулите за подходящи последователности на движение. Изглежда различно след физическо натоварване, във фазата на регенерация. С помощта на леки и пасивни упражнения за разтягане мускулните оплаквания могат да бъдат намалени за кратко.
Лекарства за възпалени мускули
Като част от научно проучване беше установено, че приемането на противовъзпалителни лекарства като ибупрофен след физическа активност може да намали болката, свързана с болки в мускулите. Лечението с лекарства обаче не се препоръчва, тъй като има индикации, че възстановителните процеси на мускулните влакна могат да бъдат нарушени.
Приемът на минерали като магнезий или калций досега не е показал никакъв превантивен ефект, по-специално срещу профилактика на възпалени мускули.
Съществуват различни мерки за намаляване на неприятните симптоми на възпалените мускули до известна степен. По принцип трябва да се избягва интензивното натоварване на засегнатите мускули, за да могат увредените мускулни структури да се регенерират. Въпреки това едва ли е възможно да се предотврати възпалението на мускулите чрез специфични механизми. Поради това е препоръчително, особено когато изпълнявате непознати движения или след дълга почивка от тренировка, да поддържате интензивността на натоварване съответно ниска и да я увеличавате с възможно най-малки стъпки. В зависимост от интензивността на тренировката обаче се забелязва ясен ефект само след няколко единици, което значително свежда до минимум степента на възпалените мускули. Причината за това е физиологична адаптация на стресираните мускули към редовните механични натоварвания, както и подобряване на между- и интрамускулната координация.