Болки в гърба и силен гръб на Mark Rippetoe
Има моменти, когато Общото мнение и реалността на ситуацията са на противоположни полюси. Примери за това би била идеята, че бягането те прави слаб, децата казват истината през цялото време и закон трябва да бъде отменен, за да ти попречи да правиш нещо, което не ни харесва.
И още едно: гърбът ви боли, така че трябва да си почивате, да правите стречинг, да отидете до хиропрактора за 30 сесии и след това да укрепите "сърцевината" си с коремни и странно изглеждащи движения, изпълнявани на топка. И ако не работи, операцията ще го направи. Реалността е, че гърбът ви боли, защото сте прав, двуног мъж на възраст над 30 години, не можете да промените това и най-добрият начин да го спрете е да укрепите гърба си чрез изправяне и коленичене.
Изправянето и колениченето с щангата за гръб при хронична болка звучи като най-лошата идея в печата, знам. Той напълно се противопоставя на общото мнение. Реалността е, че тя работи почти 100% всеки път, когато го правите правилно и в 90% от случаите здравият гръб не само спира болката, но и ви въвежда в нормални дейности, без болка, за по-малко от месец.
Някои основни сведения: болките в гърба са причина номер едно за почивните дни в САЩ - и като цяло останалата част от планетата. Това се дължи на факта, че е общ знаменател на човешкото съществуване; и мина известно време. Нашите колони са прекрасни структури, които осигуряват гъвкавост на стволовете, като същевременно защитават важната, нечерепна част на нервната система. Всички гръбначни животни споделят тази структура, от риби до котки до масони - и масоните имат най-много проблеми с гърба.
Това е така, защото колоните им са изградени по един и същ основен начин, като същевременно са подложени на различни механични среди. Повтарящите се, но подобни, сегменти на техните колони са съставени от костни секции (гръбначни тела) и гъвкави секции (междупрешленни дискове). Тези секции са подредени последователно, така че костните сегменти да са отделени от гъвкавите, така че рибите да могат да плуват, котките да седят в скута ви и масоните да коленичат, когато е необходимо.
Всички ние сме подложени на еднаква гравитация - поне докато Илон Мъск не реши проекта си на Марс. Рибите са окачени във вода и гръбначните сегменти, които образуват гръбначния стълб, по същество са свободни от гравитация. Котката стои на четири крака и гръбначният й стълб е натоварен със ножици, със силата на гравитацията, приложена към тежестта на тялото, перпендикулярна на гърба.
Нашият зидар стои на два крака, прав като дъб, и това прилага сила на гравитация на гърба при компресия - успоредно на гръбначния стълб, по принцип, смачкване на междупрешленните му дискове между костите. Същите дискове като рибите и котките, различна история на механизма, защото е двуног.
Рибите и четириногите съществуват много по-дълго от нас и нашите колони са по същество вертикални версии на структури, които не са проектирани да работят в компресия, но така или иначе трябва да го направят. Можем да се справим доста добре със срязването, когато вдигаме нещата от земята, като се има предвид, че мускулите ни защитават позицията си, въпреки че повечето от нас не седят свити през целия ден. Вертикалната е нормалната ни поза между сън и подкови. Така че ние сме тук, вертикални с вертикална колона, която иска да бъде хоризонтална, с всички проблеми, които идват с това, и с основателна причина да ги решим.
Основният проблем с тази анатомична вариация на човешкия гръбначен стълб е, че той се дегенерира при постоянна компресираща среда - без изключение. Ако направите MRI изследване на 1000 възрастни на възраст над 30 години, почти всички от тях ще бъдат идентифицирани положително за дегенеративна патология на гръбначния стълб. Докато станете възрастен по природа, нещо се е променило зад вас, което може да се тълкува като възможна причина за болка. Това е тъжен факт и има някои интересни последици:
1. Ако сте над 30 и имате хронична болка в гърба и отидете на лекар и той поиска тест - ЯМР, КТ или рентгенова снимка - със сигурност ще откриете, че нещо не е наред с гърба ви. Но нещата, които той счете за грешни, могат или не да причинят болка, тъй като всеки ще има нещо ненормално, независимо дали го боли или не.
Важно е да се разбере това всеки възрастен има дегенеративни гръбначни промени, но не всеки възрастен има хронична болка в гърба.
2. Има някои случаи, когато силно дегенериралите колони на ЯМР не причиняват болка, докато в други, които не са толкова силно повредени, пропускат през цялото време и могат да пропуснат места, където ЯМР не може да обясни причината. Това означава, че "дегенеративно заболяване на диска (BDD)" може да е причината за болката в гърба и може да не е причина за болката в гърба. Не всеки с положителен ЯМР за BDD има болка и няколко души с лека дегенерация изпитват болка.
Това може да се обясни с факта, че болката в гърба не винаги се аргументира за увреждане или възпаление между гръбначните структури. Може да е свързано с интерпретацията на индивида за това какво представлява болката, което може да обясни защо упражненията често са ефективни при обучението на хората, че болката има много общо с възприятието.
3. В резултат на това, ако лекарят случайно е хирург, той винаги може да намери нещо, което може да бъде оперирано - тъй като винаги ще има нещо нередно, което той може да види на теста.
Повечето знаят това и са консервативни с хирургически препоръки. Но ако имате достатъчно болка, възможно е да настоявате за хирургическа процедура, когато не е необходимо. Около една трета от операциите на гърба могат да се считат за „успешни“, тъй като намаляват болката (обикновено остра болка, която внезапно се появява в резултат на установения проблем), една трета не прави абсолютно нищо за болката, а една трета засилва болката. поддържа.
Така че две трети от операциите на гърба са неуспешни. Помислете добре, преди да решите.
Това обаче е друго мнение. Едно от интересните неща при управлението на зала за тежести и управлението на голям уебсайт е излагането на голям брой хора над 30 години - голям брой хора, чиито колони се дегенерират.
Повечето, включително и аз, имаха болки в гърба от време на време. Тъй като почти всеки човек е човек, това трябва да е последователно в опита на всеки.
Разликата е, че болката в гърба им - когато се появи - е по-малко интензивна, с кратка продължителност и се усеща при по-ниски честоти от вашата. Това е така, защото гърбовете им са по-силни от вашите.
Моите дъски са пълни с примери за отчаяни хора, идващи да тренират с щангата за сила, след дълги периоди на хронична болка в гърба, надявайки се на подобрение и след това изумени, когато, 3 седмици по-късно, болката им е изчезнала или изчезнала. задоволително. Тези хора използват огъване на коляното и изправяне за лечение на болки в гърба - те използват подобрена сила и се подлагат на процеса, който най-добре постига тази сила - и това работи.
Не трябва да бъде пълна изненада, тъй като по-силните мускули могат да издържат на стареенето на гръбначния стълб по-добре от слабите. Не можете да направите много за ефекта на компресия и стареене върху гръбначния стълб на вертикално животно - въпреки че костите и дисковете, които са редовно и прогресивно подложени на по-големи тежести, са по-плътни и по-устойчиви от заседналия човек - но можете да подобрите способността си да поддържате мускулите. нейната работа.
Това е в основата на някои терапевти, опитващи се да лекуват болки в гърба с упражнения, които задействат мускулите на „ядрото“ - малките мускули, поставени дълбоко в тялото, които поддържат гръбначния стълб. Проблемът е, че този подход има два недостатъка. Първо, малките мускули не са единствените, които поддържат гърба. Голямата лумбална област и най-голямата маса на коремната област не могат да бъдат укрепени чрез упражненията, изпълнявани с телесно тегло, обикновено използвани. Второ, огъването на гръбначния стълб и използваните движения на удължаване могат да влошат вече възпалените компоненти - ставни фасети, нервни корени или подути дискове - които причиняват болка през цялото време. Тези упражнения не са достатъчно предизвикателни, за да накарат нещо по-силно и изолираното сгъване и разтягане да донесе повече вреда, отколкото полза.
Неуспехът да се укрепят големи мускулни групи е неспособността да се реши проблемът - гръбначната стабилност. С остаряването на изродената колона тя губи способността си да се позиционира както преди. За риба, котка или дете, внезапните движения в различни позиции не са проблем, но гърбът на масоните е загубил дебелината на междупрешленните дискове, която преди това им е позволявала. И вероятно са развили достатъчно остеоартрит, че движенията влошават меките тъкани.
Нормалната функция на големите мускули около гръбначния стълб е стабилизацията, функция, която е особено важна за възрастен човек с дегенерация на дисковете. По-малките мускули допринасят, но по-големите очевидно са по-способни, главно, за тази задача. Всъщност по-възрастните вършат по-голямата част от работата, очевидно като някой, който носи нещо - там, където има мускулна треска, в краката и гърба или в Gellemus Superior?
Всяко упражнение, което работи с големите мускули, работи и с най-малките, защото когато се движите с голяма тежест, всеки трябва да допринесе. Това означава, че упражненията с щанга, огъване на коляното и изправяне, изпълнени правилно, с изправен гръб, не само работят големите групи мускули, но и всичко останало, малко и голямо, което поддържа гърба ви идеално изправен. С напредването на вашите разтягания от 15 кг на 60 до 120 с течение на времето, всички мускули, които поддържат гръбначния ви стълб, стават по-силни и по-способни да си вършат работата, защото трябва; увеличаването на теглото принуждава увеличаване на силата и във всичко, което е стресирано.
И прогресивният процес за набиране на сила ви учи, че не сте счупени. Не всички болки са резултат от структурно възпаление на гърба. Някои аспекти на болката всъщност са научени поведенчески реакции, напр. „Именуване“ на усещането за болка - усещания, които имат и други хора, тъй като те имат същите проблеми, но които не ги тълкуват като болка.
Изпълнението на прогресивно натоварени тежести увеличава увереността във вашата способност да се движите отново нормално и драстично променя възприятието ви за болка. Коремни мускули и трикове, изпълнявани на топка, може да нямат същите резултати, защото не успяват да ви предизвикат да преучите важни позиции, като коленичене и изправяне.
Може да изглежда неинтуитивно да коленичиш с щанга, когато те боли гърбът. Помислете допълнително за повърхностната причина за болка: нищо не може да укрепи слабия, нестабилен гръб, като упражнение, което постепенно го укрепва, като същевременно го поддържа фиксиран.
Нищо не може да научи слабия гръб да бъде по-силен е по-добро от движенията, които изискват и произвеждат тази сила. Коремът, който използва много малко мускули и малко тегло, не може да увеличи силата си при твърде много сесии. Упражненията с барове, които използват почти всички основни мускулни групи в тялото, включително и малките, и които укрепват гърба, могат да създадат адаптация в продължение на години.
Знам, че се страхувате да не го нараните по-силно, но на лентата има доста малко тегло, което няма да навреди на гърба ви. Започнете там с правилната техника и растейте от тази точка. Гърбът ти е гръб на старец. Извинете, но нищо не можете да направите. Искате ли да бъдете силни, със силен гръб или слаби, със същия гръб? Изборът е твой.