Болка в рамото при движение над главата Спортна медицина

Хроничната болка в рамото е за съжаление често следствие от честите движения на ръцете на нивото на главата, като напр Б. сервира и топки в тенис, свободен стил и плуване с пеперуда, боулинг, копие, хвърляне в бейзбол или тренировки с тежести над рамото.

движение

Как можете да избегнете хронична болка в рамото?

Хроничната болка в рамото при така наречените „спортисти над главата“ - тоест атлети, на които често им се налага да се движат над главата - обикновено е резултат от увреждане на мускулите на RoM (ротационен маншет). Това са група от 4 малки, дълбоко разположени, поясни мускули.

Такова увреждане причинява силна болка в рамото при движение над главата, което прави всяка тренировка невъзможна. Дори ако се чувствате по-добре по време на почивка или след нея, болката в рамото обикновено се връща веднага, когато се върнете към тренировката. Спортният лекар д-р. В тази статия Кемп ще обясни какво причинява такива щети и как вие като спортист можете да предотвратите появата на болката на първо място.

Раменната става

- на Гленохумерална става (между раменната кост (горната част на ръката) и лопатката (лопатката), която много миряни смятат за раменна става),

- на Акромиоклавикуларна става (между страничния край на ключицата (ключицата) и лопатката),

- на Стерноклавикуларна става (между средния край на ключицата и гръдната кост (гръдната кост)) и

- на Скапулоторакална става (плъзгащата се повърхност на долната страна на лопатката върху гърдите (гръдния кош)).

Проблемите с някоя от тези стави могат да доведат до неправилна работа на раменната става и да причинят болка.
В раменната става има повече движения, отколкото в която и да е друга става в човешкото тяло. Рамото може да заеме над 1600 позиции. Цената за такава свобода на движение е присъща липса на стабилност.

Болка в рамото при повдигане на ръката

За да се постигне максимална производителност при движение на ръката над главата, трябва да има баланс между свобода на движение и стабилност. Добре известно е, че плувците, когато се опитват да разширят обхвата на хода на ръката си, разтягат раменете си и са изложени на повишен риск от наранявания на RoM. Тенисистите и хвърлящите, т.е. спортисти в дисциплини с асиметрични движения, развиват по-голяма външна ротация в предпочитаното рамо. Това може да доведе до функционални нарушения. Стратегиите за предотвратяване на наранявания на раменете винаги трябва да бъдат насочени към подобряване на стабилността на раменете.

Забиване на рамото и болка в ротаторния маншет

Анатомията на костите на гленохумералната става (GH) включва голяма топка (главата на раменната кост) и малка гнездо (гленоид на лопатката). Мускулите на ротаторния маншет (RoM) и мускулите, които стабилизират лопатката, играят важна динамична стабилизираща роля за ставата. Мускулите на RoM обграждат самата GH става и се състоят от супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и subcapularis.

Супраспинатусът отвежда ръката странично от тялото (отвлича я). Infraspinatus и teres minor завъртат ръката навън (външна ротация), подлопатката е отговорна главно за вътрешната ротация. На маншета седи коракоакромиалната дъга и акромионните издатини и връзките между тях.

Ако ръката се премести странично или напред от тялото (отвличане или огъване), може да се получи удар или прищипване, смачкване или дразнене на RoM между главата на раменната кост отдолу и коракоакромиалната дъга отгоре.

Обучение на ротационен маншет

Добре обучен ротаторен маншет работи като съвместна единица за стабилизиране на главата на раменната кост надолу и противодействие на движението на големия делтоиден мускул, за да се предотврати удар. Всяко движение, което започва от ниво под рамото и след това се простира до ниво над рамото, може, ако се извършва често, да нарани маншета на ротатора. При повтарящи се въздействия е възможно да се повреди лошо оформен маншет и да се задейства цикъл на повреда на маншета, нарушена функция, допълнителни сблъсъци и дори по-лошо увреждане на маншета.

Първичният синдром на удара в рамото

Тази форма на първичен удар често се наблюдава при спортисти, които тренират с големи тежести. Те наблягат на развитието на своите „най-важни“ мускули (гръдни мускули, гръбначна гръбнака и делтовидни мускули) за сметка на техния RoM. Изглежда, че това все повече се отнася за спортисти над 30 години. Възникването на първично въздействие може да бъде предотвратено. Ако ротаторният маншет е правилно обучен, упражнения като преса за врата, наклонена лежанка или прав повдигане отпред няма да причинят болка.

Разликите във формата и костната структура в долната част на акромиона могат да причинят тази конкретна травма на спортист. Акромион тип II (дъгообразен) или тип III (с форма на кука) намалява наличното пространство, през което сухожилието на супраспинатуса се плъзга по време на отвличане. С помощта на прости рентгенови лъчи тези две вариации трябва да се различават.

Вторичен синдром на удара в рамото

Вторичното засягане се отнася до вторичния тип сблъсък, който се случва с основната нестабилност на гленохумерала, когато РМ се умори от задачата си да поддържа централната част на раменната глава След това главата на раменната кост се плъзга нагоре и намалява субакромиалното пространство. Това е може би най-честата причина за нараняване на маншета сред по-младите спортисти, особено тези с повишена нестабилност на ставите, и често се наблюдава при плувци и стомни. Основният проблем тук е нестабилността и болката в рамото ще продължи, ако не се лекува.

Стабилност на лопатките

За спортисти, които изпълняват движения над главата, силното и здравословно RoM е основно изискване. Напоследък все повече се подчертава ролята на мускулите, стабилизиращи лопатката. Те държат GH ставата в позиция, за да може RoM да функционира оптимално. Координираното взаимодействие на тази мускулна група е необходимо, за да се създаде основата за безболезнени движения над главата. Нека си припомним примера с уплътнението и топката.Пломбата представлява лопатката и са необходими постоянни, малки корекции на уплътнението (лопатката), за да се предотврати падането на топката от носа (гленоид). „Спортистите над главата“ трябва да могат ефективно да контролират позицията на своята лопатка, за да осигурят оптимална функция на маншета.

По този начин можете да предотвратите наранявания

Повечето наранявания на маншета и свързаните с тях болки в рамото са лесни за предотвратяване. Решаващият момент е да не се претоварва RoM чрез увеличаване на активността на раменете. Едноседмичното увеличаване на обема на тренировка с не повече от 10% значително ще намали риска от нараняване. Вече беше споменат важният баланс между стабилност и свобода на движение на рамото. Спортистите, които имат достъп до спортно медицинско измервателно оборудване, ще се възползват от официална оценка на динамичната си функция на раменете.

Трябва да се вземат предвид статичната и динамична анатомия и обхватът на движение на всичките 4 раменни стави. Включена е и оценка на мускулната сила и баланс (особено RoM и стабилизаторите на раменната лопатка) и свързаната с тях гленохумерална стабилност на всичките 3 нива. Забележимите отклонения трябва да бъдат отстранени и коригирани. Този преглед се използва все по-често от най-добрите спортисти и за него са съставени потвърдени протоколи за оценка и лечение. Трябва да прецените техниката си от треньор и да включите подходящи промени в програмата за рехабилитация.

Ролята на кинетичната верига

Ролята на генерирането на сила от други части на тялото се разглежда все повече и повече. Пример: Силата, развивана от рамото при сервиране на тенис, е предшествана от генерирането на енергия в торса, гърба и краката. Мускулната маса на рамото е относително малка. Ако от предишните звена в кинетичната верига е генерирана недостатъчна сила, рамото трябва да компенсира това и да генерира самата сила, вместо просто да действа като регулатор на сила.

Като тенисист, ако подобрите състоянието на краката и лумбалните мускули, както и въртенето на торса, нараняванията на ротаторния маншет и болките в раменете ще се появят по-рядко по време на подаването. Такъв биомеханичен анализ е труден, но с уменията на експерт е важен стълб за предотвратяване на наранявания.

Упражнения за укрепване на раменните мускули и ротационен маншет

Въпреки че програмите за рехабилитация на рамото след нараняване отчитат мускулния дисбаланс и ограниченията на ставата, укрепването на ротаторния маншет в изолация също може да има положителни ефекти. Това може да бъде постигнато чрез следните 3 упражнения: Ключът е да се укрепи вътрешният ротатор (субскапулис), външният ротатор (инфраспинатус и терес майор) и абдуктор (супраспинатус).
Най-лесният и безопасен начин да правите упражненията е с Theraband - дълга гумена лента с различни нива на устойчивост, която можете да получите в аптеките и магазините за медицински консумативи. Те ще се нуждаят от дължина около 2 метра.

Започнете с най-малкото съпротивление

Започнете с най-малко съпротивление и след това увеличете! За да укрепите дясната подлопатка, придържайте дясната си ръка до тялото и я огънете на 90 градуса. Предмишницата е под прав ъгъл спрямо горната част на ръката ви и сочи напред. Прикрепете или увийте единия край на Theraband отдясно на тялото на дръжката на вратата и задръжте другия в дясната си ръка. Завъртете горната част на ръката срещу съпротивлението на Theraband (когато се гледа отгоре, предмишницата се движи обратно на часовниковата стрелка наляво), като същевременно държите лакътя си сгънат под ъгъл от 90 ° срещу тялото си. След това контролирано върнете предмишницата си в изходна позиция, като издърпате лентата.

Външните ротатори са подсилени от обратното движение. Започнете от същата начална позиция, но този път Theraband е от лявата страна на тялото. След това завъртете дясната си горна част на ръката срещу съпротивлението на лентата (когато се гледа отгоре, предмишницата се движи по посока на часовниковата стрелка надясно), като същевременно отново държите лакътя към тялото под ъгъл от 90 °. Предмишницата отново се връща обратно към тялото по контролиран начин. Индивидуалните тренировки включват 1-минутно упражнение на ротация, на закрито или на открито, и могат да се повтарят 3 до 4 пъти на ден. Theraband трябва да бъде вашият ежедневен спътник! Укрепването на вътрешния и външния ротатор на лявото ви рамо изисква същия процес по огледален начин.

Укрепващи упражнения за супраспинатус

Укрепването на супраспинатуса има друг превантивен ефект при болки в рамото. Програмата за това изисква отвличане и първоначално трябва да бъде завършена под нивото на раменете. Началната позиция се различава от първите две упражнения. За да укрепите десния супраспинатус, поставете единия край на Theraband под левия си крак и изправете десния лакът. Задръжте другия край на лентата в дясната си ръка и завъртете дясната си ръка навътре, така че десният палец да е на пода, а задната част на дясната ви ръка е насочена напред.

След това с удължен лакът, преместете дясната ръка настрани от тялото срещу съпротивлението. Когато сте точно под нивото на раменете, върнете го в изходна позиция контролирано. Можете да получите проста модификация, ако комбинирате чисто отвличане с леко огъване, така че да повдигнете ръката напред и настрани. Издърпайте раменете си. Не трябва да изпитвате никаква болка, докато изпълнявате тези 3 упражнения. 3 до 5-минутни комплекти имат кондициониращ ефект през целия ден. Съкращавайки дължината на лентата, получавате повишено съпротивление.

Упражнения за болка в рамото

Има редица вариации на горните упражнения, които дават сравним резултат и не твърдя, че нашите 3 примера са най-добрите. Трябва обаче да кажа, че в моята практика те постигнаха добри резултати и почти не създадоха неочаквани проблеми. Подобни упражнения могат да се правят с помощта на безплатни гири или теглене на въжета, като тези, които се намират във фитнес залите. Ако държите раменете си изтеглени назад и надолу, докато изпълнявате упражненията, можете да тренирате едновременно стабилизиращи мускулите на раменете.

Укрепването на стабилизаторите на раменните остриета се оказва по-трудно без надзора на експерт, упражнения като лицеви опори при изправяне до стената, лицеви опори от коленете или нормални лицеви опори все още могат да бъдат включени във всяка тренировъчна програма. За да укрепите latissimus dorsi, трябва да включите седнал ред (с отдръпнати назад рамене).

Д-р Саймън Кемп

Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld, ако искате да предпазите раменете си превантивно, да се отървете от болки в раменете и накрая отново да се насладите на живота!

Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?

Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!

Личен треньор и световен автор на обучение Катарина Бринкман ще ви води през програмата. С целеви упражнения можете да стабилизирате рамото, така че болката да изчезне в рамките на няколко седмици.

+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.

+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:

  • Мобилизация
  • Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
  • опъвам, разтягам
  • Укрепване на мускулите.

+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, за да можете лесно да ги следвате.

+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.

+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.

+++ Спестете си парите за физиотерапевт, времето за пътуване и времето за изчакване за среща.

+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.

+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!

Започнете в бъдеще без болка заедно с Катарина Бринкман!