Болка след тренировка - интелигентни начини за успокояване на тайните на калориите в мускулите
Болка след тренировка - Умни начини за успокояване на мускулите
Релаксация след тренировка, водеща до мускулна болка, често наричана мускулна болка със забавено начало или DMDI или мускулна треска, може да настъпи, когато има промяна в количеството, вида или продължителността на изпълняваното упражнение. Мускулите произвеждат млечна киселина, която може да причини възпаление след тренировка.
DMDI обикновено се появява след 3 дни, но има някои процедури, които можете да направите, за да облекчите мускулната болка (треска). Някои храни или напитки също могат да помогнат за облекчаване на мускулното възпаление, в зависимост от това кога ги ядете и колко ядете.
Черешов сок
Проучванията показват, че черешовият сок е много полезен за успокояване на мускулите на спортистите. Например, проучване от 2010 г. включва група маратонци, някои от които пият сок от череша, а други плацебо в продължение на 5 дни преди маратона и 2 дни след маратона.
Групата, която пиеше черешовия сок, имаше значително по-ниско ниво на възпаление и повишена мускулна издръжливост след маратона в сравнение с групата, която консумира плацебо.
Подобно проучване, което разглежда велосипедистите, също установява, че когато колоездачите пият черешов сок 3 дни преди състезанието, те имат по-малко възпаление и оксидативен стрес в сравнение с плацебо групата.
Изследователите все още се опитват да определят кои съединения в черешовия сок помагат на мускулите, но най-вероятно ефектът се дължи на високото съдържание на антиоксидантни антоцианини, които помагат за намаляване на мускулното възпаление. Това води до по-бързо излекуване.
Колко черешов сок трябва да консумирате, за да получите резултати? Повечето проучвания показват, че около 500-700 мл сок на ден е достатъчен за спортни събития. Пиенето на черешов сок малко след тренировка също може да бъде полезно.
Сок от цвекло
Сокът от цвекло, подобно на черешовия сок, е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на възпалението на долните мускули, а консумацията му има различни резултати. Проучванията показват, че когато спортистите консумират сок от цвекло преди състезание, те са в състояние да карат по-бързо и да карат по-бързо.
Сокът от цвекло може да помогне на мускулите да получат повече кислород по време на тренировка и може да промени начина, по който мускулите използват кислород. Изглежда сокът от цвекло може да бъде много полезен за по-кратки упражнения, като спринтове, в сравнение с по-дългите спортни състезания.
Яденето на сок от корен от цвекло може да помогне на мускулите ви по време на тренировка, така че да можете да ходите по-бързо и да имате повече сила, когато мускулите ви усетят, че са достигнали точката на максимални усилия.
Ефектът от сок от корени от цвекло не изглежда полезен след тренировка, както в случая на черешов сок.
Омега 3
Омега 3 се считат за противовъзпалителни и е доказано, че имат редица ползи за здравето. Омега 3 също може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо и да отпуснат мускулите ви след тренировка.
Проучване от 2009 г. установи, че 48 часа след тренировка има значителна разлика между групите мъже, приемащи Омега 3, в сравнение с групата на плацебо.
На 24 и 48 часа след тренировка групата, която приема омега 3, също има разлика в обиколката на бедрото, което предполага, че може да има по-ниско възпаление в групата на омега 3.
Омега 3 може да се намери естествено в мазна риба, ядки, семена и зеленчуци. Яденето на диета, богата на омега 3, може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, като по този начин намалява възпалението, свързано с DMDI.
Кофеинът преди тренировка
Малко проучване, проведено от Университета в Джорджия, показа, че тези, които пият около 2 чаши кафе преди тренировка, установяват, че мускулната треска поради упражнения намалява с около 48%.
Изследователите предполагат, че това може да е полезно за хората, които започват да тренират, защото това може да им помогне да преодолеят дискомфорта от първите седмици на обучение много по-бързо, без да се обезсърчават твърде много.
Проучване от 2003 г. също установява, че тези, които консумират кофеин, имат треска на долната част на бедрената мускулатура по време на сесия за колоездене с умерен интензитет.
Пазете се обаче от консумирания кофеин преди тренировка. Не пийте твърде много кофеин, защото той може да има отрицателни ефекти върху здравето, а някои хора може да са чувствителни към ефекта на кофеина върху тялото, особено ако са на лекарства.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации за кофеина, но изглежда, че употребата на малко до умерено количество кофеин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната треска.
Упражненията за разтягане са полезни?
Разтягането може да бъде от полза за гъвкавостта, но не е ясно дали те наистина помагат за облекчаване на мускулното възпаление след тренировка.
Според рецензията в Journal of Athletic Training, разтягането преди и след тренировка не помага значително за намаляване на мускулната треска.
заключения
Противовъзпалителните храни и напитки могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с DMDI. Изследванията показват, че черешовият сок помага за облекчаване на мускулната треска след тренировка, когато се консумира постоянно преди и след тежка тренировка.
Сокът от цвекло също може да помогне, въпреки че проучванията са фокусирани повече върху въздействието от подобряването на спортните постижения за по-кратки събития, като спринт.
Омега 3 може да помогне при мускулна треска. Също така, консумирането на малко до умерено количество кофеин преди тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулни болки след практикуването му.
Изглежда, че разтяганията не оказват значително влияние върху мускулната треска, но могат да бъдат от полза по други причини, като подобрена гъвкавост.