Бокс тренировъчна програма у дома - Фитнес сега
ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ДОМА
Понякога се случва по различни причини да нямаме възможност да посетим любимата си (без съмнение) боксова зала. И о, как искаш да тренираш. Затова представяме на вашето внимание програма за обучение у дома. Това ще ви помогне да поддържате добра физическа форма и да не забравяте техниката на ударите. Програмата е предназначена за 3 урока седмично и изисква минимум оборудване.
- Загрейте цялото тяло. От врата до глезените.
- Скачащо въже за 3 кръга по 3 минути. Прекъсвания между рундовете 1 мин. Ако нямате въже или нисък таван, тогава просто скочете без него в същия стил.
- Shuttle скача във вашия багажник с удари удар с предната ръка. 3 минути. Препоръчително е да правите това упражнение с гири 0,5-1 кг.
- совалката скача в обратното багажник с удари удар с предната ръка. 3 минути
- 3 минути направо удари на място с гири в ръка от предния стълб. Правете упражнението бавно, спазвайки правилната техника на удряне и не забравяйки за отбраната. Постепенно увеличаване на темпото и силата на ударите. Минутна почивка
- 3 минути наклони във вашата позиция. Минутна почивка
- 3 минути странично удари на място с гири в ръка от предния стълб. Започнете упражнението бавно, спазвайки правилната техника на удряне и не забравяйки за отбраната. Постепенно увеличаване на темпото и силата на ударите. Минутна почивка
- 3 минути гмуркане във вашата позиция. Минутна почивка
- 3 минути аперкути на място с гири в ръка от предния стълб. Правете упражнението бавно, спазвайки правилната техника на удряне и не забравяйки за отбраната. Постепенно увеличаване на темпото и силата на ударите. Минутна почивка
- Бокс в сянка с гири в ръка. 3 рунда, с почивки от 1 минута.
- Лицеви опори от пода с хлопки
- Лицеви опори, стоящи с главата надолу до стената. Това упражнение трябва да се прави внимателно, тъй като е достатъчно травмиращо, но ефективно.
- Укрепване на врата. Лежейки на диван или легло, закачете главата си и вдигнете главата си 50 пъти легнало по гръб и 50 пъти легнало по корем
- Въртене около оста си за развитие на вестибуларния апарат
- Загрейте цялото тяло. От врата до глезените.
- Скачащо въже за 3 кръга по 3 минути. Прекъсвания между рундовете 1 мин.
- Бокс в сянка. 3 кръга.
- Надлъжен кръст скачане на място по ширината на раменете (разделяне). 3 минути.
- Кръстосан кръст скачане на място по ширината на раменете (разделяне). 3 минути.
- Упражнение „скално катерене“. В легнало положение алтернативно повдигане на коляното възможно най-високо към гърдите. 30 секунди
- клекове с подскачане. 30 секунди. Минутна почивка. И отново 30 секунди.
- Тичане на място с акцент върху стената. За това упражнение се приближаваме до всяка достъпна стена, опираме до нея с протегнати ръце и последователно повдигаме коленете си възможно най-високо към гърдите, опитвайки се да „преместим” стената. Изпълнете 30 секунди. Минутна почивка и публикувайте упражнението отново.
- Застанал на един крак пръст на крака. За предпочитане на хълм. Направи го до провал. след това сменяме крака.
- Въртене около оста си за развитие на вестибуларния апарат
- Загрейте цялото тяло. От врата до глезените.
- Скачащо въже за 3 кръга по 3 минути. Прекъсвания между рундовете 1 мин.
- Бокс в сянка 2 рунда по 3 минути.
- Shuttle скача във вашия багажник с удари удар с предната ръка. 3 минути. Препоръчително е да правите това упражнение с гири 0,5-1 кг.
- совалката скача в обратното багажник с удари удар с предната ръка. 3 минути.
- Наклони 3 минути. Минутна почивка.
- Гмуркане 3 минути. Минутна почивка.
- Наклони 3 минути. Минутна почивка.
- Гмуркане 3 минути. Минутна почивка.
- Shadowboxing без ръце. Това упражнение е насочено към развитие на подвижността на ядрото и раменете. Заставайки в позицията си, провеждайте редовен бокс в сянка, като нанасяте въображаеми удари върху въображаем противник. в същото време ръцете остават на мястото си, а акцентът е върху активните движения на тялото: наклони, гмуркания, извивки назад, обръщане на раменете, припокриване на брадичката с раменете, прехвърляне на телесното тегло от крак на крак. 3 кръга. С почивки за минута.
- Въртене около оста си за развитие на вестибуларния апарат
Още статии за обучение по бойни изкуства -