Богати на желязо храни
Коя храна съдържа много желязо?
Желязото е повсеместно, което означава, че може да се намери навсякъде. Дори и само в малки дози. Желязото се среща във цялата ни храна и питейна вода, но е ниско или с лоша бионаличност.
Поради тази причина трябва да включим богати на желязо храни в ежедневната си диета. Въпросът тук е какво трябва да ям?
Има много таблици и списъци по този въпрос. Не смятаме обаче много от тях за практични. Тъй като индикацията за съдържанието на желязо в подправките е приятна за гледане поради високите стойности, но на практика е незначителна. Освен ако не обичате да ядете силно пикантно.
Храни с високо съдържание на желязо
Умишлено се въздържахме от включването на дълги списъци с месо. Месото е с високо съдържание на желязо и има най-добра бионаличност, но това желязо не е без странични ефекти. Повече за това в статията ни „Дали месото е добър източник на желязо“. Също така сме изброили билки поотделно, защото те осигуряват високи стойности, но реалната порция е само малка.
Всяка храна, богата на желязо, трябва да се консумира с допълнителни храни или напитки като портокалов сок, тъй като те са с високо съдържание на витамин С.
Списък на храни, богати на желязо
Тези списъци отразяват съдържанието на желязо в различни храни. Но не позволявайте високите стойности на желязото да ви заблудят, защото те винаги трябва да се виждат спрямо размера на порцията. Федералното министерство на храненето (BZfE) препоръчва да използвате ръцете си като размер на порцията. За деца, които обикновено ядат по-малко от възрастни, ръцете на малките им деца също трябва да бъдат измерени. Същото се отнася и за жените, които обикновено имат по-малки ръце от мъжете и ядат средно по-малко. Разбира се, това е само помощно средство, което не отчита личната ситуация на всеки индивид. Например тежките физически натоварвания увеличават дневните нужди и съответно необходимите размери на порциите.
тестени изделия
Порция от два хляба е 75g - 100g. Пълнозърнестият хляб (напр. Пумперникел) е значително по-тежък и засищащ от белия хляб. Тъй като пълнозърнестите продукти ви пълнят по-бързо, необходимият размер на порцията също е по-малък.
| бял хляб | 4.89 |
| помперникел | 2.87 |
| ръжен хляб | 2.83 |
Зърно
Основна съставка: За ориз, тестени изделия и продукти, подобни на зърнени храни, една порция може да съдържа 100g - 120 gr. При картофите като основна съставка могат да се консумират 150 - 250 грама.
Гарнитура: Картофите могат да съставляват около 150 грама като гарнитура в ястие. За зърнени храни, ориз и тестени изделия не трябва да се надвишават 50 - 80 грама.
Киноа, червено, цяло, натурално, органично, без глутен зърно инка
По принцип размерът на порциите от пълнозърнести продукти се намалява, защото те ви пълнят по-бързо. Моля, имайте предвид също, че предполагаме, че размерите на порциите са сготвени.
| Зърно от амарант, сурово | 7.61 |
| Киноа, сурова | 4.57 |
| овесена каша | 4.25 |
| Овесена каша | 4.0 |
| Артишок от ерусалим, суров | 3.4 |
| Просо, сурово | 3.01 |
| Ечемик, перлен ечемик суров | 2.5 |
| Елда | 2.2 |
| Зърно от амарант, варено | 2.1 |
| Киноа, варени | 1.49 |
| Ориз, кафяв, дългозърнест, суров | 1.29 |
| Ориз, бял, дългозърнест, суров | 0.8 |
| Таро, сготвено | 0,72 |
| Таро, сурово | 0,55 |
| Картофи, варени | 0,31 |
зеленчуци
На масата винаги трябва да има разнообразен избор от зеленчуци. Той е с ниско съдържание на калории и богат на хранителни вещества, което го прави идеалната основна съставка за здравословни ястия.
Основна съставка: Като основна съставка зеленчуците могат да съставляват 400 gr - 600 gr от ястието.
Гарнитура: Прибл. 200 гр. Е обичайна гарнитура за зеленчуци.
Въпреки че зеленчуците в такива списъци имат по-малко желязо, отколкото семената и ядките, например, те все още съставляват най-голямата част от усвояването на желязо. Препоръчваме да консумирате поне 300 г зеленчуци на ден. В варени зеленчуци, сокове, богати на витамин С или пресни салати могат да увеличат усвояването на желязо.
| Спанак, варен | 3.57 |
| Глухарче, сурово | 3.1 |
| Спанак, суров | 2.71 |
| Аспержи, сурови | 2.14 |
| Ряпа стрък, суров | 2.14 |
| Праз, суров | 2.1 |
| Швейцарски манголд суров | 1.8 |
| Кейл, суров | 1.47 |
| Градински кресон | 1.3 |
| Ряпа, варена | 1.27 |
| Маруля | 1.24 |
| Салати, червени листа, сурови | 1.2 |
| Салата Ромен | 0,97 |
| Аспержи, варени | 0.91 |
| Зелено зеле, варено | 0.9 |
| Салати, зелени листа, сурови | 0.86 |
| Тиква, сурова | 0.8 |
| Червено зеле, сурово | 0.8 |
| Pak choi суров | 0.8 |
| Цвекло, сурово | 0.8 |
| Цвекло, варено | 0,79 |
| Броколи, сурови | 0,73 |
| Тиква тиквен, суров | 0.7 |
| Броколи, варени | 0,67 |
| Тиквен орех, печен | 0.6 |
| Пащърнак, суров | 0,59 |
| Тиква, варена | 0,57 |
| Зеле, сурово | 0,47 |
| Червен пипер, жълт, суров | 0,46 |
| Червен пипер, червен, суров | 0,43 |
| Карфиол, суров | 0,42 |
| Маруля, айсберг | 0,41 |
| Колраби, сурови | 0,4 |
| Савойско зеле, сурово | 0,4 |
| Тиквички, сурови | 0,37 |
| Тиквички, варени | 0,37 |
| Червен пипер, зелен, суров | 0,34 |
| Моркови, сурови | 0,3 |
| Патладжан, варен | 0,25 |
| Патладжан, суров | 0,23 |
| Кресон | 0.2 |
| Зеле, варено | 0,17 |
Въпреки ниското съдържание на желязо, плодовете са от съществено значение за нашия железен баланс. Съдържанието им на органични киселини и витамин С правят растителното желязо по-достъпно. Препоръчваме три порции на ден, за предпочитане пресни плодове.
Свеж плод: Порция пресни плодове е между приблизително 80 gr - 125 gr.
Сушени плодове: Тъй като тук почти не е останала вода, една порция може да съдържа около 25 грама.
| Домати, сушени на слънце | 9.09 |
| Кайсии, сушени | 2.66 |
| Смокини, сушени | 2.03 |
| Касис, черен, суров | 1.54 |
| Ябълки, сушени, сурови | 1.4 |
| Касис, червено и бяло, сурово | 1.0 |
| Сливи, сушени | 0,93 |
| Боровинки, сушени | 0.9 |
| Малини | 0,69 |
| Къпини | 0,62 |
| Лимони, с пулп | 0.6 |
| авокадо | 0,55 |
| Ягоди | 0,41 |
| Кайсии | 0,39 |
| Смокини, пресни | 0,37 |
| Сладки череши, сурови | 0,36 |
| Вишни, сурови | 0,32 |
| Киви, зелено, сурово | 0,31 |
| ананас | 0,29 |
| боровинки | 0,28 |
| Домати, сурови | 0,27 |
| Банани | 0,26 |
| ревен | 0,22 |
| Сливи | 0,17 |
| Манго | 0,16 |
| мандарина | 0,15 |
| Ябълки, с кожа | 0,12 |
| Портокали | 0,1 |
| Лимонов сок | 0,08 |
| Ябълки, без кожа | 0,07 |
бобови растения
В допълнение към желязото, бобовите култури имат ценен принос за нашите нужди от протеини. Особено хората, които следват веганска или вегетарианска диета, трябва да ги консумират няколко пъти седмично.
Част от варени бобови култури може да съставлява между 125 грама и 200 грама ястие. Сухите продукти са значително по-леки, тук една порция тежи около 50 грама.
| Фасул | 8.2 |
| Леща, розова или червена, сурова | 7.39 |
| Широк боб, суров | 6.7 |
| Леща, сурова | 6.51 |
| Фасул, пинто, суров | 5.07 |
| Нахут, суров | 4.31 |
| Соя, сурова | 3.55 |
| Леща, варена | 3.33 |
| Фасул, пинто, варен | 2.09 |
| Широк боб, варен | 1.5 |
| Грах, зелен, суров | 1.47 |
| Зелен боб, суров | 1.03 |
Гъби
Гъбите внасят умами в ястието. В превод умами означава „вкус“. В допълнение към пълния вкус, тяхното съдържание на желязо на порция също е забележително. Една порция гъби съответства на тегло от 150 гр.
| Смърч за ядене, суров | 12.18 |
| Стриди, сурови | 1.33 |
| Еноки, кадифени развалини за крака, сурови | 1.15 |
| Шийтаке, суров | 0,41 |
| Гъби, кафяви, сурови | 0,4 |
| Гъба, бяла, сурова | 0,31 |
| Майтаке, сурово | 0,3 |
Семена и ядки
Семената и ядките са много калорични, така че те трябва да се консумират само в малки количества. Порция ядки отговаря на леко напълнена ръка и тежи около 25 грама.
Можете да добавите ядките и семената към своите мюсли или салата, за да увеличите съдържанието на хранителни вещества. Като декорация на ястия като супи, те не само носят добавена стойност.
| Тиквени семена | 8,82 |
| Конопени семена, белени | 7,95 |
| Семена от чиа | 7.72 |
| Кашу | 6.68 |
| ленено семе | 5.73 |
| кедрови ядки | 5.53 |
| Слънчогледови семки, сушени | 5.25 |
| Лешници | 4.7 |
| Шам-фъстъци | 3.92 |
| Бадеми | 3.71 |
| Орехови ядки | 2.91 |
| бразилски орех | 2.43 |
| Кокосово месо, сурово | 2.43 |
| бразилски орех | 2.43 |
| Печени фъстъци | 1.58 |
| Кестени, сурови | 0.94 |
месо и риба
Основна съставка: Като основна съставка на хранене, като за резервни ребра порцията може да бъде 500 грама.
Гарнитура: При гарнитурите като шницел теглото на месото е около 200 g.
Месото съдържа много лесно достъпно желязо, което се усвоява много по-добре, отколкото от растенията. Независимо от това, тя трябва да се консумира рядко и с добро качество, тъй като редовната консумация може да доведе до заболяване.
| Коза, сурова | 2.83 |
| телешко | 1.37 |
| Консервиран тон, бял, във вода | 0,97 |
| Пиле, сурово | 0.9 |
| прасе | 0,88 |
| шунка | 0,83 |
Млечни продукти
Желязото от млечни продукти трудно се усвоява от организма ни. По възможност млечните продукти не трябва да се комбинират с други храни, богати на желязо.
Една порция мляко е 250 ml, една порция кисело мляко 150 gr и сирене 30 gr.
| Козе сирене (твърдо) | 1.88 |
| Пармезан | 0,87 |
| Фета | 0,65 |
| Сирене рокфор | 0,56 |
| Бри | 0,5 |
| Камамбер | 0,33 |
| Синьо сирене | 0,31 |
| Моцарела | 0,25 |
| Сирене гауда | 0,24 |
| Тилзит | 0,23 |
| сметана | 0,17 |
| Чедър | 0,14 |
| швейцарско сирене | 0,13 |
| Кисело мляко, нискомаслено | 0,08 |
| Кисело мляко, пълномаслено мляко, | 0,05 |
билки и подправки
Билките обогатяват храната ни с аромати и подправки. Но тяхното хранително съдържание също е значително. Поради предимно малките порции от няколко грама, съдържанието на желязо в тях е ниско.
| Босилек, изсушен | 89.8 |
| Магданоз, сушен | 22.04 |
| Магданоз, пресен | 6.2 |
| Пресен босилек | 3.17 |
Кварк за дефицит на желязо?
Quark е продукт, направен от мляко. Подобно на други млечни продукти, кваркът съдържа желязо, но за съжаление и много казеин. Това е протеин, който инхибира усвояването на желязо. Поради тази причина не е препоръчително да се считат млечните продукти като извара като източник на желязо или да се комбинират с други храни, съдържащи желязо.
Киселото мляко също съдържа казеин, но също така и множество органични киселини под формата на млечна киселина. Млечната киселина понижава рН и осигурява по-добро усвояване.
Киноа срещу дефицит на желязо
Киноата става все по-популярна в нашето общество. Киноата също е богата на желязо. За съжаление има и фитинова киселина и оксалова киселина. И двете вещества инхибират усвояването на желязото. За да подобрите усвояването, препоръчваме да накиснете семената на киноата за няколко часа или да им позволите да покълнат за два дни. Идеален за това е покълващ буркан. Фитиновата киселина се разгражда чрез накисване или покълване 1. Това от своя страна увеличава бионаличността на желязото и другите минерали.
Рапунцел Био покълващ буркан стартов комплект, 1 опаковка