Body By Science; Мъжки метод на упражнения
Тук в Мъжкия глас вече беше казано, че си струва мъжете, независимо от възрастта, да се развиват непрекъснато, както психически, така и физически. Представената в статията книга е за революционен тренировъчен метод, който ни позволява да поддържаме тялото си много ефективно. Не обичам особено спорта, но искам да поддържам приемливо ниво на фитнес и здраве. Следователно този метод е идеален за мен, тъй като мога да постигна целта си възможно най-ефективно. И тъй като тренировките са доста редки и кратки, не можете и да скучаете. Мисля, че може да има хора като мен тук на Мъжкия глас, които да са годни да отговарят на този план за тренировка.
HIT (Обучение с висока интензивност)
Седмичната 12-минутна тренировъчна програма
Същността на метода на HIT, разпространяван от книгата, е, че упражненията се изпълняват при постоянно голямо натоварване, което води до целеви мускули с продължителност приблизително. За 40-120 секунди те се изморяват напълно и получават стимул, който насърчава растежа. Едно упражнение трябва да се прави в една непрекъсната последователност и за един повод се препоръчват общо 5 сложни упражнения, за да се движат възможно най-много мускули. Това е общо около Това означава 12 минути във фитнеса в идеалния случай.
Специфично описание на метода на обучение:
- Струва си да тренирате на качествени фитнес уреди, тъй като по този начин рискът от нараняване е най-малък. - Препоръчително е да изберете машини, които са анатомично монтирани по такъв начин, че да има различна сила в обхвата на движение, но постоянно усилие. - Начинаещите трябва да избират сложни упражнения, които работят едновременно с няколко мускула. - Изненадващо, според авторите, няма нужда от загряване или разтягане след тренировка. - Теглото трябва да бъде настроено на приблизително 70% от максималното натоварване.
- Тежестта трябва да бъде вдигната по такъв начин, че да не поставяме тежестта в началната или крайната точка и да не стигаме до положението на заключване, където костите и ставите вече не биха задържали тежестта. По този начин натоварването на мускула е непрекъснато по време на тренировка.
- Тежестта трябва да се вдига и освобождава възможно най-бавно, така че движението дори да не е „разклатено“. Това е приблизително Това означава повторение от 10-20 секунди.
- След няколко повторения по време на упражнението ще усетим мускулна болка, която се увеличава до степен на непоносимост. Упражнението трябва да продължи, докато се постигне пълно изтощение на мускулите. Трябва да стигнем до точката, в която вече сме физически неспособни да вдигаме тежести. Тогава практиката свършва. Достигането до този момент изисква сериозна концентрация - умствени усилия. Този метод е ахилесовата пета: колкото по-далеч отиваме при мускулно изтощение, толкова по-ефективна ще бъде тренировката.
- Ако натоварването е зададено правилно, едно упражнение ще падне между 40-120 секунди. Ако сме извън този диапазон, натоварването трябва да бъде намалено или увеличено. - Струва си да оставите възможно най-кратко между упражненията. В идеалния случай нашият треньор предварително е настроил машините и просто трябва да преминете към следващата машина за следващото упражнение.
- 5 упражнения, препоръчани за начинаещи: преса за крака, седнал ред, гръдна преса, изтегляне, преса над главата. Не си струва да правите повече от това наведнъж, за да не прекалим! Разбира се, напредналите потребители могат да променят упражненията, това е само база, предназначена за начинаещи.