Бодибилдингът изгражда мускули с правилния тренировъчен план - Преглед на новините
Изграждане на мускули с правилния план за упражнения и диета | Бодибилдинг
Добре тонизираното тяло е символ на сила и здраве. Определените мускули на стомаха, ръцете и краката вече не са само мъжки идеал за красота - все повече жени се смесват с културистите.
съдържание
Тренирайте правилно
Коригирайте диетата
Статии по темата
Разбира се, въпрос на вкус е колко мускулна маса би искал да изгради мъж или жена. Факт е, че много методи на културисти също помагат на всички, които искат да оптимизират тялото си за много кратко време.
Това включва добре обмислен план за обучение и диета, специално насочена към изграждане на мускули. BILD събра най-добрите съвети за вас от така наречените „естествени културисти“, тоест от културисти, които се справят без изкуствени помощни средства.
Тренирайте правилно
Като общо правило тренирайте различна мускулна група всеки ден.
Тази процедура се нарича "сплит програма" сред експерти. Интензивното обучение ще се състои от 6 учебни единици по един час седмично. На четири дни се тренират специфични мускулни групи със силови тренировки, на два дни се посвещавате на своята издръжливост с колоездене, джогинг и т.н.
Тренировъчната седмица
- Ден: гърди, трицепс, прасци
- Ден: ден за почивка
- Ден: постоянство
- Ден: рамене, прасци
- Ден: гръб, стомах
- Ден: постоянство
- Етикет: крака, бицепс, стомах
Използвайте свободни тежести като щанги, дъмбели, машини и теглене на въжета за силови тренировки.
За да предизвикате оптимално както белите мускули с бързо потрепване, така и червените мускули с бавно потрепване, трябва да тренирате както с леки, така и с тежки тежести.
След като съставите своя план за тренировка, трябва да наблюдавате внимателно тялото си през следващите няколко седмици!
Как се развива? Доволни ли сте от резултатите? Ако не, преосмислете плана си или коригирайте диетата си.
Коригирайте диетата
Диетата е от решаващо значение за ефективната мускулна тренировка. Почти всички културисти и спортисти разчитат на протеини или протеини.
Фитнес и диетичните специалисти отдавна са се съгласили: Протеините са ВЪЛШЕБНИЯТ куршум за бързо изграждане на мускули и отслабване. Тялото използва протеини за производството на кости, мускули, коса, кожа, ензими, антитела и хормони. Това означава, че протеините не само помагат при силови тренировки, но и укрепват имунната система и дори ни радват.
Кои видове протеини работят как?
Суроватъчен протеин (суроватъчен протеин)
Този „бърз“ протеин бързо се усвоява и усвоява от тялото, което го прави особено подходящ за растежа и поддържането на мускулите след тренировка. Често се предпочита от отдадените силови спортисти.
Казеин (млечен протеин)
Казеинът е "бавен" протеин и е особено подходящ за вечеря. През нощта той непрекъснато снабдява мускулите с протеини. Протеинът се използва и при диети.
Соев протеин
Той е алтернатива на животинските протеини и се понася лесно от организма, но биологичната стойност е малко по-ниска и усвояването е малко по-бавно. Този протеин се използва и при диети.
Многокомпонентен протеин
Универсалният сред протеините се състои от казеин и суроватъчни протеини и може да се усвои по-добре - ако се смеси добре, той е отличен заместител на храненето или допълнение към диетата, както и непосредствено след тренировка, тъй като протеините се освобождават в стресираните мускули за по-дълъг период от време и по този начин се гарантира поддържането и развитието на стресираните мускули.
Положителен страничен ефект: учените са установили, че протеините ви поддържат сити за особено дълго време. Това означава максимална енергия с минимален прием на калории.
Тези храни са добри източници на протеин:
► Месо и риба: Месото и рибата с ниско съдържание на мазнини са добри източници на протеини, като агнешко, пъстърва, сьомга, говеждо филе и птици.
► Зеленчуци и бобови растения: Лещата и бобовите зърна са много добри източници на протеин.
► Млечни продукти: Кварк с ниско съдържание на мазнини и извара с ниско съдържание на мазнини са отлични за изграждане на мускули и освен това са изключително евтини.
Най-добре е да осигурите на тялото си порция протеин един час преди тренировка. Друга порция протеин около два часа след тренировка с тежести завършва тренировката на мускулите.
Богатите на протеини ястия са особено добри като вечеря: метаболизмът работи по-интензивно по време на сън и изгарянето на мазнините се увеличава.
Не ви се готви? Протеиновите шейкове също са популярни сред културистите. Те осигуряват на тялото ви тази допълнителна порция протеин и ви карат да се чувствате много сити, така че можете да избегнете нездравословни закуски.
Но същото важи и за храненето: Слушайте тялото си! Независимо от това, не трябва да правите без мазнини и въглехидрати. Някои хора дори се нуждаят от много от него.