10 упражнения за разтягане за облекчаване на стреса на врата и раменете - фитнес и хранене
Обикновено те се появяват на врата и раменете и причиняват болки в гърба. За да избегнете и облекчите тази болка, ето 10 участъка, които ще помогнат за насърчаване на мобилността и отпускане на мускулите:
- Завийте врата си
За да постигнете това разтягане, вземете малка кърпа и я сгънете наполовина, след което я навийте на руло. Подредете кърпата на ръба на плоска повърхност, на която можете да легнете (масажна маса или легло). След това отпуснете главата си върху нея, спуснете я леко на пода и се отпуснете. Задръжте позицията за около десет минути и след това бавно се изкачете. Променете разтягането, ако ви боли или се чувствате неудобно.
- Върви напред
За дълбоко разтягане на врата и горната част на гърба седнете на стол или постелка за йога. Поставете двете си ръце на тила и внимателно насочете главата си напред. Останете в това положение за 30 до 40 секунди. След това внимателно освободете врата и ръцете си и се върнете в изходна позиция.
- Странично огъване
Както по предишния маршрут, седнете удобно на стол или постелка за йога. След това поставете дясната си ръка върху горната част на главата си, от лявата страна и спуснете леко главата надясно, за да изправите лявата страна на врата си. Задръжте позицията за 30 до 40 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Възпроизведете този участък с другата ръка, за да изправите дясната страна на врата.
- Разтягането на горния трапец
За да опънете врата и раменете си заедно, поставете дясната си ръка зад гърба с лявата ръка и внимателно я издърпайте към левия крак. Също така, не забравяйте да наклоните главата си наляво и да я задържите за 20 секунди. Повторете от другата страна. Имайте предвид, че можете да направите това упражнение, като сложите ръце напред.
- Разтягащият мускул на лопатката
За да опънете горната част на врата и раменете, всичко, от което се нуждаете, е стол. Седнете на него и хванете облегалката с една ръка. След това завъртете главата си на 45 градуса към лявото рамо и след това към дясното рамо. Дръжте брадичката нагоре към гърдите. Задръжте главата си от всяка страна за 20 до 30 секунди и сменете страните. За лека тренировка можете да задържите другата ръка на тила.
- Движението на иглата
За да постигнете това разтягане, носете подложка за йога. Започнете, като станете на четири крака с плоски ръце. След това донесете дясната си ръка, дланта нагоре и лявата ръка над главата си към левия крак, както е показано на снимката. Задръжте тази позиция за 30 до 40 секунди и направете същото разтягане с другата си ръка.
- Рамо на рамо
За да опънете раменете си и да облекчите напрежението, позиционирайте се така, че гърбът и раменете да са изправени. След това вдигнете ръцете си и се движете в кръг отзад напред. Внимавайте да държите брадичката си притисната по време на разтягането.
- Напречно разтягане на ръцете
Започнете със изправяне и леко разтворете краката си, така че краката ви да се подредят с раменете. След това върнете лявата си ръка към дясната страна на тялото и поставете дясната си ръка под нея. Сгънете го така, че дясната ви ръка да държи левия лакът и внимателно да го дръпнете към себе си. Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди, след което направете същото разтягане с другата ръка.
- Ръчната вратовръзка
За да постигнете това разтягане, вдигнете дясната си ръка, огънете я зад главата си и донесете лявата си ръка зад гърба си, за да държите успешно дясната си ръка в лявата. Останете в това положение за около 10 секунди, след което освободете. Накрая повторете същата поза, като смените страната. Ако не можете да хванете ръцете си, използвайте кърпа, за да се разтегнете. Просто хванете кърпата с дясната ръка и я хванете с лявата ръка.
- 10. Те се простират до стената
За да изправите раменете си, поставете лявата си ръка и дясната длан върху стена, както е показано на илюстрацията. След това натиснете рамото си към стената, като леко движите гърдите си, за да оптимизирате разтягането. Задръжте тази позиция за 30 до 40 секунди и направете същото с другата ръка.
Този член 10 се разширява, за да облекчи напрежението във врата и раменете.