Бодибилдинг - Методи за изграждане на мускули и отслабване
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 04 декември 2020 г.
Някои основни определения, полезни в културизма
Какво е културизъм ?
Силовите тренировки са физически тренировки с прогресивна и умишлена мобилизация за постигане на персонализирана цел за трансформация на тялото. Тази трансформация се отнася до мускулните способности на сила, сила и издръжливост, но също така и до скоростта на телесната мастна маса.
Силовите тренировки причиняват модификация на определени електрически параметри в мускулите:
- По-добра електрическа синхронизация на мускулните влакна. Броят на наетите мускулни влакна зависи от интензивността на електрическия сигнал.
- Намаляване на инхибиторната защита: система за безопасност защитава мускула, като ограничава максималния му капацитет. Той намалява контрола си с тренировка (примка на Renshaw и миотатен рефлекс), но никога не сте на 100% от максималната сила на мускула.
Силовите тренировки са източникът на трансформации в механичните параметри на мускулите:
- Хипертрофия на мускулните влакна: хипертрофия е увеличаване на участъка на всяко от мускулните влакна. Той се генерира от последователността на микро лезии, които ще бъдат възстановени чрез протеинов синтез. Това се отнася главно за бързи влакна.
- Трансформация някои бавни влакна в по-бързи влакна (след повече от 20 седмици работа)
- Възможно увеличение броят на влакната (около 5%)
4 Практики за укрепване на мускулите и сърдечно-съдовата система се разглеждат основно в културизма: кардио тренировки, фитнес, кръстосани тренировки и културизъм. Общият физиологичен ефект на тези 4 подхода е увеличаването на основния метаболизъм и изгарянето на мазнини, защото мускулите са енергетици.
Кардио тренировки
Кардио тренировката се отнася до тренировка, основана на контролиране на сърдечната честота по време на тренировка. Развитието на трите вериги за доставка на енергия е насочено с преобладаване на анаеробната млечна верига.
Фитнес
Фитнесът е метод за културизъм с по-целенасочена цел, тъй като цели развитието на тонус, физическа форма и външен вид; натоварванията, използвани по време на фитнес, са по-леки, за да благоприятстват експлозивността и работата на сърдечно-съдовата издръжливост, поради което оптимизирането на аеробната верига за доставка на енергия.
Кръстосано обучение
Крос тренировките или кръстосаните тренировки съчетават функционални практики от вдигане на тежести, гимнастика и кардио тренировки. Crossfit, регистрирана търговска марка, е най-успешната и най-развитата в световен мащаб форма на кръстосано обучение. Той има свои собствени определения и съкращения. От американски произход всички изрази са на английски. Така че тренировка означава обучение.
Бодибилдинг
Бодибилдингът е антипод на кръстосаните тренировки. Хармоничният външен вид според строги критерии е целта на културизма или изграждането на тялото, докато кръстосаното обучение търси функционална полезност. Въпреки че се отчитат положителни ефекти върху развитието на физиологичните способности, практикуването е естетиката, която е основната цел и насочва съдържанието на обучението. Изолационните или моноставни упражнения са доминиращи над функционалните упражнения за кръстосано обучение.
Ето някои определения, които се отнасят до съдържание на сесиите:
- Товар: вдигната маса
- Оптимално натоварване: това е натоварването, което позволява ефективна работа според целевата цел.
- Максимално натоварване: маса, която може да се вдигне само веднъж (1RM = 100%)
- Интензивност: Процент на мобилизиран товар по отношение на максималния товар
- Вътрешно възстановяване: време за почивка на мускула между сетовете в едно и също упражнение.
- Възстановяване между сериите: време за почивка на мускула между упражнения или семинари.
- Повторение: обиколка на движението.
- Поредица: определен брой повторения за дадено движение.
- Обем на работа: Количество работа (понякога се измерва в тонаж: общо вдигнати килограми в сесията) или натоварване, определено от маса, брой набори и повторения.
Мускули на агонист и антагонист: Антагонистичният мускул е мускул, който се противопоставя на движението на мускула на агониста, този, който позволява движение. Всички мускули работят като двойка агонист-антагонист.
Моноартикуларни или полиартикуларни упражнения: Упражненията за укрепване са разделени на 2 основни категории. Те са едноставни или многоставни. Полиартикуларните упражнения изискват поне 2 стави в едно и също действие, като клякам. Когато са едноставни, говорим за изолационно движение. Ако са многоставни, те са част от функционалните движения.
Рутинни програми за цяло тяло, половина на тялото или разделяне: Казват се програмите, следвани за изграждане на мускули цялото тяло, когато работим с всички мускулни групи на всяка сесия, или разделена рутина, когато работата на мускулните групи е разпределена в няколко сесии. Програмите половин тяло са междинни, едната сесия е посветена на горната част на тялото, а следващата на долната част на тялото. И накрая, има програми, които са склонни да развиват само една част от тялото (ръце, бюст и т.н.) или едно двигателно качество (програма за експлозивност, тон и т.н.). В зависимост от целевото качество на двигателя, определен процент от максималното му натоварване се измества или 1WD.