Бодибилдинг "Културизъм": какво да ям, какво да избягвам
Силовите тренировки са свързани с изграждането на мускули в тялото чрез силови тренировки и хранене.
Независимо дали става въпрос за отдих или състезание, тренировките с тежести често се наричат начин на живот, защото включват както времето, прекарано във фитнеса.
За да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху диетата си, тъй като яденето на грешни храни може да попречи на целите ви за културизъм.
Тази статия обяснява какво да се яде и да се избягва по време на тренировка с тежести и предоставя примерно едноседмично меню.
Бази за културизъм
Бодибилдингът се различава от силовия или олимпийския лифтинг по това, че се оценява по външния вид на състезателя, а не по физическата сила.
Като такива, културистите се стремят да развият и поддържат добре закръглена, стройна и мускулеста физика.
За да направят това, много културисти започват с извън сезона, последван от сезонен начин на хранене, наречен съответно фаза на пълнене и рязане.
По време на фазата на пълнене, която може да продължи от месеци до години, културистите ядат висококалорични храни с високо съдържание на протеини и интензивно вдигат тежести с цел изграждане на възможно най-много мускули.
Следващата фаза на рязане е да загубите колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържате мускулната маса, развита по време на фазата на пълнене. Това се постига чрез специфични промени в диетата и упражненията за период от 12 до 26 седмици.
Ползи от културизма
За да поддържат и развиват мускулите си, културистите често се упражняват, като изпълняват упражнения за съпротива и аеробни упражнения.
Обучението за съпротива увеличава мускулната сила и размер. Мускулната сила е силно свързана с по-ниския риск от смърт от рак, сърдечни и бъбречни заболявания и няколко други сериозни заболявания.
Аеробните упражнения, които културистите използват редовно за намаляване на телесните мазнини, подобряват здравето на сърцето и драстично намаляват риска от получаване или смърт от сърдечни заболявания - водещият убиец в Америка.
В допълнение към упражненията, културистите се фокусират и върху храненето си.
При внимателно планиране културистите могат да се хранят по начин, който не само подкрепя усилията им във фитнеса, но и ги поддържа здрави.
Храненето на здравословна диета, включваща хранителни продукти с гъста хранителна стойност от всички групи храни в правилните количества, може значително да намали риска от хронично заболяване.
Изисквания за калории и макронутриенти
Целта на състезателните културисти е да увеличат мускулната маса по време на фазата на пълнене и да намалят телесните мазнини по време на фазата на рязане. Следователно консумирате повече калории във фазата на насипване, отколкото във фазата на рязане.
Колко калории са ви необходими?
Най-лесният начин да разберете колко калории са ви необходими е да се претеглите поне три пъти седмично и да записвате какво ядете с помощта на приложението за проследяване на калории.
Ако теглото ви остане същото, броят на калориите, които ядете всеки ден, е калориите ви за поддръжка - с други думи, не губите или наддавате, а го изключвате.
По време на фазата на натрупване се препоръчва да увеличите приема на калории с 15%. Например, ако калориите ви за поддръжка са 3000 на ден, трябва да консумирате 3350 (3000 x 0,15 = 450) по време на фазата на групиране.
Когато преминете от фаза на натрупване към фаза на рязане, намалявате броя на калориите, необходими за поддръжка, с 15%, което означава, че ядете 2550 калории на ден вместо 3450.
Тъй като наддавате по време на фазата на пълнене или отслабвате по време на фазата на рязане, ще трябва да коригирате приема на калории поне веднъж месечно, за да отразите промяната в теглото си.
Увеличете калориите си, докато напълнявате във фазата на пълнене и ги намалявайте, докато отслабвате във фазата на рязане, за продължаване на напредъка.
По време на двете фази се препоръчва да не губите или да наддавате над 0,5-1% от телесното си тегло на седмица. Това гарантира, че няма да загубите твърде много мускули по време на фазата на рязане или да спечелите твърде много телесни мазнини по време на фазата на пълнене.
Съотношение на макроелементи
След като разберете колко калории се нуждаете, можете да разберете коефициента си на макроелементи, което е съотношението между приема на протеини, въглехидрати и мазнини.
За разлика от разликата между вашите нужди от калории между фазата на пълнене и фазата на рязане, вашето съотношение на макроелементи не се променя.
Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините - девет.
Препоръчително е да получите:
30-35% от калориите ви идват от протеини
55-60% от калориите ви от въглехидрати
15-20% от калориите ви от мазнини
Това са общи насоки, така че е най-добре да се консултирате с диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди въз основа на вашите цели и да се уверите, че вашата диета е адекватна в хранително отношение.
Културизъм Хранене: Храни, които трябва да се ядат и да се избягват
Подобно на тренировките, диетата е жизненоважна част от културизма.
Яденето на правилните храни в правилните количества осигурява на мускулите ви нужните хранителни вещества, за да се възстановят от тренировките и да станат по-големи и по-силни.
И обратно, ако консумирате грешни храни или не консумирате достатъчно от тях, ще получите лоши резултати.
Ето храните, върху които трябва да се съсредоточите, и храните, които трябва да ограничите или избягвате: