Бодибилдинг Издърпване - програма от 6 стъпки
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 8 април 2020 г.
Издърпването или изтеглянето е класическо упражнение за вдигане на тежести. Това е пълно упражнение за ръцете и гърба. Успехът в дърпането е задължителен за спортните събития на офицерските състезания на армията, жандармерията, пожарникарите, полицията и военновъздушните сили за мъже. Упражнението за дърпане обаче може да бъде много трудно, дори елиминиращо, защото става въпрос за преместване на собственото тегло. Кандидатите с наднормено тегло ще имат по-големи затруднения от останалите. В този случай ще е необходимо да комбинирате нискокалорична диета с изграждане на мускули, за да се надявате на успех. Загубата на мазнини с 10% ще удвои капацитета ви на дърпане.
Програмата за обучение, предлагана тук, може да се следва у дома, ако може да се инсталира дърпаща лента. Представят се няколко решения за оформление. Този тренировъчен план позволява успешно да се направи изтегляне за укрепване на горната част на тялото, по-специално на гърба, на нивото на мускулите на гръбначния стълб и гърба и ръцете на нивото на мускулите на бицепса и брахиалиса. Долната част на трапеца, ромбоидът в хватката на тягата на шията и пекусите със захващане също са под напрежение по време на сцеплението. Ромбовидният ще бъде особено стресиран, ако мислите за затягане на лопатките във втората част на движението, когато лактите преминават под хоризонталната линия на раменете.
Програма за успешно сцепление
Как да преминете теглене ? Ефективната програма за културизъм за постигане на тази цел се състои от 6 стъпки .
1 Изометрични упражнения за поддържане на тренировки с тежести
Тези първи 2 упражнения на щангата са упражнения за все още задържане, които трябва да се държат в продължение на 30 секунди до 1 минута 30. За тези упражнения тегличът трябва да може да бъде фиксиран на различни височини, иначе опора с променлива височина, за петите, трябва да са налични.
Поддържане на тялото все още наклонено
Първата част на брадичката трябва първо да се приема в легнало положение, а не върху пронация. За да не се бъркат супинацията и пронацията, е достатъчно да се помни, че ПРОнацията трябва да се приема, а СУПИНАЦИЯТА е към SUPplier. Супинираната дръжка позволява по-ефективна брахиална работа на бицепса и облекчава стреса върху китката и лакътните стави.
Надвесни, неутрални и легнали в легнало положение
Поддържане на тялото неподвижно вертикално
Това второ упражнение също трябва да се поддържа от 30 секунди до 1 милион 30; брадичката трябва да е над щангата, тялото не се люлее. В края на упражнението трябва да задържате спускането на табуретката, като се връщате много постепенно към краката.
2 Прогресивно удължаване на ръцете при ексцентрични тренировки с тежести
Тази ексцентрична мускулна работа (борба срещу гравитацията, мускулът се свива и мускулните вложки се отдалечават) причинява болки, но е много ефективна за увеличаване на силата. Изпражненията просто се отстраняват, което причинява продължително ексцентрично свиване. Трябва да се върнете на земята много бавно. Можете да увеличите трудността чрез спускане на етапи, т.е.като спирате по време на спускането, когато ръката и предмишницата образуват прав ъгъл.
Преди да преминете към динамични упражнения за бодибилдинг, това упражнение може да бъде допълнително втвърдено, като носи допълнителен товар (претеглена раница или фитнес скоби за глезен).
3 Издърпване на бара с предварителен скок
За тези 2 упражнения става въпрос за използване на изтласкване на краката за извършване на изтеглянията му, като разликата между двете е в по-голямата или по-малката амплитуда на разгъването на ръцете (частична за 3-те, пълна за 4). Във всяка серия броят на повторенията може да се увеличи от 3 до 10. Веднага след като се извършат 10-те повторения, човек може да редува тяга без помощ на краката, като ги огъва по време на спускането и тяга със съдействие.
4 Асистирана тяга с еластична лента
На това ниво на обучение и в допълнение към предишните 2 упражнения е много изгодно да използвате еластична фитнес лента, чиято съпротива трябва да бъде съобразена с теглото на практикуващия и броя на набирания, които той вече ще може да прави. Инсталирането на еластичната лента върху лентата е много просто. Достатъчно е да направите цикъл. Като имате ластика пред себе си, започвате с поставяне на коляно в долния му край. Барът трябва да може да бъде захванат, без да се налага да скача. Взема се с двете ръце с разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете. След това ръцете са изцяло изпънати и ластикът преминава под мишниците. Вече е възможно първото сгъване на ръката. Внимавайте краката да са свити, така че ластикът да не се плъзга напред. За да намалите мускулните усилия, можете дори да поставите стъпалата, а не коленете върху ластика, за да увеличите допълнително напрежението и следователно вертикалната сила на лентата.