7 правила за бърз мускулен растеж - останете във форма!
Има правила за всичко. Фитнесът не прави изключение. Има определени правила, които човек трябва да спазва, ако иска да расте масово. За съжаление тези правила често се забравят или се покриват от всички „лъскави“ елементи като: „Това упражнение кара бицепсите ви да растат с 5 см“.
Когато влезете в почти всяка стая, ще забележите определени правила за поведение. Не е нужно да седите на кардио машината по-дълго, отколкото би трябвало, нямате право да оставяте хвърлените гири, трябва да изтриете потта си от пейките и т.н.
Но днес ще говорим за друг тип правила. Тези правила се отнасят до начина, по който тренирате, вашата диета и вашия манталитет.
По-долу има 7 правила за напълняване, които НЕ трябва да нарушавате. Трябва да е за вас като 10-те заповеди или като наказателния закон. Научете се да ги прилагате и ще видите изключителни резултати в развитието на вашата физика.
Правило 1: Не се чувствайте много удобно
Нормално е да искате да влезете във фиксирана рутина с вашата тренировка от самото начало. И дори виждате резултати през първите 2-3 месеца, защото тялото ви все още се адаптира към новия начин на живот и физическа активност. Но след като тялото ви се е успокоило с вашата тренировка, вие ще стагнирате и ще почувствате, че работите напразно.
Адаптацията е тайната, заради която хората са оцелели и са стигнали там, където са. Ние се адаптираме към нашия начин на живот и диета. Адаптацията също кара мускулите ви да растат, за да се справят с интензивността на работата, положена в стаята. Но тялото ви е умно. Когато вижда, че упражненията остават същите, той отказва да консумира повече енергия при увеличаване на масата, защото може да се справи с движенията, които му предлагате.
И много начинаещи се страхуват тук. Потърсете в мрежата нови методи и техники, заедно с всякакви добавки, които обещават да растат за една нощ. Но единственото нещо, което трябва да направи, е да шокира мускула. Това правеше Арнолд.
Какво означава да шокираш мускула? Дайте му тренировка, различна от нормалния ви график. Дайте му нещо толкова интензивно, че ще го боли през следващите 2-3 дни.
Ето един пример. Да кажем, че е сряда. Трябва да работиш по гръб. Обикновено сте правили няколко сцепления с телесното си тегло, след това сте преминали към дъмбел, поредица от колове на ролки и може би сте завършили с още няколко издърпвания. Нищо необичайно. Е, за да шокирате мускула, трябва да направите нещо като: започнете да тренирате с рами дропсет. Тоест, натоварвате най-много тегло, което можете да вдигнете, правите няколко повторения, след това отслабвате и правите повторения до провал, продължавайки да отслабвате. През цялото време не правите почивки между сетовете.
Вашият мускул ще бъде объркан и няма да знае какво го е ударило. След това упражнение можете да правите набиранията, макарата и може би пуловер.
Правило 2: Не изоставяйте класическите съставни движения
Когато бяхте начинаещ, научихте някои основни движения по културизъм. С течение на времето, за да постигнете масов растеж, сте приели различни промени в тези движения. Променили сте позицията на краката и дланите си или сте използвали различни машини, за да работите с група мускули.
Сега имате не само няколко десетки упражнения, които можете да правите, но и няколкостотин, ако добавите всички вариации. Но само защото сте открили нови методи за обучение, не е нужно да изоставяте класическите движения, съставните.
Тези сложни упражнения са: легнало положение, коленичене, мъртва тяга, военна преса и таран. Трябва да изградите всяка тренировка върху тези упражнения. Правете ги в началото на тренировката и използвайте големи тежести.
Тези упражнения активират голямо количество мускулна маса, което увеличава производството на хормони на растежа и тестостерон. Много изследвания са открили корелация между нивото на секретиран тестостерон и количеството мускул, което е било активирано и необходимо.
Ако искате да научите повече за тези упражнения за наддаване на тегло, ето подробен списък.
Правило 3: Не забравяйте най-важните фактори на растежа
Добре е да знаете на какви упражнения трябва да изградите програмата си за обучение. Но има и други променливи, които са свързани с увеличаване на мускулната маса. Това са:
- интензивност: Интензивността на тренировката не се отнася до това колко усилено тренирате. По-скоро това е теглото, което използвате в сравнение с по-голямото тегло, с което можете да повторите. Добре е да изберете тежест, с която можете да правите между 6-12 повторения, докато стигнете до провал.
- сила на звука: Тренировките с по-голям обем, т.е. тези с повече вечери, винаги са превъзхождали кратките, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса. Опитайте се да тренирате 1-2 мускулни групи във всяка тренировка, за да можете да се фокусирате върху тях. Правете между 3-5 сета за всяко упражнение. Така нивото на хормоните на растежа ще бъде по-високо.
- Обучение до неуспех: Тренирането до степен, в която вече не можете да правите повторения с правилната форма, се нарича моментна мускулна недостатъчност. От опита на много културисти, този тип тренировки са донесли най-добри резултати.
- Периоди на почивка: Най-препоръчителното време за почивка между сетовете е 60-90 секунди. По-малко от това и ще бъдете твърде уморени, повече от това ще загубите анаболния отговор (разрушаване на мускулната тъкан).
Правило 4: Не давайте всичко, което имате всеки път
Постигането на всяка цел изисква време, последователност и постоянство. Това важи и за фитнеса. Не можете да получите желаната физика за 2 седмици тренировки, въпреки всички реклами, които го обещават.
Една грешка, която допускат много начинаещи, е претренираността. Те вярват, че ако дават всичко, което имат, на всяка тренировка и тренират 7 дни в седмицата, те ще растат много бързо. Той греши.
Вашето тяло преминава през два процеса за увеличаване на мускулната маса. Има анаболен процес - унищожаване на мускулната тъкан - и катаболен процес - възстановяване на мускулната тъкан. Не можете да прекарате 7 дни в анаболния процес. Тялото ви ще бъде твърде унищожено, за да се възстанови правилно.
Трябва да дадете на тялото си време и ресурси. В противен случай ще бъдете разочаровани от резултата. Често хората, които прекалено тренират, в крайна сметка имат проблеми със секрецията на хормони. Ако практикувате прекалено дълго претрениране, не само няма да спечелите маса, но в крайна сметка ще я загубите.
Уверете се, че имате поне един почивен ден в седмицата. Уверете се, че спите поне 6 часа на нощ и давате на тялото нужните хранителни вещества, за да се възстанови.
Правило 5: Никога не си мислете, че знаете всичко
Високомерието е доста лошо нещо. Ако страдате от това, може би трябва да се поставите в перспектива и да осъзнаете, че не сте първият човек, който стреля по звяри.
Но арогантността се проявява по различни начини. Най-опустошителната и често срещана форма е създаването на мнението, че „знам какво трябва да направя, нямам нужда от повече съвети“. Дори по-опасен от арогантността пред другите, този вид вътрешна арогантност може да ви накара да загубите всички резултати.
Винаги е нещо, което не знаете. Винаги ще има неща, които трябва да научите от другите. Ето защо, когато човек, който има 10 години опит в тази област, дойде при вас и ви каже, че трябва да опитате нещо, слушайте го
Ако не можете да търсите нова информация и да я тествате, като я прилагате, не мисля, че ще получите резултати. Винаги трябва да се гордеете с постигнатото, но никога да не сте доволни. И за да направите това, винаги трябва да сте отворени за градивни мнения и критики.
Правило 6: Никога не слагайте по-малко от 30 g протеин в чинията
Говорих по-горе за нуждата на тялото ви от почивка. Сега е моментът да поговорим за нуждата му от хранителни вещества, по-специално от протеини.
Да кажем, че е време за обяд. Какво имаме за обяд? Имате ли в чинията си маса на истински културист или маса на типичен румънец? Когато избирате какво да ядете, разчитате на нуждата на тялото ви от хранителни вещества или оставяте апетита си да определи какво имате в чинията си.?
Не е лесно да се яде, за да се увеличи мускулната маса в свят, който постоянно популяризира храни, които не съдържат протеини калории бомби. Но е възможно. Започнете, като вземете предвид принципа: винаги имайте поне 30 g протеин на всяко хранене. За това трябва да научите как изглеждат 30 g протеин. Изберете от този списък някои храни, богати на протеини.
Но този принцип е само началото. След време трябва да прецизирате това, което сте сложили в чинията. Трябва да сте сигурни, че няма да запълвате празни калории, така че търсете източници на протеини с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
В допълнение към протеина се нуждаете от въглехидрати. И тук трябва да внимавате. Изберете сложни въглехидрати като картофи, кафяв ориз или овесени ядки. Заделете хляба и шоколадовите зърнени храни.
Малък трик, който можете да използвате, е протеиновите шейкове. Той не само може да увеличи синтеза на протеини и възстановяването на мускулни влакна, но ви помага да достигнете прага от 30 g протеин.
Също така, ако искате пример за диетичен план, можете да въведете тук.
Ако не сте сигурни за протеиновия прах, прочетете тази статия. Там ще разберете какво прави един качествен прах и ще разберете, че това не е лошо нещо, както го виждат много румънци. Напротив, това е естествена добавка, както и мултивитамини, и трябва да се консумира ежедневно.
Правило 7: Никога не спирайте да търсите нови техники
Има различни начини, по които можете да осигурите непрекъснат напредък. Ето няколко идеи:
- Изберете решителен партньор във фитнеса - по този начин няма да пропуснете нито едно обучение и ще се забавлявате заедно.
- Вземете предимство от добавките - добавките могат да ви помогнат много, стига да не попаднете в промоционалните капани. Изберете добавките, от които тялото ви наистина се нуждае. Ако имате нужда от напътствия, ето статия за най-добрите добавки за мускулна маса.
- Пригответе ястията си предварително - Приготвям повечето си уикенд ястия. Така че съм приготвил протеини, варени въглехидрати и варени зеленчуци. Правя закуска предишната вечер, за да не губя време сутрин. Ако възприемете този навик, няма да бъдете толкова изкушени да ядете храни, които не ви помагат да увеличите мускулната маса.
Това бяха 7-те правила за напълняване. Тази информация е много ценна. Някои хора плащат добри пари, за да получат дори част от тази информация, но вие я получавате тук безплатно. Не пропускайте този шанс и започнете да изграждате желаната си физика.