Бодибилдинг; донесе други спортове под един покрив

Richi88 • 5 минути (1018 думи)

Един от най-често срещаните въпроси, който човек чете във форумите, е: „Масово изграждане въпреки футбола“. Или също: „Набиране на маса въпреки кутиите“. Или нещо по-общо: „Масово изграждане въпреки xyz“, при което xyz може да означава почти всеки друг спорт. И хей, ако се огледате в интернет, тогава този въпрос е напълно разбираем. В края на краищата хората са твърде щастливи да съветват да избягват всякакви дейности в допълнение към обучението

Някой може да си помисли, че изкачването на стълби вече е силно катаболна дейност, която трябва да се избягва, ако е възможно.

Не е много обнадеждаващо за тези, които биха искали да натрупат чиста маса, но които не искат да пренебрегнат друго спортно хоби, ако е възможно, или поне не искат да се откажат напълно.

По-долу става въпрос за това как да проектирате оптимално обучение, хранене и добавки по мнението на автора, за да се доближите до мечтаното тяло и същевременно да продължите да се забавлявате на футболното игрище, на ринга или някъде другаде.

обучение

Нека първо да се обърнем към тренировките.

Спортистите, които се занимават с друг спорт в допълнение към силовите тренировки, са изправени пред 3 основни проблема:

липса на безплатно планиране на тренировките поради (най-вече) фиксирани часове за тренировки във втория спорт
намалена способност за регенерация
повишен стрес върху ЦНС

Какво означава това специално за тренировъчния дизайн?

Препоръчително е да изберете нисък сплит, за да можете да отложите силовите тренировъчни единици през седмицата възможно най-гъвкаво, ако вторият спорт или регенерация го изискват.

В същото време достатъчна честота може да се поддържа почти без никакви проблеми при разделно обучение от 2 части или цяло тяло.

Всички знаем, че тялото се нуждае само от стимул с определен размер, за да задейства мускулния растеж. Всичко, което надхвърля това, не се превръща от тялото в мускулен растеж, а просто удължава регенерацията без допълнителни предимства за изграждането на мускулите.

Това, което всъщност не е лошо за спортист, който се ограничава изключително до културизма, е доста неудобно за спортист, който се нуждае от възможно най-бързата регенерация за втори спорт.

Следователно максимата по отношение на обема на обучението трябва да бъде: „Колкото е възможно по-малко, колкото е необходимо“, което, разбира се, изисква малко чувствителност при планирането на обучението. По-специално начинаещите ще са склонни да надценяват грубо обема на тренировките, необходими за предизвикване на хипертрофия от тялото им.

За началото 4-6 комплекта крака и гръб, по 4 комплекта за гърди и рамо и по 2 комплекта за бицепс и трицепс са добра ориентация, за да можете да си представите нещо, което е достатъчно Обемът е приблизително при разделяне на 2.

За да се облекчи стресът върху ЦНС, който е силно стресиран от тренировки с тежести и втори спорт, човек трябва да се справя с мускулната недостатъчност умерено и да остави това да се случи само в няколко изречения от всяка единица за силова тренировка.

Единият или другият вече може да се запита „Какво? Мога ли да предизвикам хипертрофия изобщо без мускулна недостатъчност? "

Ами истината е, че мускулната недостатъчност по никакъв начин не е необходима, за да предизвика хипертрофия. По-скоро централната точка е постоянното прогресиране на работното тегло, което е много по-лесно с отпочинала ЦНС, отколкото с ЦНС, която се измъчва до неуспех във всяка единица за силова тренировка чрез изречения, а също и от обикновено интензивно обучение на футболното игрище или на ринга. За да се осигури възможно най-стабилна прогресия, също е важно да се изберат упражнения, при които има голям потенциал за подобрение, които обикновено са големите сложни упражнения.

Ако се опитате да тренирате гърдите си с Cable Cross, бързо ще стигнете до точка, при която увеличенията са изключително трудни. Но който потапя или притиска пейката, може да се подобри дълго време, без да се налага да стига до мускулна недостатъчност и по този начин постоянно да задава нови стимули за растеж. Освен това тренировките със сложни упражнения изграждат функционална сила, което също може да бъде предимство при вторичния спорт.

Но колкото и интелигентно да действате, в един момент ще дойде момент, в който едно или повече упражнения няма да продължат. Ако това е само упражнение, трябва просто да го замените с подобно упражнение и в противен случай просто да продължите тренировката. Ако обаче има стагнация при няколко упражнения, препоръчително е да се вкара така наречената фаза на декондициониране, т.е. почивка от тренировки с тежести от около 7-10 дни. Това има предимството, че вашата ЦНС и тялото ви имат достатъчно време да се възстановят.В същото време тялото е „отбито“ от тренировъчното натоварване, което прави ниското тегло отново ефективно за стимулиране на растежа.

Следва тренировка с намалено работно тегло, около 80% от използваното преди почивката.

Диета и добавки

Със сигурност има много възможности как човек може успешно да структурира диетата при тези обстоятелства, но все пак намирам, че разграждането на макронутриенти от около 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини е най-разумното.

Поради въглехидратите, нивото на инсулина остава относително високо през по-голямата част от деня, което има предимства в изграждането на мускулите в сравнение с диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това въглехидратите осигуряват енергия за тренировки по културизъм и втория спорт.

Приемът на Kcal трябва да бъде около 500 kcal в излишък, за да се гарантира, че се доставя достатъчно енергия, за да може регенерацията и натрупването да се осъществят възможно най-ефективно.

В подкрепа на двете има някои добавки. Тъй като повечето от тях са известни, исках да отделя само две: витамин С и BCAAS и не толкова от всякакви проучвания, а по-скоро просто от личен опит.

И двете са изключително полезни за подобряване на регенерацията и подпомагане на анаболните процеси в тялото или за избягване на катаболните процеси.

Витамин С също укрепва имунната система, която може да бъде силно засегната от високото ниво на активност. Витамин С трябва да се приема на няколко дози през целия ден, тъй като не може да се съхранява в организма. Общият прием трябва да бъде между 1 и 2 g.

BCAAS е особено подходящ за PWN, дозата трябва да бъде най-малко 15 g.

Малка бележка в края

Тези препоръки за дизайна на тренировката са предназначени само за спортисти, които не са завършили други специфични за спорта силови тренировъчни единици за техния спорт.