BMW BERLIN-MARATHON Тема на месеца Март Отслабнете чрез спорт Ето как отслабвам!

berlin-marathon
  • онлайн магазин
  • Други събития
  • Доброволци
  • обслужване
    • Контакт
    • Офис
    • Форум
    • Пресова зона
  • DE
    • Немски
    • Английски

Тема на месеца за март: Отслабване чрез упражнения? Така си свалям мазнините!

Какво представлява „изгарянето на мазнини чрез спорт“, „пулса за изгаряне на мазнини“ или тренировките в „зоната на метаболизма на мазнините“? И преди всичко, как можете да отслабнете чрез упражнения? Все още навсякъде се разпространяват много заблуди - дори сред спортни лекари и треньори - за това как да намалите теглото си чрез упражнения.

Познаваме мъчителната въздишка: „Ям толкова малко, но не отслабвам!“ И след това: „Сега и аз трябва да спортувам! За щастие не бива да е напрегнато, а именно в областта на изгаряне на мазнини, където пулсът не е толкова висок и отслабвам повече. "

В съответната литература има авантюристична дезинформация за

1. изгаряне на мазнини и 2. загуба на мазнини.

Изгарянето на мазнини и загубата на мазнини са напълно различни термини. Ако искаме да губим мазнини, то има само ограничена връзка с изгарянето на мазнини.

1. Какво означава изгаряне на мазнини?

Нашето тяло се нуждае от енергия денем и нощем, за да поддържа всички телесни функции. Основният източник на енергия е декстроза (глюкоза), но изгарянето на свободни мастни киселини преобладава в покой. Относително, колкото повече мастни киселини се изгарят, толкова по-малко интензивно е физическото натоварване („тънък по време на сън“). Но поради по-ниския разход на енергия, абсолютното количество изгорени мазнини е малко. Консумацията на енергия без физическо натоварване е основната скорост на метаболизма (= GU). За мъж с тегло 80 кг GU е приблизително 1700 kcal/24 часа, а за жена с тегло 60 kg приблизително 1100 kcal/24 часа. По-големият GU при мъжете се обяснява почти изключително с по-голямата мускулна маса; GU зависи и от възрастта. Най-късно до 30-годишна възраст губите около 1% от мускулната си маса - и тук имате шанса да противодействате на това с физическа активност.

Както вече споменахме, глюкозата е най-важният източник на енергия за хората. Колкото по-интензивно е физическото натоварване, толкова по-малко мазнини допринасят като процент за производството на енергия и все повече глюкоза се изгаря в обратна посока. Това идва предимно от запасите на гликоген в мускулите, енергията, съхранявана „на място“, но също така и от кръвта (кръвната глюкоза = кръвната захар). Количеството консумирана енергия се увеличава с увеличаване на физическото натоварване; променя се само процентното съотношение на това колко мастни киселини и глюкоза са изгорени.

2. Нека сега хвърлим светлина върху „загубата на мазнини“

Отрицателният енергиен баланс е определящ за намаляването на телесните мазнини, т.е., че консумацията на енергия е по-голяма от енергийния прием: на ден трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират.

Като ръководство: За да разградите един килограм мастна тъкан, трябва да "спестите" около 7000 kcal (не 9000 kcal, тъй като мастната тъкан не се състои от 100% мазнини).

Два часа джогинг (10 км/ч9 на седмица използвайте приблизително 750 до 1000 калории. Това количество енергия съответства например на това на пица!

От гледна точка на енергийния баланс би могло да се иска: „Колкото е възможно повече и по-напрегнато!“ Но това не е нито реалистично, нито разумно, защото неизбежно означава прекомерни изисквания. Между другото, дори най-добрите спортисти завършват по-голямата част от тренировките си в обширния (т.е. доста нисък) диапазон на натоварване. Тук искам само да спомена, че тези топ спортисти не тренират, за да разграждат мастната тъкан.

От гледна точка на спортната медицина, основният приоритет е просто: упражненията и спортът трябва да бъдат забавни! Това е огромно предизвикателство за спортните лекари и треньори: да предадат радост в движението! Спорт, който харесвате, е половината от успеха. Препоръчвам предварителен спортен медицински преглед и консултация.

Истински акцент в темата „изгаряне на мазнини“ (= намаляване на телесните мазнини чрез спорт и упражнения) е така нареченият „ефект след изгаряне“, голяма специалност на нашата енергийна система:

За да може да се намали процентът на телесните мазнини, няма нужда от тренировки с определен пулс, но това, което е важно, е колко мазнини се изгарят денонощно, т.е.разходът на енергия. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече енергия се изразходва за единица време. Половинчасова тренировка с горното „Изгарянето на мазнини“ използва относително малко енергия. Ако по време на интензивна тренировка се изгаря само глюкоза (или гликоген от запасите на гликоген), не само консумацията на енергия е много по-висока, но и повече мазнини се изгарят след тренировка. Това е ефектът на изгаряне. Тук мускулите изгарят повече мазнини от обикновено в продължение на много часове след достатъчно интензивно (!) Обучение! Така че има повишен енергиен метаболизъм в покой и по този начин увеличено изгаряне на мазнини, което продължава до 24 часа (в някои публикации се споменават дори 48 часа) и, в дългосрочен план, увеличаване на основния метаболизъм!

За загуба на тегло, т.е. намаляване на процента телесни мазнини, не е важно изгарянето на мазнини по време на тренировка, а по-скоро „ефектът след изгаряне“ след тренировка! Тъй като увеличеният разход на енергия осигурява повишен метаболизъм на мазнините в продължение на няколко часа дори във фазата на възстановяване след интензивно физическо натоварване.