BMW BERLIN MARATHON Въпроси и отговори в чата на живо с експерта по хранене Корин Медер

въпроси
  • онлайн магазин
  • Други събития
  • Доброволци
  • обслужване
    • Контакт
    • Офис
    • Форум
    • Пресова зона
  • DE
    • Немски
    • Английски

Въпроси и отговори за чата на живо с експерта по хранене Corinne Mäder (PowerBar) във Facebook

13.07.2012 BMW BERLIN MARATHON

въпроси

В четвъртък Corinne Mäder, експерт по хранене от PowerBar, отговори на въпроси от феновете на Facebook на BMW BERLIN-MARATHON. Експертен чат, фокусиран върху темата за храненето и предлагането по време на бягане и върху маратонския маршрут. Можете да намерите повече информация за доставката на маршрут от PowerBar по време на BMW BERLIN-MARATHON тук.

ВЪПРОС: Има ли смисъл да се грижите за себе си още в началото, да кажем през първите три км, за да превключите организма към прием на въглехидрати?

ОТГОВОР: Ако можете да го приемете добре, бих консумирал лека закуска, съдържаща въглехидрати, малко преди началото на упражнението (до час преди старта) и след това около 30 минути след началото на бягането, например. Вземете 1 гел + вода или 150-200ml въглехидратна напитка. Ако искате да тренирате тялото си за висок прием на въглехидрати (т.е. до 90g на час), трябва да увеличите количеството на приема на въглехидрати в продължение на няколко седмици по време на тренировка и да го използвате правилно.

ВЪПРОС: По маршрута има "само" чешмяна вода. Но трябва да консумирате 0,4 g/L натрий, водата от чешмата има значително по-малко. Има ли алтернатива, без да се налага да носите собствена вода със себе си, когато бягате?

ОТГОВОР: От km 9 на всеки допълнителен щанд за освежаване ще се раздават допълнителни PowerBar Isoactive (лимонов вкус) и от km 27.6 допълнителни Powerbar гелове. Както напитката, така и геловете са обогатени с допълнително количество натрий и са достатъчни.

ВЪПРОС: Колко често трябва да приемате гелове по време на маратон? Досега винаги съм започвал от 10 KM и след това още един гел на всеки 5 км. Но най-вече на 35 км все пак имах пробив или просто бях много болен. Как изглежда оптималната хранителна стратегия тук?

ОТГОВОР: Колко гела трябва да приемате на час, зависи от това дали консумирате и напитки, съдържащи въглехидрати, или използвате гелове изключително за бягане. По принцип се препоръчват 30 до 90 g въглехидрати на час, в зависимост от продължителността на общото разстояние. PowerBar гелът съдържа приблизително 27g въглехидрати, в зависимост от вкуса. Разбира се, важно е също така да ядете достатъчно въглехидрати, преди да започнете, за да можете да започнете с добре напълнени енергийни запаси. По същия начин спадът в производителността често се свързва с неправилна стратегия за пиене или с недостатъчен прием на течности.

ВЪПРОС: Ако ще бягам на 2: 59-3.15, кой и колко често трябва да имам гел. Смятам да не пия вода, а само изотонични напитки на всеки 5 км.

Ако се стремите за време от 2: 59-3,15 часа, една възможност, която можете да изпробвате, би била: 150 мл изоактивна напитка на всеки 15 минути (ще получите общо 34,8 грама въглехидрати/час). Също така трябва да консумирате 1 гел на всеки 30-45 минути (1 гел съдържа около 27 g въглехидрати). Колкото повече въглехидрати можете да понасяте и усвоявате на час, толкова по-добре! Като насока се препоръчва прием на въглехидрати до 60 g въглехидрати/час с единица за издръжливост от около 3 часа. Няма обаче препоръка, която да се отнася точно за всеки отделен спортист. Затова просто изпробвайте различни стратегии за спортно хранене като подготовка за тренировка!

ВЪПРОС: Аз съм напълно начинаещ, що се отнася до маратонския маршрут и бих искал да знам дали консумацията на такъв гел също може да има отрицателни ефекти и дали е трябвало да го изпробвате по време на тренировка при по-дълги бягания, така че тялото да свикне с него?

ОТГОВОР: По принцип стратегиите за спортно хранене винаги трябва да бъдат тествани на тренировъчна фаза, тъй като толерантността и оптималното количество са индивидуално различни. И е правилно, тялото или чревният тракт също могат да бъдат тренирани. Това означава, че добре „обучен чревен тракт“ може да абсорбира повече въглехидрати (до около 90g/час) при стрес и да ги използва като енергия. По време на маратон бих препоръчал прием на въглехидрати от около 30-60g на час.

ВЪПРОС: PowerBar Isoactive съдържа ли допълнителни въглехидрати и следователно може лесно да се допълни с геловете или има алтернативи? Досега винаги съм пил Isoactive, но вероятно твърде малко.

ОТГОВОР: Можете също така да опитате високоефективната напитка Isomax - тя има по-високо съдържание на въглехидрати на порция и е подсилена с кофеин. Кофеинът може да увеличи умствената работоспособност и по този начин осигурява удар за изпълнение.

ВЪПРОС: Бягам първия си маратон. Досега винаги съм имал стомашни спазми след гелове и изотонични напитки (особено по време на бягане) и затова съм стоял на станциите с тиха вода. Това достатъчно ли е за маратон?

ОТГОВОР: По време на упражнения за издръжливост от 60 минути или повече, за да поддържате ефективността си, трябва да консумирате приемливо за вас количество въглехидрати и също достатъчно натрий, за да гарантирате бърз прием на течности и оптимална работа. Опитвали ли сте някога различни продукти и различни схеми на прием? Проверете дали можете да обработвате малки количества като 1 гел на час с достатъчно вода. Или не го приемаш добре? По принцип можете да толерирате фруктоза?

ВЪПРОС: Всъщност мога да се справя с фруктоза. Все още не съм се опитвал да порционирам гела. Но имате практически проблем, а именно как да разпределя гела с вода за период от 1 час? Там има и съвет?

ОТГОВОР: Опитайте да изпробвате различни гелове, кажете новите хидрогелове от PowerBar. Но ако установите, че не можете да понасяте всички гелове (количество от около 27 g въглехидрати на порция обикновено се понася добре), ще се опитам да разбера дали обогатените с въглехидрати и натрий напитки на малки глътки в продължение на един час са приемливи за вас. Във всеки случай трябва да избягвате кофеиновите добавки, ако имате чувствителен стомах. Също така е важно какво ядете 3-4 часа и точно преди началото.

ВЪПРОС: На маратона винаги имам стомашни проблеми от км 25-30. Това дължи ли се на твърде много въглехидрати в геловете? Обикновено взимам на 10 - 17,5 - 25 - 32,5 км гелове до мен. Пиех предимно вода с него, иначе пиех и изодрии.

Стомашните проблеми могат да имат много причини, включително неправилни стратегии за пиене и хранене. Важно е да знаете, че максималният прием на течности, наред с други неща, ограничена от скоростта на изпразване на стомаха, която значително се намалява по време на интензивни упражнения за издръжливост. Поради това се препоръчва прием на течности от 400-800ml/час, в зависимост от толерантността и загубата на пот. По-високият обем на час създава дискомфорт при много спортисти и следователно не е практичен. Освен това течностите трябва да се дават на равни интервали и да се отпиват на малки глътки. Може би избраната от вас хранителна стратегия не е идеална за вас лично? Във фазата на обучение се опитайте да тествате консумацията на гел в комбинация с вода или изо напитки на различни интервали.

ВЪПРОС: Според това, което трябва да се вземе предвид по отношение на нуждите от пиене, кг или загуба на вода?

Няма точни цифри, има само общи и индивидуални насоки за препоръки за пиене. Изчисляването на количеството напитка след отслабване е една възможност: телесно тегло преди тренировка (kg) - тегло след тренировка (kg) x 1000 + изпито течност (ml) = необходимо количество питие. Трябва обаче да се вземат предвид някои условия (като идеално претегляне без дрехи), в противен случай резултатът ще бъде фалшифициран. Изискват се и прецизни електронни телесни везни.

ВЪПРОС: Максимален прием на течности. Във вашия NUTRITION PDF (стр. 7) се казва, че на всеки час трябва да се пият до 800 ml. Според медицинско списание обаче могат да се приемат само до 450 ml?

Максималният прием на течности е i.a. ограничена от скоростта на изпразване на стомаха, която значително се намалява по време на интензивни упражнения за издръжливост. Поради това се препоръчва прием на течности от 400-800ml/час, в зависимост от толерантността и загубата на пот. По-високият обем на час създава дискомфорт при много спортисти и следователно не е практичен.

ВЪПРОС: Когато минавам на дълги разстояния с 1,96 м и над 100 кг, информацията за въглехидратите не е достатъчна, те са по-скоро за хора с "нормално тегло". Коя „стойност на фактора повече“ трябва да взема предвид, за да поддържам представянето си стабилно на дълги разстояния над полумаратон?

ОТГОВОР: Препоръките за въглехидрати по време на тренировка не зависят от теглото, ръста или пола (това е доказано от няколко проучвания). Настройте обаче количеството си въглехидрати на час според продължителността на упражнението. С други думи, ако бягате само за 45-60 минути, не се нуждаете от никакви допълнителни въглехидрати, от 60 минути се препоръчват около 30-60 g въглехидрати и над 2,5 часа до 90 g - разбира се, в зависимост от вашата поносимост.

ВЪПРОС: Без да сте привързани за постоянно към напитката или изстрел или бар, как би могла да изглежда диетата за 3-4 часа натоварване? Как да постигна ефективност?

ОТГОВОР: За по-ефективно обучение, трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати през последните 3-4 седмици преди състезанието. 3-4 часа преди началото, яжте друго лесно смилаемо, богато на въглехидрати ястие (например тестени изделия с нискомаслен сос Болонезе) и приемайте около 400-500 ml течност. 30-60 минути преди старта напр. Яжте 1 Energize бар - също с достатъчно течност. По време на натоварването напр. стратегия (в зависимост от толерантността): след около 30 минути бягане на всеки 15 минути пийте 150-200 ml Isoactive плюс 1-2 гела на час.

ВЪПРОС: Защо понякога получавате стомашни спазми от изо напитки?

ОТГОВОР: Спазмите в стомаха могат да имат различни причини. Опитали ли сте вече изоактивната напитка, която се издава на Берлинския маратон, по време на вашето обучение? Също така е важно да не пиете твърде много течност наведнъж по време на тренировка - по-добре е да пиете през редовни интервали, напр. на всеки 15 минути приблизително 150-200ml

ВЪПРОС: Какво е предимството на геловете?

ОТГОВОР: Дали се използват гелове или напитки, съдържащи въглехидрати, зависи от предпочитанията на спортиста. За по-дълги разстояния обаче комбинацията от гелове и високо въглехидратни напитки се използва за разнообразие и е предпочитана от много спортисти.

ВЪПРОС: Помага ли, ако имам многокомпонентни протеинови напитки след тренировка?